花生醬燕麥餅

 

1 人份量

食材:

1. 即食燕麥(instant oat) 1 杯, 用小火將平底鍋加熱, 將燕麥倒入平底鍋用小火炒至金黃色。

2. 花生醬 3 湯匙加入蜜糖 2 湯匙攪勻,然後加炒熟燕麥 1 杯、南瓜子 1/8 杯和朱古力1/8 杯攪勻,然後放入曲奇餅模壓平

雜菜雞粒

 1 人份量

食材:

1.  雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味, 將蒜蓉放入平底鍋加入雞粒和紅蘿蔔, 加入1/4杯水將雞肉煮熟, 加入紫洋葱和荷蘭豆炒熟, 然後加入羽衣甘藍(Lacinato Kale)輕炒,加少許鹽調味

 3 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

糙米 3 湯匙含有蛋白質 3g
雞脾肉 4 oz 含有蛋白質 22 g

每天需要多少蛋白質 ? 

南瓜雞蛋毛豆

 1 人份量

食材:

1.  雞蛋 1 隻加入少許鹽調味, 放入平底鍋炒熟

 2. 日本南瓜 (Kabocha) 4 oz 切成細粒, 將蒜蓉、南瓜粒和毛豆 1/8 杯放入平底鍋, 加入1/4 杯水用小火煮熟, 然後加入紫洋葱粒輕炒, 再加炒蛋、鹽和葱粒。

3. 3 湯匙糙米用水清洗, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

雞蛋 1 隻含蛋白質 6 g

毛豆  1/8 杯 含蛋白質 4 g

糙米 3 湯匙 含蛋白質 3 g

每天需要多少蛋白質 ?

南瓜醬餅乾

 材料:

1. 去皮日本南瓜 165 g, 放入平底鍋加入 1/4 杯水, 用小火煮熟南瓜, 然後用叉壓爛, 加入1湯匙牛油、1 湯匙煉奶、1茶匙糖和1/4 茶匙肉桂粉攪勻, 塗在餅乾上或麵包。

*塗在餅乾後要盡快吃, 因餅乾吸收水份後變軟*

意大利青瓜(Zucchini)營養

 西葫蘆(Zucchini)又稱意大利青瓜含多種維生素、礦物質和植物性化合物, 對健康大有裨益。一個中等大小的西葫蘆含有：

512 mg 鉀 、35 mg 維生素 C 、0.32 mg 維生素 B6 、0.184 mg 核黃素、0.35 mg 錳 、47 mcg 葉酸、0.104 mg 銅 、0.73 mg 鐵、2.3 g 蛋白質、2 g 膳食纖維

西葫蘆益處:

西葫蘆含豐富鉀質對血壓和心臟都有益處。

西葫蘆含豐富膳食纖維是腸道微生物群的食物來源, 有助於維持‘好’細菌和‘壞’細菌之間的平衡, 有助於預防便秘,保持腸道蠕動可以降低結腸癌的風險,從而保持身體健康。

西葫蘆含抗氧化物是有益的植物化合物, 有助於保護身體免受自由基的傷害。

在西葫蘆中含類胡蘿蔔素——例如葉黃素、玉米黃素和β-胡蘿蔔素, 這些物質可以改善眼睛疾病,如:黃斑病變, 並且對某些類型的癌症（例如前列腺癌）有一定的預防作用。

雜菜雞肉

1 人份量

食材:

1. 蘑菇 3 朶洗淨切片,放入平底鍋炒熟

2.  雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味, 將蒜蓉放入平底鍋加入雞粒、紅蘿蔔和椰菜花,加入1/8杯水將雞肉煮熟, 加入紫洋葱和蕃茄粒輕炒, 然後加入蘑菇輕炒,加少許鹽調味,最後加芫荽

 3 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

糙米 3 湯匙含有蛋白質 3g
雞脾肉 4 oz 含有蛋白質 22 g

每天需要多少蛋白質 ? 

紫洋葱營養

 

紫洋葱含多種營養成分, 包括: 維生素、礦物質和膳食纖維。

110g 紫洋葱含有的營養成分:

鉀 161mg、鐵 0.2 mg、鈣 25 mg、 鎂 11mg 、鋅 0.2mg、磷 32mg 、硒 1mcg、錳 0.1mg、膽鹼 7mg、維生素 C 8mg、維生素B6 0.1mg、葉酸 21mcg、菸鹼酸 0.1mg、硫胺素 0.1mg 、泛酸 0.1mg、膳食纖維 2 g、蛋白質 1g

紫洋蔥（紅洋蔥）含花青素、槲皮素、膳食纖維和含硫化合物, 有益於心臟健康、腸道健康、減輕發炎、增強免疫力和有助抗癌。