黑椒雞扒薯仔

 

1 人份量

食材:

1. 雞脾肉一塊用鹽、糖、生粉和油調味,  馬鈴薯 1 個去皮切片和雞脾肉一同放入平底鍋, 用小火焗熟, 最後加紅椒、葱、黑椒、蒜粉和鹽

2. 紫椰菜 2 塊切絲放入平底鍋炒

3. 配上糙米飯

蛋白質成份

雞脾肉 4 oz 含有蛋白質 22g

每天需要多少蛋白質 ?

黃薑紅扁豆湯

 

材料:

1. 雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 紅扁豆(red lentil beans) 3 湯匙和藜麥1 湯匙洗淨,放入煲加入 2-1/2杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 加入小量薑、紅蘿蔔粒用小火煮至豆煮爛, 大約一湯碗份量就加入雞肉粒 4 oz 煮熟, 加入洋葱煮一會,再加小量黃薑粉和鹽調味, 最後加入葱粒和芫荽

蛋白質成份

藜麥 1 湯匙含有蛋白質 1g
雞肉粒 4 oz 含有蛋白質 22g
紅扁豆 3 湯匙含有蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

濕疹

 什麼是濕疹？
濕疹是一種皮膚炎, 是一種會導致皮膚乾燥、搔癢和出現疙瘩的疾病, 這種疾病會削弱皮膚的保護功能。

濕疹有哪些症狀？

濕疹的症狀包括：

-皮膚乾燥

-皮膚搔癢

-皮疹

-皮膚上出現腫塊

-皮膚出現增厚、皮革樣斑塊

-皮膚出現鱗屑、結痂或脫屑

-腫脹

濕疹是什麼樣子的？

每個濕疹患者的皮疹表現可能不同。如果你膚色較深, 濕疹皮疹可能是紫色、棕色或灰色。如果你膚色較淺, 濕疹皮疹可能是粉紅色、紅色或紫色。

濕疹症狀會出現在身體的哪些部位？

濕疹症狀可能出現在身體的任何部位,包括：

-手部

-頸部

-肘部

-腳踝

-膝蓋

-腳部

-面部, 尤其是臉頰

-耳內及耳週

-嘴唇

什麼原因會導致濕疹？

免疫系統：你的免疫系統會對環境中的微小刺激物或過敏原（誘發因素）作出反應。當你接觸到誘發因素時, 你的免疫系統會將這些微小刺激物誤認為是外來入侵者, 例如細菌或病毒, 會損害你的身體。因此這些誘發因素會啟動你身體的自然防禦系統, 免疫系統的防禦機制是產生發炎, 發炎會導致皮膚出現濕疹症狀。

基因：如果你的家族中有濕疹或皮膚炎病史, 你患濕疹的風險會更高。如果你有氣喘、花粉症和/或過敏史, 患病風險也會更高。你也可能有基因突變, 導致皮膚保護功能受損。

情緒：心理健康狀況會影響皮膚健康, 進而導致濕疹症狀。如果你壓力過大、焦慮或憂鬱, 會引發濕疹症狀。

什麼會誘發濕疹發作？

濕疹對每位患者的影響都不同, 導致你症狀發作的因素, 可能不會誘發其他患者的症狀。常見的濕疹誘因包括：

-乾燥的天氣

-織物或衣物材質

-化妝品或護膚品

-煙霧和污染物

-肥皂和洗滌劑

-壓力或情緒狀態

-接觸過敏原

燕麥雜菜雞粥

 

1 人份量

材料 :

1. 雞肉粒 2 oz 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 雞蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3.  西蘭花 3 朶用滾水煮 1 分鐘然後切粒, 紅蘿蔔和洋蔥切粒

4.燕麥 4 湯匙用水清洗後放入煲加入 2 杯水, 加入紅蘿粒煮滾熄火焗 5 分鐘, 開小火加入雞肉粒煮熟,加入洋蔥煮一會,再加入西蘭花

蛋白質成份

燕麥4 湯匙含有蛋白質 4g
雞肉粒 2 oz 含有蛋白質 11g
雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

每天需要多少蛋白質 ?

