如何減壓

如何減壓? 

壓力可能使你變得容易憤怒, 一些減壓方法可以幫助你從忙碌的生活中恢復平靜與安寧, 不妨試試以下這些建議。

活動
幾乎任何形式活動都能起到減壓作用, 運動是很好的減壓方式, 身體活動可以促進神經化學物質的分泌, 讓你感覺良好。運動也能讓你將注意力集中在身體的運動上, 這種注意力的轉移可以改善你的情緒, 幫助你擺脫一天的煩惱, 所以散步、慢跑、打掃、騎腳踏車、游泳、舉重或做任何其他事情。

健康飲食
健康飲食是自我保健的方式, 盡量多吃水果、蔬菜、豆類、魚類和全穀類。

如果你攝取的營養豐富的天然食物不足, 可能會增加缺乏調節壓力和情緒所必需的營養素 (如: 鎂 (Magnesium)和維他命 B 群(B Complex) (維他命 B12、B9、B6、B5、B3、B2、B1))的風險。

補充品:

Garden of Life, Vitamin Code®, RAW B-Complex™, 60 Vegan Capsules

Garden of Life, Dr. Formulated, Whole Food Magnesium, Orange, 14.8 oz (419.5 g)

避免不良習慣
有些人會用不良習慣來應付壓力, 這些習慣包括攝取過多咖啡因或酒精、吸煙、暴飲暴食, 這些習慣會損害你的健康, 並增加你的壓力水平。

笑一笑
幽默感雖然不能治癒所有疾病, 但它能讓你感覺好一些, 笑能減輕你的精神負擔, 也能為身體帶來正面的生理變化。笑聲能激發你的壓力反應, 然後再將其冷卻下來, 所以讀些笑話、 講些笑話或看喜劇都有些幫助。

與他人交流
當你感到壓力時, 你可能會想要把自己封閉起來。社交是紓解壓力的好方法, 因為它能讓你轉移注意力, 給予支持, 並幫助你面對生活中的起伏, 所以不妨和朋友或親人發短訊, 或去宗教場所做個禮拜。還有更多時間？試試義工, 在幫助他人時也能幫助自己。

香薫按摩

按摩是香薰治療其中一種方式, 另一種是吸納形式, 使用精華油按摩,可以讓你放鬆,幫助釋放情緒上的緊張和肌肉痛。有那些精油有助抑鬱和憂慮, 包括: 佛手柑、乳香、天竺葵、薰衣草、橙花、玫瑰、羅馬甘菊、西柚。

充足睡眠

壓力會導致難已入睡, 當你事情太多、思緒太多時, 睡眠品質就會受到影響, 但睡眠是大腦和身體恢復活力的最佳時機。

睡眠品質和時長都會影響你的情緒、精力、注意力, 如果你有睡眠問題, 請養成安靜放鬆的睡前習慣, 例如: 聽一些舒緩的音樂, 確保睡眠環境安靜, 將手機和平板電腦放在一邊, 並堅持規律的作息時間。

聽音樂或其他嗜好

聽音樂是很好的減壓方式, 它可以分散注意力, 減輕肌肉緊張, 降低壓力激素水平, 讓音樂帶你進入另一個世界。

如果你對音樂不感興趣, 那就把注意力轉移到其他你喜歡的嗜好, 例如: 園藝、縫紉、閱讀或劃畫。

瑜伽
瑜珈是一種廣受歡迎的減壓方式, 有助於你達到身心平和的狀態, 瑜珈可以幫助你放鬆身心, 緩解壓力和焦慮。你可以獨自練習瑜伽一些簡單動作, 也可以參加瑜伽課程。

如何減肥

減肥方法是要改變生活方式, 最重是要建立健康飲食習慣和增加每日運動量, 可以減少卡路里攝取量來減肥。

每天應該攝取多少卡路里?

