紅米的營養

 紅米的營養

紅米的顏色源自於麩皮中含有的原花青素, 這花青素的抗氧化能力高於其他品種的米。研究表明,紅米的抗氧化物含量是糙米的十倍,這主要是楊梅素、槲皮素和類黃酮, 它們還具有抗發炎功效。多項研究,食用紅米帶來的健康益處, 能抗氧化、抗糖尿病、抗發炎和抗神經退化性疾病等功效, 以及預防肥胖及相關疾病方面的顯著作用。

紅米是比白米和糙米更營養豐富, 每100克含有6.2克膳食纖維, 抗氧化物含量是糙米的10倍, 血糖指數（Glycaemic Index）較低, 僅55-68。它有助於血糖控制、促進新陳代謝和消化, 是均衡飲食的理想選擇。

紅米的主要益處：
高膳食纖維：含量是白米的3倍，糙米的2倍。
富含抗氧化物：花青素有助於對抗氧化壓力。
有利於血糖控制：血糖指數低於白米。
含多種營養素：鐵、鎂和B群維生素。

紅米纖維含量高, 每100克紅米含有6.2克纖維, 是白米（2.1克）的三倍, 是糙米（3.1克）的兩倍。美國飲食指南建議每日22至34克纖維攝取量來說, 紅米是最佳的選擇。

紅米含膳食纖維, 可以減緩葡萄糖的吸收, 進而促進血糖穩定, 並有助於改善代謝健康。

對代謝健康的影響

紅米富含營養的麩皮層, 含有生物活性花青素, 已知花青素可以對抗氧化,因此紅米有助於改善代謝健康。臨床研究強調紅米的抗氧化特性, 使其成為糖尿病、多囊性卵巢症候群和代謝症候群等疾病患者的輔助治療選擇。

此外紅米中的膳食纖維有助於消化, 並有助於體重管理, 這對於更年期代謝變化的女性尤其有益。

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糙米的營養

糙米的營養

你平常吃什麼米飯？是白米飯, 如果你想選擇更有營養的米飯, 不妨考慮糙米。
糙米的外層麩皮和胚芽含大部分維生素和礦物質, 白米生產過程中會去除這兩層, 因此糙米是更健康的選擇。

糙米的營養價值
一杯煮熟的長粒糙米大約含有：
250 卡路里
52 g 碳水化合物
5.5 g 蛋白質
3 g 膳食纖維

一杯糙米還富含以下營養素：
2 mg 錳
208 mg 磷
80 mg 鎂
11 mcg 硒

糙米是一種全穀物, 含抗氧化物、營養素和膳食纖維, 對健康有許多益處。

1. 降低慢性疾病風險

糙米含錳, 人體需要錳來合成一種稱為超氧化物歧化酶 (SOD) 的酵素, 這種酵素具有抗氧化作用, 可以減少自由基造成的細胞損傷和氧化壓力。糙米還含有其他抗氧化物, 包括類黃酮和酚類化合物。

研究顯示含抗氧化物的食物可以降低以下慢性疾病的風險：

自體免疫疾病

癌症

心血管疾病（心臟疾病）

糖尿病

發炎性腸道疾病 

帕金森氏症、阿茲海默症和其他神經退化性疾病

2.有助血糖水平

糙米富含複合碳水化合物, 對於需要控制血糖水平的人來說, 是明智的選擇。由於人體需要更長時間才能分解複合碳水化合物, 因此糖分會緩慢而穩定地釋放到血液中,  而不會出現血糖飆升的情況。一些研究表明, 糙米可能有助於預防第 2 型糖尿病。

膳食纖維

糙米含不溶性膳食纖維,  可以促進廢物排出腸道。 

此外含膳食纖維還能：

改善血糖

降低膽固醇

降低心臟病風險

作為益生元, 促進腸道有益菌的生長

糙米是優質的植物性蛋白質來源, 一杯煮熟的糙米可以提供你每日所需蛋白質的約10%。你可以從糙米或糙米蛋白粉中獲得蛋白質。 

人體需要用蛋白質：

增強能量

建構和修復骨骼、肌肉和組織

抑制飢餓感並維持健康體重

促進頭髮、指甲和皮膚的健康生長

保護心臟和大腦

糙米蛋白粉: NutriBiotic, Organic Rice Protein Powder, Vanilla, 3 lb (1.36 kg)

什麼是煙點(smoke point)?

