椰菜花荷蘭豆雞肉

 

1 人份量

材料:

1. 雞脾肉一塊切件、用鹽、糖、生粉和油調味

2.雲耳 3 朵用水浸 1 小時,然後放入滾水煮1-2 分鐘, 取出切細

3. 椰菜花3 朶, 荷蘭豆 8 件, 紅蘿蔔切片、紅洋葱、少許薑絲和蔥 2 條切段

4. 將薑絲放入平底鍋,加入雞肉、椰菜花、雲耳、紅蘿蔔和1/3 杯水 將雞肉煮熟, 然後加入荷蘭豆紅洋葱炒熟,加葱段炒熟,最後加鹽調味

蛋白質成份

雞脾肉 4 oz 含有蛋白質 22g

每天需要多少蛋白質 ?

無花果燕麥粥

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥 3 湯匙用水清洗, 將燕麥放入煲加入水 3/4 杯, 用中小火煮滾, 轉用小火煮 3 分鐘, 水不多熄火焗 5 分鐘, 用小火煮滾, 加入奶或豆漿 3/4 杯

2. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 杏仁 1/8 杯 用水浸 1 小時去皮

4. 無花果 5 粒切開

蛋白質成份

燕麥3 湯匙含有蛋白質 3g

雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

奶 3/4 杯含有蛋白質 6 g

每天需要多少蛋白質 ?

抱子甘藍( Brussel Sprouts)

 抱子甘藍的營養價值

抱子甘藍屬於十字花科蔬菜, 含有食纖維以及多種重要的維生素和礦物質。
半杯煮熟的抱子甘藍含有：
109 mcg 維生素 K, 48 mg 維生素 C, 47 mcg 葉酸, 30 mcg 維生素 A, 2 g 蛋白質

抱子甘藍的健康益處: 有助抗炎和促進心血管健康

抱子甘藍含多種抗發炎營養素, 包括：

β-胡蘿蔔素, 硫代葡萄糖苷,  蘿蔔硫素, 維生素 C

硫代葡萄糖苷,是一種有助於維持健康血壓的植物化學物質

蘿蔔硫素, 有助於預防心臟病和動脈硬化（動脈粥狀硬化）

無花果燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱滾水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛, 加入蛋 1 隻攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 燕麥糊倒入平底鍋煮 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘, 放上無花果

2. 1/8 杯杏仁用水浸 1 小時去皮

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

蛋 1 隻含有蛋白質 6g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

配上飲品奶 1 杯含蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

紅豆(Adzuki Beans)餅

 

1 人份量

食材:

1. 紅豆 3 湯匙洗淨用水浸過夜, 然後用1-1/2杯水煮滾後用小火煮 10 分鐘, 熄火焗 10 分鐘, 用小火煮熟, 然後加糖 1茶匙攪勻

2. 2 湯匙高筋麵粉(Bread flour), 2 湯匙全麥麵粉加入適量的鹽攪勻, 加 3 湯匙溫水( 攝氏50度)搓成麵團, 在麵團上淋上 1/2茶匙油 等 15 分鐘, 再將麵團搓一搓等10 分鐘。在碟上灑上少許麵粉用手將麵團壓平和推開,將豆蓉放入然後封口, 用小火將平底鍋加熱放入豆餅

蛋白質成份

紅豆 3 湯匙含有蛋白質 7 g

麵粉 4 湯匙含有蛋白質 4 g

每天需要多少蛋白質 ?

梨蛋花湯

 1 人份量

材料 :

1. 梨 1 個去皮和核切粒放入煲加入 1-1/2 杯水,加入紅蘿蔔、薑和紅棗1 大粒, 煮滾後用小火煮 8 分鐘, 熄火焗 5 分鐘, 開火水滾將蛋加入

蛋白質成份

雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

每天需要多少蛋白質 ?

蒜蓉檸汁抱子甘藍雞肉

 

1 人份量

食材:

1. 雞脾肉一塊用鹽、糖、生粉和油調味,  抱子甘藍(brussel sprouts) 6 個洗浄切開和雞脾肉一同放入平底鍋, 用小火焗熟

2.然後將紅椒、青椒、洋蔥放入平底鍋炒

 醬汁 : 蒜 3 粒磨蓉放入平底鍋炒1 分鐘,將蒜蓉放入碗加入半個檸檬汁, 糖半茶匙及1/4茶匙,鹽1/8 茶匙攪勻, 將 1和2 的材料加入撈勻, 

3. 配上糙米飯

蛋白質成份

雞脾肉 4 oz 含有蛋白質 22g

每天需要多少蛋白質 ?