薯仔肉餅配紫椰菜

 

1 人份量

材料:

1. 先將碎雞肉 4 oz 加糖、鹽、油和生粉調味

2. 薯仔 1 隻, 將薯仔刨絲,加入鹽、蒜粉、黑楜椒調味, 然後加入雞肉混合, 分成4份放在平底鍋煎熟, 用小火煎。

3. 紫椰菜2塊切絲, 紅蘿蔔切絲, 葱切段, 將紫椰菜和紅蘿蔔絲炒熟加入葱, 加入適量鹽和黑楜椒調味。

4. 配上糙米飯

意大利青瓜(Zucchini)肉餅

 

1 人份量

材料:

1. 細意大利青瓜 (Zucchini) 1 條刨絲

2. 碎雞肉 4 oz 先用糖、鹽、油和生粉混合, 加入意大利青瓜絲及蒜粉、黑糊椒粉攪勻, 放入平底鍋煎熟。

3. 沙律菜加上蛋, 紅蘿蔔和洋葱輕炒。

4. 配上糙米飯

蒜蓉蕃茄洋葱炒雞肉

 

1 人份量

材料: 

1. 雞肉先用糖、鹽、油和生粉混合, 蒜2粒切成幼粒, 蕃茄用滾水浸 3 分鐘去皮和去子和少量洋葱。將雞肉和蒜蓉放在平鍋輕炒,加入少量的水熟雞肉,再加入蕃茄和洋葱, 加上適量鹽和黑楜椒調味。

2. 椰菜切絲,炒熟加上蒜粉和黑楜椒調味。

3. 配上糙米

無發粉香蕉班戟

 

1 人份量

材料 :

1. 12 杏仁用水浸 30 分鐘去皮

2. 蛋 1 隻用水煮滾熄火焗 5 分鐘

3. 香蕉 1 隻壓碎, 加入 3 湯匙全麥粉攪勻, 放入平底鍋用小火煎熟

4.自製穀物豆製

五香眉豆南瓜飯

  

1 人份量

材料: 

1. 眉豆 1/4 杯 用 1杯至1-1/4 杯水煮, 先煮滾,熄火焗 20分鐘, 開小火煮至眉豆熟及乾水, 加入五香粉、鹽、糖和油調味, 然後加入葱和芫茜, 將眉豆加入糙米飯混合

2. 首先雞肉用鹽、糖、生粉和油調味, 將雞肉和南瓜放入平底鍋,用最小火煮10分鐘熄火焗10分鐘, 再翻再煮5分鐘, 灑上蒜粉、黑椒和少許鹽

3. 用水煮西蘭花

另一方法, 1.先將眉豆浸三小時, 放入電飯煲和糙米一起煮, 飯熟加入糖、鹽、油和五香粉,然後加入葱和芫茜。 2. 雞肉先用鹽、糖、生粉、油和蒜蓉調味, 將雞肉放在碟加上南瓜蒸熟。3.用水煮西蘭花

鷹嘴豆牛油果沙律

 

1 人份量

材料:

1. 鷹嘴豆 1/8 杯 加水煮熟

2. 蛋 1 隻 放入煲裏加水, 水滾熄火 5 焗分鐘

3. 適量紅蘿蔔、洋蔥、葱和芫茜

4.將紅蘿葡用少量的水煮,然後加入洋蔥, 葱和芫茜, 加入蒜粉、黑楜椒和鹽調味

5.配上牛油果、生菜、果仁和糙米飯

什麼是營養酵母粉 (Nutritional Yeast)

營養酵母是一種不含乳製品、味道似芝士, 含維生素B12和含有蛋白質、B群維生素和其他營養成分, 它能為菜餚增添鮮味。

什麼是營養酵母？
營養酵母屬於釀酒酵母家族, 它是一種可食用酵母, 由糖蜜(molasses)與氧氣混合發酵而成。同樣的原理也用於釀造啤酒酵母和烘焙酵母, 但營養酵母與啤酒酵母不同, 它需要經過加熱處理, 使其失去發酵能力。

營養酵母的種類
營養酵母有兩種, 一種是強化營養酵母, 這類營養酵母含有天然維生素和礦物質, 以及添加的營養素。第二種是非強化營養酵母仍然有益健康, 但它不含添加的營養成分。

營養酵母的益處和營養成分
兩湯匙營養酵母, 約含：
40 卡路里
3 克 碳水化合物
2 克 膳食纖維
5 克 蛋白質
20 毫克 鈉

同樣分量的強化營養酵母也提供以下 B 群維生素：
212 微克 維生素 B12
6 毫克 硫胺素 B1
6 毫克 核黃素 B2
7 毫克 維生素 B6
35 毫克 菸鹼酸 B3 
212 微克 葉酸 B9

營養酵母對身體有益嗎？

1.強健骨骼和肌肉
營養酵母是優質的植物性蛋白質來源, 特別適合素食者。兩湯匙營養酵母提供的蛋白質相當於一隻雞蛋, 它也是一種完全蛋白質（類似動物性蛋白質）, 含有人體無法自行合成的九種必需胺基酸。人體需要蛋白質來建造和維持健康的骨骼、肌肉和皮膚。
蛋白質是一種重要的營養素, 它還具有以下作用：
增強能量
抑制飢餓感
參與荷爾蒙合成

2. 補充能量
營養酵母是少數含維生素 B12 的植物來源之一。這對素食主義者或不能食用乳製品的人來說是個好消息, 因為他們容易缺乏維生素 B12。這種維生素有助於生成紅血球, 維護大腦健康, 並有助於預防老年性黃斑部病變。
營養酵母還含其他 B 群維生素, 幫助你補充能量, 一湯匙強化營養酵母的營養成分：
葉酸（維生素B9）,促進細胞健康生長, 尤其在懷孕期間
菸鹼酸（維生素B3）,有助於降低膽固醇, 維持皮膚健康
吡哆醇（維生素B6）,有益於心臟、大腦和情緒健康
核黃素（維生素B2）,有助於改善視力和血液健康
硫胺素（維生素B1）,有助於維持神經系統健康

3.保護心臟
營養酵母含有特殊的膳食纖維, 稱為α-甘露聚醣和β-葡聚醣。研究表明, β-葡聚醣可以降低血糖和糖尿病的風險, 它還可以降低膽固醇水平和心臟病的風險, 並增強免疫系統及具有抗腫瘤作用。

4.降低患病風險
營養酵母含有被稱為多酚的植物營養素, 具有抗氧化特性。營養酵母中的β-葡聚醣纖維和鋅也具有抗氧化作用, 抗氧化物可以保護細胞免受自由基造成的損傷。
研究表明, 含抗氧化物的食物可以降低慢性疾病的風險, 包括 : 癌症、心臟病、阿茲海默症和糖尿病。