南瓜醬餅乾

 材料:

1. 去皮日本南瓜 165 g, 放入平底鍋加入 1/4 杯水, 用小火煮熟南瓜, 然後用叉壓爛, 加入1湯匙牛油、1 湯匙煉奶、1茶匙糖和1/4 茶匙肉桂粉攪勻, 塗在餅乾上或麵包。

*塗在餅乾後要盡快吃, 因餅乾吸收水份後變軟*

香蕉燕麥餅

 

1 人份量

食材:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用 1 湯匙熱水浸 15 分鐘, 用叉將燕麥壓爛,加入香蕉1條壓爛, 然後加入蛋 1 隻攪勻, 用小火將平底鍋加熱, 將燕麥蛋糊倒在平底鍋煮 2 分鐘熄火焗 10 分鐘, 然後將餅翻轉用小火煎 3 分鐘熄火焗 5 分鐘。

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g
杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

雞蛋 1 隻有蛋白質 6 g
可配上奶 1 杯含有蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

椰棗蘋果燕麥

 1 人份量

材料:

1. 蘋果 1 個去皮切粒, 燕麥 4 湯匙用水清洗, 將燕麥放入煲加入蘋果粒和 水 3/4 杯, 用中小火煮滾, 轉用小火煮 3 分鐘, 水不多熄火焗 5 分鐘, 用小火再煮滾熄火, 加入蛋粒、杏仁和小許肉桂粉攪勻,再加上椰棗粒

2. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 杏仁 1/8 杯 用水浸 1 小時去皮

4. 椰棗 2 粒切粒

蛋白質成份

燕麥 4 湯匙含有蛋白質 4g

雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

每天需要多少蛋白質 ?

牛油果洋蔥燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱滾水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛, 加入蛋 1 隻、細小洋葱粒和少許鹽攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 將燕麥糊倒入平底鍋煎 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘, 放入碟中加上牛油果灑上黑糊椒

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

蛋 1 隻含有蛋白質 6g

配上黃薑奶 1 杯含蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

蘋果醬燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱滾水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛, 加入蛋 1 隻攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 將燕麥糊倒入平底鍋煮 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘, 放上蘋果醬

2. 蘋果 1 個磨蓉,放入煲用小火煮滾熄火焗 5 分鐘, 用 1湯匙水加 1/2 茶匙木薯粉攪勻,倒入煲加熱煮滾

3. 1/8 杯杏仁用水浸 1 小時去皮

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

蛋 1 隻含有蛋白質 6g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

配上奶 1 杯含蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

無花果燕麥粥

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥 3 湯匙用水清洗, 將燕麥放入煲加入水 3/4 杯, 用中小火煮滾, 轉用小火煮 3 分鐘, 水不多熄火焗 5 分鐘, 用小火煮滾, 加入奶或豆漿 3/4 杯

2. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 杏仁 1/8 杯 用水浸 1 小時去皮

4. 無花果 5 粒切開

蛋白質成份

燕麥3 湯匙含有蛋白質 3g

雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

奶 3/4 杯含有蛋白質 6 g

每天需要多少蛋白質 ?

無花果燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱滾水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛, 加入蛋 1 隻攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 燕麥糊倒入平底鍋煮 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘, 放上無花果

2. 1/8 杯杏仁用水浸 1 小時去皮

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

蛋 1 隻含有蛋白質 6g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

配上飲品奶 1 杯含蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

紅豆(Adzuki Beans)餅

 

1 人份量

食材:

1. 紅豆 3 湯匙洗淨用水浸過夜, 然後用1-1/2杯水煮滾後用小火煮 10 分鐘, 熄火焗 10 分鐘, 用小火煮熟, 然後加糖 1茶匙攪勻

2. 2 湯匙高筋麵粉(Bread flour), 2 湯匙全麥麵粉加入適量的鹽攪勻, 加 3 湯匙溫水( 攝氏50度)搓成麵團, 在麵團上淋上 1/2茶匙油 等 15 分鐘, 再將麵團搓一搓等10 分鐘。在碟上灑上少許麵粉用手將麵團壓平和推開,將豆蓉放入然後封口, 用小火將平底鍋加熱放入豆餅

蛋白質成份

紅豆 3 湯匙含有蛋白質 7 g

麵粉 4 湯匙含有蛋白質 4 g

每天需要多少蛋白質 ?

燕麥雜菜雞粥

 

1 人份量

材料 :

1. 雞肉粒 2 oz 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 雞蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3.  西蘭花 3 朶用滾水煮 1 分鐘然後切粒, 紅蘿蔔和洋蔥切粒

4.燕麥 4 湯匙用水清洗後放入煲加入 2 杯水, 加入紅蘿粒煮滾熄火焗 5 分鐘, 開小火加入雞肉粒煮熟,加入洋蔥煮一會,再加入西蘭花

蛋白質成份

燕麥4 湯匙含有蛋白質 4g
雞肉粒 2 oz 含有蛋白質 11g
雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

每天需要多少蛋白質 ?

肉桂蘋果燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛。蘋果1 個去皮和核, 半果蘋果磨蓉, 半果蘋果刨絲, 將肉桂粉、蘋果磨蓉和蘋果絲加入燕麥裏攪勻, 再加蛋 1 隻攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 將蘋燕麥糊倒入平底鍋煮 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘

2. 1/8 杯杏仁用水浸 1 小時去皮

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

蛋 1 隻含有蛋白質 6g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

配上飲品奶 1 杯含蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

椰棗(Dates) 杏仁燕麥

 

1 人份量

食材:

1. 燕麥 3 湯匙用水清洗, 將燕麥和紅蘿蔔粒放入煲加入水 3/4 杯, 用中小火煮滾, 轉用小火煮 3 分鐘, 水不多熄火焗 5 分鐘, 用小火煮滾, 加入奶或豆漿 1/2 杯

2. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 杏仁 1/8 杯 用水浸 1 小時去皮

4. 椰棗 2 粒切粒

蛋白質成份
燕麥3 湯匙含有蛋白質 3g

雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

奶 1/2 杯含有蛋白質 4g

每天需要多少蛋白質 ?