肉桂蘋果燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛。蘋果1 個去皮和核, 半果蘋果磨蓉, 半果蘋果刨絲, 將肉桂粉、蘋果磨蓉和蘋果絲加入燕麥裏攪勻, 再加蛋 1 隻攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 將蘋燕麥糊倒入平底鍋煮 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘

2. 1/8 杯杏仁用水浸 1 小時去皮

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

蛋 1 隻含有蛋白質 6g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

配上飲品奶 1 杯含蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

藜麥綠豆(mung bean)湯

1 人份量

材料:

1. 雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2.去皮綠豆(mung bean) 3 湯匙和藜麥1 湯匙洗淨,放入煲加入 2-1/2杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 加入小量薑、紅蘿蔔粒用小火煮至豆煮爛, 大約一湯碗份量就加入雞肉粒 4 oz 煮熟, 加入洋葱煮一會,再加小量黃薑粉、咖哩粉和鹽調味, 最後加入葱粒和芫荽

蛋白質成份

藜麥1 湯匙 含有1g 蛋白質

去皮綠豆 3 湯匙 含有6g 蛋白質

雞肉粒 4 oz  含有 22 g 蛋白質

每天需要多少蛋白質 ?

 

腰果雜菜飯

 1 人份量

材料:

1. 3 湯匙糙米清淨、用3/4 杯水煮滾熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟

2. 1/8 杯腰果放在平底鍋用小火輕炒

3. 荷蘭豆 (snow peas) 8 件切粒, 西蘭花 3 朶切粒, 紅蘿蔔和洋蔥切粒, 將蒜蓉放入平底鍋,加入西蘭花、紅蘿蔔和小量水煮一會, 加入洋葱粒和荷蘭豆煮熟, 加入糙米和適量鹽攪勻, 放上腰果和營養酵母粉

椰棗(Dates) 杏仁燕麥

 

1 人份量

食材:

1. 燕麥 3 湯匙用水清洗, 將燕麥和紅蘿蔔粒放入煲加入水 3/4 杯, 用中小火煮滾, 轉用小火煮 3 分鐘, 水不多熄火焗 5 分鐘, 用小火煮滾, 加入奶或豆漿 1/2 杯

2. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 杏仁 1/8 杯 用水浸 1 小時去皮

4. 椰棗 2 粒切粒

蛋白質成份
燕麥3 湯匙含有蛋白質 3g

雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

奶 1/2 杯含有蛋白質 4g

每天需要多少蛋白質 ?

牛油果鷹嘴豆飯

 

1 人份量

材料:

1.  鷹嘴豆 1/4 杯 洗淨浸過夜, 用水煮熟, 將水倒去,鷹嘴豆用鹽、油、蒜粉和黑楜椒攪勻

2. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 牛油果去皮切粒

4.  紅椒1/4 個和洋葱切粒,將蒜蒜蓉、紅椒和洋葱輕炒, 加入鹽、蒜粉和黑楜椒, 然後將鷹嘴豆加入攪勻, 再加入羅勒(basil)、蛋粒和牛油果粒

蛋白質成份

鷹嘴豆 1/4 杯含有蛋白質 11g
雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

每天需要多少蛋白質 ?

藍莓香蕉餅

 

1 人份量

食材:

1.  香蕉 1 隻壓爛, 加入全麥粉 3  湯匙攪匀,再加蛋 1 隻攪匀, 倒入平底鍋用小火煎 2 分鐘熄火焗 5 分鐘, 然後將餅翻轉用小火煎 2- 3 分鐘。將酸奶(yogurt)塗在餅上, 加上藍莓和山核桃 (pecans)

蛋白質成份

麵粉 3  湯匙含有蛋白質 3g
酸奶(yogurt)1 杯含有蛋白質 6g
雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g
可以加杏仁約 1/8 杯含有蛋白質 3g

每天需要多少蛋白質 ?

無酵芝士餅

 

1 人份量

食材:

1.  2 湯匙白麵粉, 2 湯匙全麥粉加入適量的鹽攪勻, 加 6 湯匙溫水(攝氏50度) 攪成糊狀, 等 10 分鐘, 將麵糊倒入平底鍋用小火煎熟兩面,將芝士放在餅上, 加上紅椒、洋蔥熄火焗5分鐘,最後加上羅勒(basil)。

蛋白質成份

麵粉 4 湯匙含有蛋白質 4g
Morrarella 芝士 1 條含有蛋白質 7g
雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g
杏仁約 1/8 杯含有蛋白質 3g

每天需要多少蛋白質 ?