首先要知道維持體重需要多少卡路里, 這需要一些簡單的計算。
將你目前的體重乘以 15——155乘以15等於2325, 這是你維持體重所需的每日卡路里攝取量。要減肥, 你需要將每日攝取量控制在2325以下。

雖然減少卡路里攝取量可以有效減肥, 如果不考慮食物種類, 只是減少卡路里攝取量並非可持續的減肥方法。

以下五種建議可能幫助你減肥:

1. 每天需要多少蛋白質

-說到減肥, 蛋白質是重要。

一項研究表明, 增加蛋白質攝取有助於增強飽足感, 同時降低飢餓感和食慾。而且維持高蛋白飲食可以預防體重反彈。

-增加蛋白質攝取量,例如多吃雞蛋、肉類、豆腐、果仁、或豆類。

-蛋白質補充品:

Garden of Life, Raw Organic Protein & Greens, Lightly Sweet, 1 lb 6.92 oz (650 g)

Garden of Life, RAW Organic Meal Replacement Shake, Chocolate, 38.03 oz (1,078 g)

2. 減低含糖飲料的攝取

限制含糖飲料的攝入, 包括汽水、果汁、巧克力牛奶和其他添加糖的飲料。

3. 多喝水

為健康做的一件事是多喝水。

充足的水分與改善大腦健康、控制體重和降低腎結石風險有關。

多喝水尤其是在餐前, 配合均衡營養的飲食, 有助於減肥。

4. 運動

有氧運動, 例如: 步行、游泳或慢跑, 有助增加減肥效果和促進整體健康, 還有其他益處, 例如：延長壽命 、提升精力 、改善心理健康。

5. 減少精練碳水化合物和超加工食品的攝入,「精製碳水化合物」包括:白麵包、義大利麵、餅乾、白米飯、糖和其他甜味劑等產品。攝取過多精製碳水化合物, 可能會對調節食慾的荷爾蒙水平產生不利影響, 從而阻礙減肥, 應多吃膳食纖維能夠增加飽足感,  有助於減肥。

西蘭花芽菜的好處

 西蘭花芽菜的好處

西蘭花芽菜含有蘿蔔硫苷 (glucoraphanin), 人體會將這種化合物轉化為蘿蔔硫素(sulforaphane), 後者能夠保護細胞免受發炎和多種疾病的侵害。

西蘭花芽的益處包括：

預防癌症
多項研究證實, 生吃或輕度烹飪十字花科蔬菜（如西蘭花、花椰菜、羽衣甘藍和捲心菜）可以預防多種癌症。這些食物中的蘿蔔硫素能夠減緩腫瘤生長, 並阻止良性致癌物轉化為活性致癌物。

治療胃潰瘍
西蘭花芽菜中含有蘿蔔硫素有助於對抗引起潰瘍的細菌。小鼠的研究發現, 蘿蔔硫素在治療潰瘍方面可能比傳統抗生素更有效。
一項更新的研究表明, 這些效果也適用於人類。每天食用 2.5 盎司（約 70 克）西蘭花芽菜的受試者, 其體內導致潰瘍的細菌水平降低, 他們的發炎也更輕。

心理健康
一些研究表明, 蘿蔔硫素可以治療多種心理健康疾病, 研究人員發現, 蘿蔔硫素可能有助於降低谷氨酸的水平, 而谷氨酸與憂鬱症和精神分裂症等疾病有關。

營養

西蘭花芽菜含膳食纖維和蛋白質, 熱量很低。它們所含的蘿蔔硫素含量是成熟西蘭花的 10 到 100 倍。

這些芽菜含多種維生素和其他營養物質, 包括：維生素 C 、維生素 A 、鈣 、鐵。

如何準備西蘭花芽菜?

將兩湯匙西蘭花種子浸泡過夜,然後將水倒出, 將罐子放在陰涼的櫥櫃中。每天沖洗兩次, 大約4到5天后就可以吃。如果將它們放在窗台上幾個小時, 它們會變成鮮豔的綠色, 在將豆芽放入冰箱之前, 先用廚房紙巾吸乾水分, 請在2至3天內食用。

NOW Foods, Real Food, Broccoli Seeds, 4 oz (113 g)

小麥草有助癌症

小麥草有助癌症

小麥草富含多種有益營養成分, 包括維生素和礦物質, 對健康有許多益處, 例如: 降低膽固醇、癌症風險和發炎。小麥草是用小麥（Triticum aestivum）種植, 可以在家中種植, 也可以購買粉末或補充劑。聲稱小麥草有助肝臟排毒, 增強免疫功能等多種功效。

