甜菜根 (Beet Root) 營養

 

甜菜根的營養價值

甜菜根含葉酸（有助於維持血管健康）、鉀（有助於保護心臟）、錳 、維生素C 和 維生素A。

甜菜根汁可以降低血壓、擴張血管及有助炎症

甜菜根含有甜菜鹼, 這種色素具有多種抗發炎特性, 這對健康有許多益處, 因為慢性發炎與肥胖、心臟病、肝病和癌症等疾病有密切關係。

*甜菜根是很好, 但是不能吃太多, 一星期吃 1 至 2 次*

秋葵 (Okra) 營養

100g 秋葵含有：
維生素A 150 IU 、維生素C 19 mg 、維生素K 18 mcg 、維生素B6 0.2mg、葉酸 60 mcg 、鎂 49 mg 、蛋白質 2g 、膳食纖維3g

秋葵益處:

秋葵富含維生素C和K1、鎂、葉酸、膳食纖維以及多酚等抗氧化物。

秋葵在消化過程中能與膽固醇結合, 可能有助於降低心臟病風險, 有助於維持糖尿病前期和第2型糖尿病患者的健康血糖水平。

秋葵中的葉酸有助於胎兒成長。

蘋果醬燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱滾水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛, 加入蛋 1 隻攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 將燕麥糊倒入平底鍋煮 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘, 放上蘋果醬

2. 蘋果 1 個磨蓉,放入煲用小火煮滾熄火焗 5 分鐘, 用 1湯匙水加 1/2 茶匙木薯粉攪勻,倒入煲加熱煮滾

3. 1/8 杯杏仁用水浸 1 小時去皮

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

配上奶 1 杯含蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

薑葱芥蘭頭(kohlrabi)雞肉

 

 1 人份量

材料:

1. 雞肉 4 oz 切塊,用鹽、糖、生粉和油調味

2. 芥蘭頭(Kohlrabi) 1小個去皮切條,紅蘿蔔切條

3. 西蘭花 4 朵洗淨切開、薑蓉和葱粒

4. 在煲中加入1/3 杯水煮滾, 將西蘭花放入煮 2 分鐘

5.將雞肉、芥蘭頭和薑蓉放入煲, 加入 1/2 杯水, 用小火將雞肉、芥蘭頭和紅蘿蔔煮熟, 最後加西蘭花、葱粒和鹽

6. 3 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

雞肉 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

歐防風 (Parsnip)

 歐洲防風草是一種根莖類蔬菜, 與胡蘿蔔和歐芹根關係密切, 它含多種營養素和抗氧化物, 可以增強免疫力和有助癌症。

133g 歐洲防風草營養成分
硫胺素(B1) 0.12 mg 、維生素 C 18g 、維生素 E 1.3mg 、維生素 K17.5 mcg 、葉酸  88mcg 、鎂 35mg 、磷 56mg 、鋅 1mg, 還含有少量鈣、鐵、核黃素(B2) 和維生素 B6, 膳食纖維 6.5g, 蛋白質 1.5g。

Collard Green Roll

 

1 人份量

材料 : 

1. 4 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

2. 雞肉粒4 oz 切塊,用鹽、糖、生粉和油調味

3. 腰果 10 粒, 紅蘿蔔、紫洋葱、葱和芫荽切粒

4. 羽衣甘藍(collard green) 2 塊洗淨, 將羽衣甘藍(collard green)放入在滾水中煮 2 分鐘

5. 將雞肉粒、紅蘿蔔粒和腰果 10 粒放入平底鍋,加 2 湯匙水將雞粒煮熟, 用小火煮熟, 最後加洋葱粒煮熟, 加入黃薑粉、葱粒、芫荽和鹽, 加入糙米飯攪勻,放在羽衣甘藍葉上包起來

蛋白質成份

雞肉粒 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

薑葱南瓜雞肉

 1 人份量

食材:

1. 雞肉 4 oz 切塊,用鹽、糖、生粉和油調味

2. 日本南瓜 (Kabocha) 4 oz 去皮切粒

3. 西蘭花 4 朵洗淨切開、薑蓉和葱粒

4. 在煲中加入1/3 杯水煮滾, 將西蘭花放入煮 2 分鐘

5.將雞肉和南瓜放入平底鍋, 將薑蓉放在雞肉和南瓜上 ,用小火焗熟, 最後加西蘭花、葱粒和鹽

蛋白質成份

雞肉 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?