五香眉豆芋頭飯

 

1 人份量

材料: 

1. 雲耳 2 朶用水浸 1 小時,放入煲水滾煮 2 分鐘, 然後切粒

2. 芋頭 120g 去皮切粒,放入平底鍋,用最小火煎10分鐘熄火焗10分鐘, 再翻再煮5分鐘, 灑上五香粉和鹽

 3.眉豆 1/4 杯 用 1杯至1-1/4 杯水煮, 先煮滾熄火焗 20分鐘, 開小火煮眉豆, 煮至還有小量水份時,加入雲耳粒和紅蘿蔔粒煮至乾水, 加入五香粉、鹽、糖和油調味, 然後加入葱和芫荽, 將眉豆和芋頭粒加入糙米飯混合

*眉豆含鉀高有助於降低血壓

淮山豆腐餅

 

 1 人份量

食材:

1. 淮山 80g 磨蓉, 豆腐 4 oz 用紙吸乾水份壓爛, 雲耳 1 朶用水浸 1 小時,放入煲水滾煮 2 分鐘,將雲耳切粒,將紅蘿蔔絲、 雲耳粒、葱粒、鹽加入淮山蓉和豆腐攪勻,分成 4 份放入平底鍋用小火煎熟

 2. 配芫荽 糙米飯

蒜蓉羅勒菠菜意粉

 1 人份量

食材:

1. 雞脾肉一塊切件, 用糖 、鹽 、油和生粉調味, 將雞肉放入平底鍋用小火煎熟。

2. 醬料: 菠菜 70g, 將菠菜煮熟放入攪拌器,加入蒜 5 粒、羅勒(basil)、腰果 15 粒 、芝蔴醬(tahini) 1 湯匙、鹽、油 1/2 湯匙和水 1 湯匙打爛, 將蒜蓉羅勒菠菜醬放在意粉上

雲耳沙薑雞

 

1 人份量

食材:

1. 雞脾 2 隻, 醬料(沙薑粉 2 湯匙、水 1 湯匙、糖 1 茶匙、鹽 1/2 茶匙、油1 茶匙和生粉 1 茶匙攪勻), 用醬料醃雞脾 8 小時。

2. 雲耳 4 朶用水浸 1 小時,放入煲水滾煮 1 分鐘, 放在碟中加紅蘿蔔和雞脾蒸 20 分鐘,最後放上葱粒

豆腐鷹嘴豆餅

 1 人份量

食材:

1. 鷹嘴豆1/8 杯 用水浸 8 小時, 用水煮熟去皮壓爛,豆腐 4 oz 用紙吸乾水份壓爛, 加入蒜蓉 、羅勒 (basil) 、紅蘿蔔絲、  燻煙辣椒粉 (smoked paprika powder)和鹽攪勻,分成 4 份放入平底鍋用小火煎熟

水果燕麥餅

 

1 人份量

食材:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用 2 湯匙熱水浸 15 分鐘, 用叉將燕麥壓爛,加入蛋 1 隻攪勻, 用小火將平底鍋加熱, 將燕麥蛋糊倒在平底鍋煮 2 分鐘熄火焗 10 分鐘, 然後將餅翻轉用小火煎 3 分鐘熄火焗 5 分鐘。將酸奶(yogurt)塗在餅上,加上香蕉、士多啤梨和朱古力

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g
酸奶1 杯含有蛋白質 6g
雞蛋 1 隻有蛋白質 6 g
可配杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

每天需要多少蛋白質 ?

燕麥紫蕃薯

 

1 人份量

食材:

1. 紫蕃薯 1 小個去皮切粒

2. 燕麥 3 湯匙用水清洗, 將燕麥和紫蕃薯放入煲, 加入水 3/4 杯, 用大火煮滾, 轉用小內煮 3 分鐘, 水不多熄火焗 10-15分鐘, 用小火煮滾, 加入奶或豆漿 1/2 杯及糖

3. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

4. 杏仁15粒用水浸 1 小時去皮

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g
奶1/2  杯含有蛋白質 4g
雞蛋 1 隻有蛋白質 6 g
可配杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

每天需要多少蛋白質 ?