抗氧化物

小麥草含多種維生素和礦物質, 尤其富含維生素A、C和E, 以及鐵、鎂、鈣和17種胺基酸, 其中8種是必需胺基酸。

小麥草含有葉綠素,  還有多種重要的抗氧化物, 包括穀胱甘肽、維生素C和維生素E。抗氧化物能夠對抗自由基、防止細胞損傷並減輕氧化壓力的化合物。

一些研究發現, 抗氧化物有助於預防某些疾病, 例如: 心臟病、癌症、關節炎和神經退化性疾病。

抗癌

小麥草含抗氧化物, 一些研究發現它可能有助於殺死癌細胞。另一研究, 小麥草萃取物可使口腔癌細胞的擴散減少 。

抗炎

發炎是免疫系統為保護身體免受損傷和感染的正常反應, 慢性發炎被認為與癌症、心臟病和自體免疫疾病等有關。

一些研究, 小麥草及其成分可能有助於減輕發炎。

每日飲用少於 1/2 杯的小麥草汁, 可以減輕潰瘍性結腸炎患者的病情, 並減少直腸出血。

小麥草含葉綠素, 這是一種具有強大抗炎特性的植物色素。一項研究表明, 葉綠素可以抑制一種引發發炎的特定蛋白質的活性。

降膽固醇

膽固醇是一種存在身體的蠟狀物質, 人體需要一定量的膽固醇來合成荷爾蒙和膽汁, 但血液中膽固醇過高會阻塞血流, 增加心臟病的風險。

在一項研究中, 餵食高膽固醇大鼠小麥草汁, 結果發現大鼠的總膽固醇、「壞」膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）和三酸甘油酯水平都降低了。

小麥草的效果與阿托伐他汀 (atorvastatin) (高膽固醇的處方藥) 的效果相似。

降高血糖

高血糖會導致頭痛、口渴、頻尿和疲勞, 長期高血糖會造成嚴重後果, 例如: 神經損傷、皮膚感染和視力問題。一些動物研究發現小麥草可能有助於控制血糖水平。

小麥草的成分與多種健康益處有關, 包括:癌症、減輕發炎、降低膽固醇和改善血糖控制。你可以在家中種植小麥草, 用果汁機自製小麥草汁, 也可以購買小麥草有粉末和膠囊。

California Gold Nutrition, Superfoods, Organic Wheat Grass Powder, 8.5 oz (240 g)

NOW Foods, Certified Organic Wheat Grass, Pure Powder, 9 oz (255 g)

癌症

癌症是異常細胞不受控制地分裂, 並能侵入和破壞正常的身體組織, 癌症通常能夠擴散到全身。癌症是全球第二大死因, 但透過治療和預防, 許多癌症的存活率正在提高。

症狀
常見徵兆和症狀 (但非癌症特有) 包括：
-疲勞
-皮下可觸及腫塊或增厚區域
-體重變化,包括非預期體重減輕或增加
-皮膚變化, 例如皮膚發黃、變黑或發紅，傷口難以癒合，或原有痣發生變化
-排便或排尿習慣改變
-持續咳嗽或呼吸困難
-吞嚥困難
-聲音沙啞
-持續消化不良或餐後不適
-持續性、不明原因的肌肉或關節疼痛
-不明原因的出血或瘀傷

病因

癌症是由細胞內DNA的改變（突變）引起的, 細胞內的DNA包著大量的基因, 每個基因都包含一組指令, 告訴細胞要執行哪些功能, 以及如何生長和分裂, 指令錯誤會導致細胞停止正常功能, 並可能使細胞癌變。

基因突變會造成什麼影響？

基因突變會指示細胞更快生長和分裂, 這會產生許多具有相同突變的新細胞。

無法停止不受控制的細胞生長, 正常細胞知道何時停止生長, 從而維持每種細胞數量的平衡。癌細胞失去了控制它們何時停止生長的機制（抑癌基因）。抑癌基因的突變使癌細胞能夠持續生長和累積。