 什麼是煙點 (smoke point)?

煙點稱為燃點,是指油脂開始產生煙霧的溫度,  當油脂中的一種或多種物質開始與氧氣發生化學反應並燃燒時,就會發生這種情況。

 多元不飽和脂肪製成的油具有較低的煙點, 由單元不飽和脂肪製成的油具有中等煙點,而飽和脂肪製成的油具有更高的煙點。

丙烯醛是一種潛在的致癌物, 通常存在於煙霧中, 這是因為油脂會發生化學分解,生成遊離脂肪酸和甘油, 在足夠高的溫度下, 甘油燃燒會生成丙烯醛。

用油的煙點與其精煉程度有關, 許多食用油的發煙點高於標準家庭烹調溫度：
爐灶煎炒：120 °C (248 °F)
油炸：160–180 °C (320–356 °F)
烤箱烘焙：平均 180 °C (356 °F)

以下是各種油脂的煙點:

精煉酪梨油 271 °C 520 °F

特級初榨（未精煉）酪梨油 250 °C 482 °F

奶油 (butter)150 °C 302 °F

澄清奶油（ghee） 250 °C 482 °F

精煉乾椰子油 204 °C 400 °F

初榨椰子油 177 °C 350 °F

玉米油 230–238 °C446–460 °F

精煉棉籽油 220–230 °C428–446 

葡萄籽油 216 °C 421 °F

豬油 190 °C 374 °F

精煉橄欖油 199–243 °C 390–470 °F

初榨橄欖油 210 °C 410 °F

特級初榨橄欖油 190 °C 374 °F

分餾棕櫚油 235 °C 455 °F

花生油 227–229 °C 441–445 °F

菜籽油（Canola） 220–230 °C428–446 °F

米糠油（精煉）232 °C 450 °F

紅花籽油（精煉）266 °C 510 °F

芝麻油（未精煉）177 °C 350 °F

芝麻油（半精煉）232 °C 450 °F

杏仁油 221 °C 430 °F

大豆油 234 °C 453 °F

葵花籽油 227 °C 441 °F

植物油混合物 (精煉) 220 °C 428 °F

什麼是氫化油？

 什麼是氫化油？

氫化油分為兩種：部分氫化油和完全氫化油 (partially or fully hydrogenated oil)。

氫化是指將氫添加到液態脂肪中（例如植物油）,使其在室溫下轉化為固態脂肪,  食品生產商用氫化油來延長食品的保質期。

部分氫化油（反式脂肪）
過去生產商會在加工食品中添加部分氫化油。根據世界衛生組織 (WHO) 的說, 含有大量人造反式脂肪的食品包括：
大多數烘焙食品, 包括: 餅乾、餡餅和曲奇
人造奶油
植物起酥油
油炸食品
餐廳烘焙或油炸食品

完全氫化油
完全氫化油也採用一種技術, 將液態油在室溫下轉化為固態。這種油經過完全或幾乎完全氫化, 從而降低產品中的反式脂肪含量。與部分氫化油不同, FDA 仍然允許產品使用完全氫化油。

氫化油的用途

食品生產商使用氫化油作為防腐劑, 他們也用它來增強食物的風味和口感, 在食品中添加氫化油的原因有很多, 包括：

降低成本

延長食品保存期限

增強口感

氫化油的副作用

氫化油具有多種潛在的副作用, 尤其是部分氫化油, 會對人體健康產生負面影響。

據美國食品藥物管理局 (FDA) 稱, 反式脂肪會升高人體的低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇,也就是俗稱的「壞膽固醇」。反式脂肪也會降低高密度脂蛋白 (HDL) 膽固醇的水平，也就是俗稱的「好膽固醇」。LDL 膽固醇升高和 HDL 膽固醇降低會增加中風和第 2 型糖尿病的風險。