椰汁咖哩雞

 

1 人份量

材料:

1. 先將雞脾肉1 塊切件加糖、鹽、油和生粉調味

2. 薯仔 1 隻切粒, 然後將雞肉和薯仔放在平底鍋用小火煎焗。

3. 西蘭菜4 朶用水煮 1 分鐘

4. 紅蘿蔔和洋葱切粒, 將紅蘿蔔輕炒加入薯仔, 加入適量水煮至薯仔軟身,加入雞肉和洋葱, 將 2 茶匙粟粉加入200ml 椰汁攪勻,加入 1 茶匙咖哩粉、鹽和糖調味,最後加西蘭菜將汁煮滾。

士多啤梨餅

 

 1 人份量

食材:

1.  2 湯匙白麵粉, 2 湯匙全麥粉加入適量的鹽攪勻, 加 6 湯匙溫水( 攝氏50度)攪成糊狀, 等 10 分鐘, 將麵糊倒入平底鍋用小煎。

2. 士多啤梨 130g 洗淨切粒放入煲, 用中小火當煲熱熄火焗5-10分鐘,當士多啤梨軟身用叉壓爛加 1 茶匙糖攪勻, 用 1湯匙水加 1 茶匙木薯粉攪勻,倒入煲加熱煮滾

3.  蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切件

蘋果薑蓉雞扒

 

1 人份量

食材:

1. 雞脾肉一塊, 用鹽、糖、生粉和油調味,  薯仔 1 個去皮切片和雞脾肉一同放入平底鍋, 用小火焗熟。蘋果一小個去皮磨蓉和薑磨蓉, 放入煲煮熟,加入獻汁(1/4 杯水、糖 1/2 茶匙、鹽 1/8茶匙和生粉1/2 茶匙攪匀)煮滾, 放在雞扒上。

蒜蓉迷迭香(Rosemary)雞扒

 

1 人份量

食材:

1. 雞脾肉一塊, 用蒜 3 粒和迷迭香 1/2 茶匙切碎, 放入碗中加入鹽、糖、生粉和油攪勻, 將醬料放在雞脾上醃數小時或過夜, 薯仔 1 個去皮切片和雞脾肉一同放入平底鍋, 用小火焗熟

蒜蓉秋葵雞粒

 1 人份量

食材:

1. 秋葵5 條放入滾水中煮 1 分鐘, 然後切粒

2.  蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 雞肉切粒, 用鹽味糖、生粉和油調味, 將蒜蓉放入平底鍋加入雞粒、紅蘿蔔粒輕炒加入少量的水,將雞肉煮熟, 加入洋葱輕炒,
然後加入秋葵較炒及鹽和黑糊椒粉,最後加入蛋粒

三文魚煎蛋

 

1 人份量

食材:

1. 三文魚 6 oz 洗淨切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味, 加入葱粒和蛋1隻攪勻, 放入乎底鍋用小火焗熟

2.  蘿蔔 ( Radish ) 2 個切片, 用鹽、糖、蒜粉、黑糊椒粉、檸檬汁和油調味, 醃 5-10 分鐘

3. 配上羽衣甘藍(Kale )和糙米飯

薑蓉雜菜炒飯

 

1 人份量

 食材 :

1.椰菜花 2 朶切細, 雲耳 2 朶用水浸,然後放入煲,水滾後煮1-2 分鐘, 紅蘿蔔切粒和少許毛豆 (Edamame beans)

2. 將薑蓉放入平底鍋加入雞肉,將 1. 的材料加入輕炒,加少量水煮熟雞肉和其他材料,最後加飯撈勻。

鷹嘴豆蓉餅

 1 人份量

食材:

1.  2 湯匙白麵粉, 2 湯匙全麥粉加入適量的鹽攪勻, 加 6 湯匙溫水攪成糊狀, 等 10 分鐘, 將粉糊倒入平底鍋用小火煎。

2. 鷹嘴豆 12g 洗淨浸過夜, 用水煮熟, 將水倒去壓爛鷹嘴豆 (去皮容易壓爛),加入芝蔴醬(tahini) 1 湯匙、少許檸檬汁、鹽、油、蒜粉和黑楜椒攪勻

3.  少許紅蘿蔔刨絲,洋葱切粒,將紅蘿蔔和洋葱輕炒, 加入鹽、蒜粉和黑楜椒, 然後將鷹嘴豆蓉加入攪勻

4.  蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切件

蒜蓉雞扒配歐防風 (Parsnip)

 

1 人份量

食材:

1. 雞脾肉一塊先用鹽、糖、生粉和油調味

2.將歐防風(parsnip)和洋葱切條, 蕃茄1個去皮和子 (為什麼蕃茄去皮和籽 ?)