修復DNA錯誤時出錯, DNA修復基因會尋找細胞DNA中的錯誤並進行修復。 DNA修復基因的突變可能導致其他錯誤無法修正, 進而導致細胞癌化。

這類突變是癌症最常見的突變類型, 但其他基因突變也可能導致癌症。

什麼原因會導致基因突變？

基因突變的發生原因有很多,例如：

先天性基因突變, 你可能天生就有從父母那裡遺傳的基因突變, 這類突變僅佔癌症病例的一小部分。

後天性基因突變, 大多數基因突變發生在出生後, 並非遺傳而來。許多因素都可能導致基因突變, 例如:吸煙、輻射、病毒、致癌化學物質（致癌物質）、肥胖、荷爾蒙、慢性發炎和缺乏運動。

基因突變在正常的​​細胞生長過程中經常發生。然而, 細胞本身俱有一種機制, 能夠識別並修復錯誤。但有時, 錯誤會被遺漏, 這可能導致細胞癌化。

預防

降低癌症風險的方法, 例如：

如果你吸煙, 請戒煙, 吸煙與多種癌症有關, 而不僅是肺癌, 現在戒煙可以降低你患癌的風險。

避免過度日曬, 陽光中的有害紫外線 (UV) 會增加皮膚癌的風險。

健康飲食, 選擇水果、蔬菜、全穀物和瘦肉蛋白質, 限制加工肉類的攝取量。

每週有規律運動, 有助降低患癌風險, 每週至少 30 分鐘的運動。

保持健康的體重, 超重或肥胖可能會增加患癌風險, 透過健康飲食和規律運動的方式, 維持健康體重。

某些病毒會增加患癌風險, 接種疫苗可以幫助預防這些病毒, 例如B型肝炎病毒（會增加肝癌風險）和人類乳突病毒（HPV 會增加子宮頸癌和其他癌症的風險）。

吸煙/戒煙

吸煙是吸入燃燒植物的煙霧, 尼古丁產生一種放鬆愉悅的感覺, 這使得戒煙變得困難。但吸煙會增加患癌症、中風、心臟病、肺部疾病和其他健康問題。尼古丁替代療法和生活方式的改變或許能幫助你戒煙。

人對尼古丁的生理依賴, 吸煙後兩小時內, 體內50%的尼古丁就會消失, 而停止吸煙後 3-5天, 剩餘的50%也會排出體外,  只要5天就能克服生理依賴 。

人們為什麼吸煙？

人們吸煙是因為他們覺得吸煙令人愉悅,  一開始吸煙就對身體有害, 也很難戒除。這是因為大腦對尼古丁有強烈的渴望, 一旦無法攝取尼古丁, 就會感到不適。

尼古丁會使大腦釋放一些化學物質, 讓人感覺良好, 吸煙可能會讓你感到：

-放鬆和平靜。

-興奮和精力充沛。

-更容易集中註意力。

吸煙對身體有什麼危害？

吸煙會影響身體的各個層面, 從皮膚到器官組織甚至DNA的運作, 吸煙對身體的影響從你燃點香煙的那一刻就開始, 當你吸入第一口煙, 燃燒的煙草釋放出多種化學物質, 就開始傷害我們的身體。

香煙燃燒產生焦油, 當你用手把香煙送到嘴唇邊, 焦油會沾染你的指甲, 煙霧會使你的皮膚乾燥發炎, 加深皺紋。用鼻子吸入煙霧會傷害神經末梢,  這會降低你的嗅覺。

焦油會使你的牙齒染色, 並覆蓋你的牙齦和舌頭, 還會降低你品嚐食物的味覺。焦油會附著在喉嚨和聲帶上, 並向肺部移動, 這可能會引起咳嗽。

當煙霧到達肺部時, 它會進入肺泡並造成損傷, 可能導致肺氣腫。煙霧中的一氧化碳會從肺泡進入血液, 它會取代紅血球中的氧氣, 導致細胞和組織缺氧。缺氧會讓你感到呼吸急促, 你的細胞會發出警報, 告訴你的身體需要更多氧氣, 但這會導致發炎和黏液的形成, 使呼吸更加困難。