藍莓香蕉餅

 

1 人份量

食材:

1.  香蕉 1 隻壓爛, 加入全麥粉 3  湯匙攪匀,再加蛋 1 隻攪匀, 倒入平底鍋用小火煎 2 分鐘熄火焗 5 分鐘, 然後將餅翻轉用小火煎 2- 3 分鐘。將酸奶(yogurt)塗在餅上, 加上藍莓和山核桃 (pecans)

蛋白質成份

麵粉 3  湯匙含有蛋白質 3g
酸奶(yogurt)1 杯含有蛋白質 6g
雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g
可以加杏仁約 1/8 杯含有蛋白質 3g

每天需要多少蛋白質 ?

無酵芝士餅

 

1 人份量

食材:

1.  2 湯匙白麵粉, 2 湯匙全麥粉加入適量的鹽攪勻, 加 6 湯匙溫水(攝氏50度) 攪成糊狀, 等 10 分鐘, 將麵糊倒入平底鍋用小火煎熟兩面,將芝士放在餅上, 加上紅椒、洋蔥熄火焗5分鐘,最後加上羅勒(basil)。

蛋白質成份

麵粉 4 湯匙含有蛋白質 4g
Mozzarella 芝士 1 條含有蛋白質 7g
雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g
杏仁約 1/8 杯含有蛋白質 3g

每天需要多少蛋白質 ?

水果燕麥餅

 

1 人份量

食材:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用 2 湯匙熱水浸 15 分鐘, 用叉將燕麥壓爛,加入蛋 1 隻攪勻, 用小火將平底鍋加熱, 將燕麥蛋糊倒在平底鍋煮 2 分鐘熄火焗 10 分鐘, 然後將餅翻轉用小火煎 3 分鐘熄火焗 5 分鐘。將酸奶(yogurt)塗在餅上,加上香蕉、士多啤梨和朱古力

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g
酸奶1 杯含有蛋白質 6g
雞蛋 1 隻有蛋白質 6 g
可配杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

每天需要多少蛋白質 ?

燕麥紫蕃薯

 

1 人份量

食材:

1. 紫蕃薯 1 小個去皮切粒

2. 燕麥 3 湯匙用水清洗, 將燕麥和紫蕃薯放入煲, 加入水 3/4 杯, 用大火煮滾, 轉用小內煮 3 分鐘, 水不多熄火焗 10-15分鐘, 用小火煮滾, 加入奶或豆漿 1/2 杯及糖

3. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

4. 杏仁15粒用水浸 1 小時去皮

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g
奶1/2  杯含有蛋白質 4g
雞蛋 1 隻有蛋白質 6 g
可配杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

每天需要多少蛋白質 ?

士多啤梨餅

 

 1 人份量

食材:

1.  2 湯匙白麵粉, 2 湯匙全麥粉加入適量的鹽攪勻, 加 6 湯匙溫水( 攝氏50度)攪成糊狀, 等 10 分鐘, 將麵糊倒入平底鍋用小煎。

2. 士多啤梨 130g 洗淨切粒放入煲, 用中小火當煲熱熄火焗5-10分鐘,當士多啤梨軟身用叉壓爛加 1 茶匙糖攪勻, 用 1湯匙水加 1 茶匙木薯粉攪勻,倒入煲加熱煮滾

3.  蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切件

鷹嘴豆蓉餅

 1 人份量

食材:

1.  2 湯匙白麵粉, 2 湯匙全麥粉加入適量的鹽攪勻, 加 6 湯匙溫水攪成糊狀, 等 10 分鐘, 將粉糊倒入平底鍋用小火煎。

2. 鷹嘴豆 12g 洗淨浸過夜, 用水煮熟, 將水倒去壓爛鷹嘴豆 (去皮容易壓爛),加入芝蔴醬(tahini) 1 湯匙、少許檸檬汁、鹽、油、蒜粉和黑楜椒攪勻

3.  少許紅蘿蔔刨絲,洋葱切粒,將紅蘿蔔和洋葱輕炒, 加入鹽、蒜粉和黑楜椒, 然後將鷹嘴豆蓉加入攪勻

4.  蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切件

南瓜燕麥黑豆漿

 

1 人份量

食材:

1. 日本南瓜 (Kabocha) 4 oz 去皮切粒

2. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 燕麥 3 湯匙用水清洗, 將燕麥和南瓜放入煲, 加入3/4 杯水 或 1 杯水, 用大火煮滾, 轉用小內煮 3 分鐘, 水不多熄火焗10分鐘, 加入腰果用小火煮滾, 加入黑豆漿 1/2 杯、少許糖、蛋粒和杞子。

南瓜蘋果酸奶 (Yogurt)

 

1 人份量

食材:

1. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

2. 日本南瓜 (Kabocha) 4 oz 切粒,放入平底鍋用小火焗熟, 蘋果 1 個切粒, 將南瓜和蘋果放在碗中加入酸奶 1 杯攪勻, 加入蛋粒和果仁

果仁水果酸奶 (Yogurt)

 

1 人份量

食材:

1. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

2. 香蕉 1 條和蘋果 1 個切粒, 放在碗中加入酸奶 1 杯攪勻, 加入蛋粒和果仁