反式脂肪可能導致其他健康問題包括：

肥胖

胰島素抗性

發炎

某些癌症

有氫化油的食品

由於製造商已轉而使用多種油脂的混合物, 包括完全氫化油。

含有較高水平氫化油的食品包括：

罐裝糖霜

烘焙食品

人造奶油

咖啡伴侶

點心

什麼是單元不飽和脂肪？

什麼是單元不飽和脂肪？

單元不飽和脂肪酸 Omega 9 是人體本身可以合成, 然而透過飲食攝取Omega 9脂肪酸能帶來許多健康益處,  最廣為人知的功效包括：維護心臟健康、減輕發炎、平衡血糖和改善新陳代謝功能。

有些食物含單元不飽和脂肪 (Monounsaturated Fat), 例如:橄欖油、酪梨和某些堅果。

單元不飽和脂肪可能降低心臟病風險

大量研究支持地中海飲食對心臟健康的益處, 其中橄欖油中的單元不飽和脂肪酸 (MUFA) 是重要成分, 這種飲食模式能對心臟健康有益。

單元不飽和脂肪可降低癌症風險

橄欖油中豐富的單元不飽和脂肪, 可能降低癌症風險, 並具有抗癌作用。橄欖油還含有許多抗發炎化合物和抗氧化物, 這些物質有助減低癌細胞生長, 從而產生保護作用。

單元不飽和脂肪可改善胰島素

胰島素是一種激素, 它透過將糖分從血液轉移到細胞中來調節血糖水平, 胰島素敏感性對於預防高血糖和第 2 型糖尿病至關重要。

一項研究表明, 攝取酪梨的糖尿病患者有更好的血糖控制, 與多元不飽和脂肪相比, 單元不飽和脂肪酸 (MUFA) 可能是降低空腹胰島素和血糖水平的更好選擇。

單元不飽和脂肪有助於減輕炎症

發炎是免疫系統的一種反應, 有助身體抵抗感染, 以不飽和脂肪取代飽和脂肪可能有助於減輕這些疾病相關的炎症, 並降低慢性疾病的風險。

哪些食物含有單元不飽和脂肪？

植物性和動物性食品都含有一些單元不飽和脂肪酸, 像鮭魚是一個很好的來源。

以下是含豐富單元不飽和脂肪酸（MUFA）的食物：

特級初榨橄欖油：每湯匙含9.8 g單元不飽和脂肪

生杏仁：每30公克含9.4 g

乾烤無鹽腰果：每1盎司含7.7 g

生花生：每1盎司含7.3 g

開心果：每1盎司含6.6 g

青橄欖：每100公克含11.3 g

南瓜籽：每1盎司含4.6 g

酪梨：每1個酪梨（201公克）含19.7 g

葵花籽：每1盎司含5.2 g

煮熟的雞蛋：2.04 g

什麼是多元不飽和脂肪？

 什麼是多元不飽和脂肪？

脂肪主要分為兩大類: 飽和脂肪和不飽和脂肪。 飽和脂肪的化學結構中不含雙鍵, 而不飽和脂肪則含有一個或多個雙鍵。 多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fat)（以及單元不飽和脂肪 (Monounsaturated fat)）被認為健康脂肪, 因為可以降低心臟病的風險。多元不飽和脂肪通常在室溫下呈液態,它們主要存在於含脂肪的魚類、植物油、種子和堅果中。 脂肪提供熱量, 幫助吸收某些維生素, 並提供身體正常運作所需的必需營養素。 多元不飽和脂肪主要分為兩大類：Omega 3脂肪酸和 Omega 6脂肪酸。 這兩種脂肪酸都是人體必需的脂肪酸, 對大腦功能和細胞生長至關重要。人體本身無法合成這些必需脂肪酸, 必須從食物中取得。

食物來源

有些食物含有更高比例的Omega 3 和 Omega-6多元不飽和脂肪酸, 有以下幾種:

Omega 3脂肪酸

松子、核桃、亞麻籽和葵花籽中都含有Omega 3脂肪酸, 但這些食物中Omega 3 脂肪酸的活性低於魚類。

含脂肪的魚類, 例如: 鮭魚含有最多的Omega 3 脂肪酸, 而脂肪含量較低的魚類, 例如: 鱒魚和鱸魚, Omega 3 脂肪酸含量則較低。

Omega 6脂肪酸

植物油含Omega 6脂肪酸, 含多元不飽和脂肪酸的油脂包括：

紅花籽油：74.6%

葡萄籽油：69.9%

亞麻籽油：67.9%

葵花籽油：65.7%

大豆油：58.9%

健康益處

多元不飽和脂肪酸具有許多顯著的健康益處, 這些好處大多與Omega3脂肪酸EPA和DHA有關, 可延緩與年齡相關的認知衰退, Omega 3 脂肪酸對大腦發育和功能很重要。 研究表明, 老年人血液中DHA水平較低與認知衰退有關, 食用含DHA的魚類有助於預防認知衰退及相關疾病。 促進嬰兒發育 懷孕和哺乳期每週食用227-340克（8-12盎司）含脂肪的魚類的母親,其子女更健康。 一項研究表明, 母親每週食用魚類兩次以上的兒童,在語言和視覺運動技能測試中的表現優於母親不經常食用魚類的兒童。 孕婦應限製或避免食用含水銀量最高的魚類, 包括: 劍魚、鮪魚、鯖魚和鯊魚。

促進心臟健康 Omega 3多元不飽和脂肪酸, 對心臟健康的益處而聞名。研究發現,食用魚類的人死於心臟病的風險降低。魚油補充劑已被證實能有效降低三酸甘油酯水平, 三酸甘油酯是一種脂肪,如果它的水平升高會增加心臟病和中風的風險。

攝取過量多元不飽和脂肪 Omega 6 會出現什麼問題 ?

Omega 3 和 Omega6 多元不飽和脂肪酸在發炎中扮演重要角色。一般來說, Omega3具有抗發炎作用, 而 Omega 6 則具有引起發炎作用。 如果我們攝取過多的 Omega 6 脂肪酸會促進發炎, 並導致健康狀況不佳。

烹飪使用 多元不飽和脂肪的燃燒點較低, 發煙點是指油脂開始冒煙的溫度。當油冒煙時, 其中的脂肪會分解並產生有害物質, 在動物研究中, 其中一些有害物質與癌症和神經退化性疾病有關。

什麼是飽和脂肪？

 什麼是飽和脂肪？

脂肪主要分為三大類：
-飽和脂肪 (Saturated fat)
-不飽和脂肪 (Unsaturated fat)
-反式脂肪 (Trans Fat)
脂肪主要由碳、氫、氧分子構成, 飽和脂肪的碳原子被氫分子飽和, 碳原子之間只含有單鍵。而不飽和脂肪的碳原子之間至少含有一個雙鍵。由於氫分子飽和, 飽和脂肪在室溫下呈現固態。不飽和脂肪,  例如:橄欖油，在室溫下通常是液態。

氫化油(Hydrogenated oils)稱為“反式脂肪” (Trans Fat), 飽和脂肪含量較高, 為了延長保質期, 油的化學結構已被改變。攝取反式脂肪會增加心臟病的風險, 此外反式脂肪會損害免疫系統, 並可能導致全身性發炎。

哪些食物含豐富飽和脂肪？

飽和脂肪主要存在於動物性產品和熱帶植物油中, 這些食物包括：

牛奶

芝士

奶油

冰淇淋

椰子油

棕櫚油

油炸食品

肉類, 如: 豬肉、牛肉、羊肉和家禽

飽和脂肪對健康有哪些影響？

研究指出, 攝取飽和脂肪過多會增加心臟病風險, 包括:低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）。低密度脂蛋白 (LDL) 是一種負責在血液中運輸膽固醇的蛋白質, 過多的 LDL 會導致動脈內形成斑塊, 而引致血管收窄。

高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）是一種保護心臟的蛋白質, 它將膽固醇從血液中運回肝臟, 然後由肝臟排出體外。

高膽固醇患者應該攝取多少飽和脂肪？

如果你患有高膽固醇, 飽和脂肪的攝取量應低於每日總熱量的 6%。如果你每日飲食攝取量為 2000 卡路里, 飽和脂肪的攝取量不應超過 13 克。

健康飲食

食用加工食品和油炸食品中的飽和脂肪與肥胖、心臟病和其他健康問題有關。

重要的是要注重均衡飲食, 攝取富含營養、植物、全穀物和未加工食品的食物。