黑豆(Black Turtle Beans)營養

 

黑豆屬於豆科, 這種原產於中美洲和南美洲的深色豆子被稱為龜豆(Turtle Beans), 這種黑豆煮後會軟身和帶粉質,有別於中國的黑豆煮後仍然完整一粒。

黑豆的營養價值

黑豆含可溶性和不溶性膳食纖維,  是優質的植物性蛋白質來源, 每杯煮熟的黑豆有15克蛋白質, 以及許其他必需營養素。

一杯煮熟的黑豆還含有：

葉酸(維生素B9) 256 mcg、銅 360 mcg 、錳800 mcg、硫胺素(維生素B1) 400 mcg、鎂 120mg、鐵 3.6mg、磷 241mg 、鋅 2mg、鉀 611mg

黑豆的益處

黑豆含有多種抗氧化物, 包括花青素和槲皮素, 多吃含抗氧化物的食物, 可以保護細胞免受損傷例如黑豆, 也可以降低某些疾病的風險：動脈硬化、癌症、冠狀動脈疾病、心臟衰竭、視力喪失

葉酸、鎂和鉀等營養素有助於降低血壓和調節心律。

葉酸有助於預防導致癌細胞形成的DNA突變。

眉豆栗子雞粥

 

1 人份量

材料:

1. 雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 眉豆 (black eyed beans) 2 湯匙和糙米 2 湯匙洗淨,加入冬菇粒、椰棗 1 粒、小量薑和紅蘿蔔粒放入煲,加入 3-1/2杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 用小火煮至豆煮爛, 加入栗子5 粒煮熟, 再加入雞肉粒 4 oz 煮熟

蛋白質成份

糙米 2 湯匙含有蛋白質 2g
雞肉粒 4 oz 含有蛋白質 22g
眉豆 2 湯匙含有蛋白質 4.5g

每天需要多少蛋白質 ?

椰棗益處

 椰棗含多種營養成分, 包括維生素、礦物質和膳食纖維。

40g（1.4 oz）的椰棗含有：
鉀 262 mg 、鎂 17.2 mg 、銅 0.08 mg 、鐵 0.4 mg 、維生素B6 約0.07 mg 、蛋白質 0.98 g 、膳食纖維：3.2 g 

椰棗含多種抗氧化物, 抗氧化物能夠保護細胞免受自由基的侵害, 可降低某些疾病的風險。

以下是椰棗中一些最有效的抗氧化物：

類黃酮：類黃酮有助於降低第二型糖尿病、心血管疾病和癌症的風險。

類胡蘿蔔素：類胡蘿蔔素能夠促進心臟健康, 並可能降低某些眼部疾病（例如黃斑病變）的風險。

椰棗可促進自然分娩, 一項對120名孕婦的研究發現, 與不吃椰棗的參與者相比, 在產前最後4週每天吃6顆椰棗的參與者：子宮頸擴張達到最大所需時間較短

馬鈴薯發芽後可以吃嗎?

 發芽的馬鈴薯有害嗎？
馬鈴薯是茄鹼和卡茄鹼的天然來源, 這兩種糖苷生物鹼天然存在於多種其他食物中, 例如茄子和番茄。
少量糖苷生物鹼對健康有些益處, 包括抗菌以及降低血糖和膽固醇的作用,但是過量食用可能導致中毒。例如馬鈴薯發芽後, 糖苷生物鹼含量會上升,  因此食用發芽的馬鈴薯會導致攝取過量糖苷生物鹼導致中毒, 中毒症狀通常在食用發芽馬鈴薯後幾小時至一天內出現。低劑量過量攝取糖苷生物鹼通常會導致嘔吐、腹瀉和腹痛。大量攝取則會導致低血壓、心跳加速、發燒、頭痛、意識混亂, 在某些情況下可能會導致死亡。

此外懷孕期間食用發芽馬鈴薯可能會增加胎兒先天缺陷的風險。因此孕婦最好避免食用發芽馬鈴薯。

糖苷生物鹼主要集中在馬鈴薯的葉子、花、芽眼和芽, 除了發芽之外, 馬鈴薯出現物理損傷、變綠和苦味都是糖苷生物鹼含量顯著升高的三個跡象。

因此美國國家首都中毒控制中心（也稱為中毒控制中心）建議, 最好棄掉已經發芽或變綠的馬鈴薯。

紅扁豆南瓜雞粥

 

1 人份量

材料:

1. 雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 紅扁豆(red lentil beans) 2 湯匙和糙米 2 湯匙洗淨,加入小量薑放入煲加入 3-1/2杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 用小火煮至豆煮爛,加入南瓜粒煮軟, 再加入雞肉粒 4 oz 煮熟, 加入紫洋葱煮一會,再加小量黃薑粉和鹽調味, 最後加入葱粒

蛋白質成份

糙米 2 湯匙含有蛋白質 2g
雞肉粒 4 oz 含有蛋白質 22g
紅扁豆 2 湯匙含有蛋白質 5g

每天需要多少蛋白質 ?

薑葱青瓜雞肉

 

1 人份量

材料:

1. 雞肉 4 oz 切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 青瓜 3 oz 切條, 紅蘿蔔和紫洋葱切條

3. 椰菜 3 塊洗淨切絲,薑段和葱粒

4. 將雞肉、紅蘿蔔和薑蓉放入平底鍋, 加入 1/2 杯水, 用小火將雞肉和紅蘿蔔煮熟, 加入椰菜和洋葱炒至軟身,再加入青瓜和葱

5.  3 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

雞肉 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

薑葱白蘿蔔雞肉

 

1 人份量

材料:

1. 雞肉 4 oz 切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 蘿蔔 6 oz 去皮切條, 紅蘿蔔切條

3. 紫椰菜 3 塊洗淨切絲,薑粒和葱粒

4. 將白蘿蔔和薑蓉放入平底鍋, 加入 3/4 杯水, 用小火將白蘿蔔煮8 分鐘, 然後加入雞肉和紅蘿蔔煮熟, 最後加獻汁(1/4 杯水、1/2茶匙粟粉和 1/8 茶匙鹽攪勻)煮滾加少許糖和鹽調味, 最後加葱粒

5. 將紫椰菜放入平底鍋, 用小火炒熟

6. 3 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

雞肉 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?