尼古丁在血液中循環時會傷害血管內壁, 這會導致血管增厚和變窄, 並使血球黏附在血管壁上, 增加血栓、心臟病和中風的風險。

尼古丁會減少鈣的吸收, 導致骨骼變薄變脆。

香煙中的化學物質加上缺氧會損害眼睛, 這會導致黃斑病變、白內障。

吸煙會導致持續的炎症, 削弱免疫系統, 使你更容易生病, 並患上自體免疫疾病。

尼古丁會導致荷爾蒙變化, 進而影響你的生育能力, 也會導致癌症。

吸煙後你的肝臟會代謝尼古丁, 並在幾小時內將其排出體外。你的身體會懷念那種快感, 渴望更多, 促使你再抽一支。如果你不抽, 就會出現一些症狀, 例如焦慮、憂鬱、煩躁不安、易怒和失眠。最終需要更多的尼古丁才能感到愉悅, 導致依賴尼古丁。

如何戒煙？

有很多方法可以幫助戒煙, 你可能需要找適合自己的解決方案。

-不使用任何藥物或尼古丁替代品, 這種方法對某些人有效, 但你的身體對尼古丁的依賴, 可能會使戒煙變得困難。

-尼古丁替代療法, 包括:香口膠、喉糖或藥物。

-生活方式的改變, 增加運動量、改變日常作息。

在戒煙過程中, 你可以透過運動、食用營養豐富的食物和多喝水來幫助身體恢復。

天然成份香口膠

Simply Gum, Chewing Gum, Peppermint, 15 Pieces

幫助戒煙藥物

Quit Smoking Symptom Relief Kit | Boiron USA

每天需要多少卡路里

 什麼是卡路里？

卡路里是衡量能量的單位, 卡路里是衡量食物和飲料的能量含量。
想要減肥, 你需要攝取的卡路里少於身體每天消耗的卡路里。相反要增重, 你需要攝取比消耗更多的卡路里。

雖然「攝取卡路里,消耗卡路里」的減肥概念看似簡單, 但許多因素都會影響減肥效果, 包括疾病、荷爾蒙變化、遺傳因素和年齡。

每天應該攝取多少卡路里

首先要知道維持體重需要多少卡路里, 這需要一些簡單的計算。
將你目前的體重乘以 15——155乘以15等於2325, 這是你維持體重所需的每日卡路里攝取量。要減肥，你需要將每日攝取量控制在2325以下。

雖然減少卡路里攝取量可以有效減肥, 如果不考慮食物種類, 只是減少卡路里攝取量並非可持續的減肥方法。

以下五種建議可能幫助你減肥:

1. 每天需要多少蛋白質

-說到減肥, 蛋白質至關重要。

一項研究表明, 增加蛋白質攝取有助於增強飽足感, 同時降低飢餓感和食慾。而且維持高蛋白飲食可以預防體重反彈。

-增加蛋白質攝取量,例如多吃雞蛋、肉類、豆腐、果仁、或豆類。

-蛋白質補充品:

Garden of Life, Raw Organic Protein & Greens, Lightly Sweet, 1 lb 6.92 oz (650 g)

Garden of Life, RAW Organic Meal Replacement Shake, Chocolate, 38.03 oz (1,078 g)

2. 限制含糖飲料的攝取

限制含糖飲料的攝入, 包括汽水、果汁、巧克力牛奶和其他添加糖的飲料。

3. 多喝水

為健康做的一件事是多喝水。

充足的水分與改善大腦健康、控制體重和降低腎結石風險有關。

多喝水尤其是在餐前, 配合均衡營養的飲食, 有助於減肥。

4. 運動

有氧運動, 例如步行、游泳或慢跑, 有助增加減肥效果和促進整體健康。

此外運動還有許多其他益處, 例如：延長壽命 、提升精力 、改善心理健康。

5. 減少精緻碳水化合物和超加工食品的攝入,「精製碳水化合物」這包括白麵包、義大利麵、餅乾、白米飯、糖和其他甜味劑等產品。攝取過多精製碳水化合物, 可能會對調節食慾的荷爾蒙水平產生不利影響, 從而阻礙減肥, 應多吃膳食纖維能夠增加飽足感,  有助於減肥。