3. 將雞脾肉和歐防風放入平底鍋用小火煎 5 分鐘, 熄火焗 5 分鐘,將雞脾肉翻轉再煎, 然後將洋葱和蕃茄放入鍋輕炒, 加入蒜蓉、黑楜椒和少許鹽。 (一鍋熟)

4. 紫椰菜 3 塊切絲,用小火輕炒

班豆雜菜雞湯

 

1 人份量

食材:

1. 班豆 (pinto beans)1/8 杯洗淨, 用 2 1/2 杯水煮滾熄火浸 20 分鐘, 再開火煮5分鐘,熄火浸 10 分鐘,再開火煮滾, 改用小火煮, 豆熟加入紅蘿蔔和西蘭花梗煮 5 分鐘, 加入雞肉、蕃茄(去皮和子)和洋葱煮熟, 最後放入葱和鹽。

為什麼蕃茄要去和籽 ?

南瓜燕麥黑豆漿

 

1 人份量

食材:

1. 日本南瓜 (Kabocha) 4 oz 去皮切粒

2. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 燕麥 3 湯匙用水清洗, 將燕麥和南瓜放入煲, 加入3/4 杯水 或 1 杯水, 用大火煮滾, 轉用小內煮 3 分鐘, 水不多熄火焗10分鐘, 加入腰果用小火煮滾, 加入黑豆漿 1/2 杯、少許糖、蛋粒和杞子。

檸檬薑雞扒

 

1 人份量

食材:

1. 雞脾肉 1 塊用鹽、糖、生粉和油調味, 將雞肉放在平底鍋用小火焗熟。

2. 檸檬半個將皮磨蓉和薑蓉,放入碗中加入3 湯匙水、半個檸檬汁、糖 2 茶匙、鹽 1/8茶匙和生粉1/2 茶匙攪匀,倒入平底鍋煮滾, 放在雞扒上。

3. 少許紅蘿蔔和洋葱切絲, 然後輕炒加鹽、蒜粉和黑椒調味,配上沙律。

牛油果薯餅

 

1 人份量

食材:

1. 馬鈴薯 俗稱薯仔 1 隻用刨磨蓉, 加入 2 湯匙全麥粉、葱 1 條切粒、蒜粉、鹽和黑楜椒粉攪勻,放入平底鍋用小火煎熟

2. 牛油果 1 個壓爛, 紅蘿蔔刨絲、洋蔥切粒放入鍋輕炒,加入蒜粉、鹽和黑楜椒粉調味, 將紅蘿蔔、洋蔥加入牛油果攪勻, 塗在薯餅上

薯仔和牛油果含有豐富鉀質, 鉀有助保持血壓正常和有助降低血壓

蓮藕蒸肉餅

 

1 人份量

食材:

1. 碎雞肉 4 oz 用鹽、糖、生粉和油調味

2.蓮藕 4 oz 用刨刨絲, 加入碎肉、少許紅蘿蔔、葱白和冬菇粒、薑蓉和鹽攪勻, 水滾後放入鍋蒸 15-20分鐘, 最後放上芫茜

南瓜蘋果酸奶 (Yogurt)

 

1 人份量

食材:

1. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

2. 日本南瓜 (Kabocha) 4 oz 切粒,放入平底鍋用小火焗熟, 蘋果 1 個切粒, 將南瓜和蘋果放在碗中加入酸奶 1 杯攪勻, 加入蛋粒和果仁

淮山肉餅

 

1 人份量

食材:

1. 碎雞肉 4 oz 用鹽、糖、生粉和油調味

2.淮山 2.5 oz 磨蓉,加入碎肉、少許紅蘿蔔蓉、葱和雲耳粒、白楜椒粉和鹽攪勻, 分 4 份放在平底鍋用小火焗熟

果仁水果酸奶 (Yogurt)

 

1 人份量

食材:

1. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

2. 香蕉 1 條和蘋果 1 個切粒, 放在碗中加入酸奶 1 杯攪勻, 加入蛋粒和果仁