薑葱芥蘭頭(kohlrabi)雞肉

 

 1 人份量

材料:

1. 雞肉 4 oz 切塊,用鹽、糖、生粉和油調味

2. 芥蘭頭(Kohlrabi) 1小個去皮切條,紅蘿蔔切條

3. 西蘭花 4 朵洗淨切開、薑蓉和葱粒

4. 在煲中加入1/3 杯水煮滾, 將西蘭花放入煮 2 分鐘

5.將雞肉、芥蘭頭和薑蓉放入煲, 加入 1/2 杯水, 用小火將雞肉、芥蘭頭和紅蘿蔔煮熟, 最後加西蘭花、葱粒和鹽

6. 3 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

雞肉 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

歐防風 (Parsnip)

 歐洲防風草是一種根莖類蔬菜, 與胡蘿蔔和歐芹根關係密切, 它含多種營養素和抗氧化物, 可以增強免疫力和有助癌症。

133g 歐洲防風草營養成分
硫胺素(B1) 0.12 mg 、維生素 C 18g 、維生素 E 1.3mg 、維生素 K17.5 mcg 、葉酸  88mcg 、鎂 35mg 、磷 56mg 、鋅 1mg, 還含有少量鈣、鐵、核黃素(B2) 和維生素 B6, 膳食纖維 6.5g, 蛋白質 1.5g。

Collard Green Roll

 

1 人份量

材料 : 

1. 4 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

2. 雞肉粒4 oz 切塊,用鹽、糖、生粉和油調味

3. 腰果 10 粒, 紅蘿蔔、紫洋葱、葱和芫荽切粒

4. 羽衣甘藍(collard green) 2 塊洗淨, 將羽衣甘藍(collard green)放入在滾水中煮 2 分鐘

5. 將雞肉粒、紅蘿蔔粒和腰果 10 粒放入平底鍋,加 2 湯匙水將雞粒煮熟, 用小火煮熟, 最後加洋葱粒煮熟, 加入黃薑粉、葱粒、芫荽和鹽, 加入糙米飯攪勻,放在羽衣甘藍葉上包起來

蛋白質成份

雞肉粒 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

薑葱南瓜雞肉

 1 人份量

食材:

1. 雞肉 4 oz 切塊,用鹽、糖、生粉和油調味

2. 日本南瓜 (Kabocha) 4 oz 去皮切粒

3. 西蘭花 4 朵洗淨切開、薑蓉和葱粒

4. 在煲中加入1/3 杯水煮滾, 將西蘭花放入煮 2 分鐘

5.將雞肉和南瓜放入平底鍋, 將薑蓉放在雞肉和南瓜上 ,用小火焗熟, 最後加西蘭花、葱粒和鹽

蛋白質成份

雞肉 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

羽衣甘藍 (Collard Green) 營養

 

72g 生羽衣甘藍營養成分：
維生素K 89.6 mcg 、維生素C 21mg 、葉酸 92mcg 、維生素A 600 IU 、鈣 160 mg、 鎂 17.5mg 、 鉀 60mg 、磷 7mg 、蛋白質 2g 、膳食纖維 2.8g

羽衣甘藍是屬於十字花科, 羽衣甘藍營養豐富, 它含豐富鈣質、維生素K, 有助骨骼健康, 維生素A可助眼睛健康, 它還含抗氧化物,  有助於預防癌症。

此外羽衣甘藍還含被稱為抗氧化物的有益植物化合物, 特別是酚類、多酚類和α-硫辛酸, 抗氧化物透過清除體內的自由基來減輕氧化壓力。

為什麼蕃茄要去皮和籽?

 
蕃茄屬於茄科, 茄科植物包括 : 馬鈴薯、茄子、辣椒以及一種名為顛茄（Atropa Belladonna）的有毒植物。這些植物含有生物鹼(Alkaloids), 這是一種對昆蟲和動物有毒的化學物質, 其中一些生物鹼, 存在於蕃茄皮和籽中的生物鹼, 會引起人體發炎和刺激。

蕃茄種子的主要成分之一是凝集素( lectins), 這是一種可以與其他分子結合並幹擾其功能的蛋白質。凝集素可以與食物中的維生素和礦物質結合, 阻止人體吸收, 它還會導致細胞功能障礙和腸道內壁損傷。這會導致發炎、疼痛、胃酸過多、腹脹、脹氣和其他消化問題。凝集素也會引發免疫反應, 加重自體免疫疾病, 例如: 發炎引起的關節炎, 患有這些疾病的人應該避免食用蕃茄皮和籽。

為了減少蕃茄皮和籽的有害影響, 建議先將蕃茄浸在滾水 3 分鐘, 然後除去皮和籽。

椰菜花營養

椰菜花的營養成分

椰菜花含多種維生素和礦物質。
1杯（107 g）生椰菜花的營養成分
維生素C 43mg 、維生素K 10mcg 維生素B6 0.2mg 、葉酸 60mcg 、泛酸 0.7mg 、 鉀 140mg 、 錳 0.28mg 、 膽鹼  、鎂 14mg 、 磷 28mg

椰菜花含有多種營養物質和植物化合物, 有助於降低多種疾病的風險, 包括心臟病和癌症。

椰菜花中的抗氧化物

椰菜花含抗氧化物, 能夠保護細胞免受有害自由基和發炎的分子侵害, 而自由基和發炎會導致細胞損傷並引發某些健康問題。

椰菜花含有多種抗氧化物, 如：硫代葡萄糖苷和異硫氰酸酯, 這兩類抗氧化物有助於減緩癌細胞的生長。

椰菜花還含有其他類型的抗氧化物, 包括類胡蘿蔔素和黃酮類化合物, 這兩類抗氧化物有助於抗癌,並能降低多種疾病的風險，包括心血管疾病。