無發粉香蕉班戟

 

1 人份量材料 :

1. 12 杏仁用水浸 30 分鐘去皮

2. 蛋 1 隻用水煮滾熄火焗 5 分鐘

3. 香蕉 1 隻壓碎, 加入 3 湯匙全麥粉攪勻, 放入平底鍋用小火煎熟

4.自製穀物豆製

五香眉豆南瓜飯

  

1 人份量材料: 

1. 眉豆 1/4 杯 用 1杯至1-1/4 杯水煮, 先煮滾,熄火焗 20分鐘, 開小火煮至眉豆熟及乾水, 加入五香粉、鹽、糖和油調味, 然後加入葱和芫茜, 將眉豆加入糙米飯混合

2. 首先雞肉用鹽、糖、生粉和油調味, 將雞肉和南瓜放入平底鍋,用最小火煮10分鐘熄火焗10分鐘, 再翻再煮5分鐘, 灑上蒜粉、黑椒和少許鹽

3. 用水煮西蘭花

另一方法, 1.先將眉豆浸三小時, 放入電飯煲和糙米一起煮, 飯熟加入糖、鹽、油和五香粉,然後加入葱和芫茜。 2. 雞肉先用鹽、糖、生粉、油和蒜蓉調味, 將雞肉放在碟加上南瓜蒸熟。3.用水煮西蘭花

鷹嘴豆牛油果沙律

 

1 人份量材料:

1. 鷹嘴豆 1/8 杯 加水煮熟

2. 蛋 1 隻 放入煲裏加水, 水滾熄火 5 焗分鐘

3. 適量紅蘿蔔、洋蔥、葱和芫茜

4.將紅蘿葡用少量的水煮,然後加入洋蔥, 葱和芫茜, 加入蒜粉、黑楜椒和鹽調味

5.配上牛油果、生菜、果仁和糙米飯

什麼是營養酵母粉 (Nutritional Yeast)

營養酵母是一種不含乳製品、味道似芝士, 含維生素B12和含有蛋白質、B群維生素和其他營養成分, 它能為菜餚增添鮮味。

什麼是營養酵母？
營養酵母屬於釀酒酵母家族, 它是一種可食用酵母, 由糖蜜(molasses)與氧氣混合發酵而成。同樣的原理也用於釀造啤酒酵母和烘焙酵母, 但營養酵母與啤酒酵母不同, 它需要經過加熱處理, 使其失去發酵能力。

營養酵母的種類
營養酵母有兩種, 一種是強化營養酵母, 這類營養酵母含有天然維生素和礦物質, 以及添加的營養素。第二種是非強化營養酵母仍然有益健康, 但它不含添加的營養成分。

營養酵母的益處和營養成分
兩湯匙營養酵母, 約含：
40 卡路里
3 克 碳水化合物
2 克 膳食纖維
5 克 蛋白質
20 毫克 鈉

同樣分量的強化營養酵母也提供以下 B 群維生素：
212 微克 維生素 B12
6 毫克 硫胺素 B1
6 毫克 核黃素 B2
7 毫克 維生素 B6
35 毫克 菸鹼酸 B3 
212 微克 葉酸 B9

營養酵母對身體有益嗎？

1.強健骨骼和肌肉
營養酵母是優質的植物性蛋白質來源, 特別適合素食者。兩湯匙營養酵母提供的蛋白質相當於一隻雞蛋, 它也是一種完全蛋白質（類似動物性蛋白質）, 含有人體無法自行合成的九種必需胺基酸。人體需要蛋白質來建造和維持健康的骨骼、肌肉和皮膚。
蛋白質是一種重要的營養素, 它還具有以下作用：
增強能量
抑制飢餓感
參與荷爾蒙合成

2. 補充能量
營養酵母是少數含維生素 B12 的植物來源之一。這對素食主義者或不能食用乳製品的人來說是個好消息, 因為他們容易缺乏維生素 B12。這種維生素有助於生成紅血球, 維護大腦健康, 並有助於預防老年性黃斑部病變。
營養酵母還含其他 B 群維生素, 幫助你補充能量, 一湯匙強化營養酵母的營養成分：
葉酸（維生素B9）,促進細胞健康生長, 尤其在懷孕期間
菸鹼酸（維生素B3）,有助於降低膽固醇, 維持皮膚健康
吡哆醇（維生素B6）,有益於心臟、大腦和情緒健康
核黃素（維生素B2）,有助於改善視力和血液健康
硫胺素（維生素B1）,有助於維持神經系統健康

3.保護心臟
營養酵母含有特殊的膳食纖維, 稱為α-甘露聚醣和β-葡聚醣。研究表明, β-葡聚醣可以降低血糖和糖尿病的風險, 它還可以降低膽固醇水平和心臟病的風險, 並增強免疫系統及具有抗腫瘤作用。

4.降低患病風險
營養酵母含有被稱為多酚的植物營養素, 具有抗氧化特性。營養酵母中的β-葡聚醣纖維和鋅也具有抗氧化作用, 抗氧化物可以保護細胞免受自由基造成的損傷。
研究表明, 含抗氧化物的食物可以降低慢性疾病的風險, 包括 : 癌症、心臟病、阿茲海默症和糖尿病。

小米(Millet)益處

 小米是禾本科（Poaceae）一類的穀物, 禾本科又稱為草科。小米被認為是一種古老的穀物, 可供人類食用, 也可用作牲畜和鳥類的飼料。小米的營養成分和其他穀物相似, 有蛋白質、纖維和抗氧化物。

營養成分
像大多數穀物一樣, 小米是澱粉類穀物, 含碳水化合物、多種維生素和礦物質 
一杯 (174 克) 煮熟的小米：
卡路里：207
碳水化合物：41 g
膳食纖維：2.2 g
蛋白質：6 g
脂肪：1.7 g
磷：175 mg
鎂：66,5mg 
葉酸：32 mcg
鐵：0.6 mg

小米的益處
小米含營養素和植物化合物, 因此可能帶來多種健康益處。
含抗氧化物
小米含酚類化合物, 尤其是阿魏酸和兒茶素。這些抗氧化分子, 可以保護身體免受有害的氧化壓力。在小鼠研究中, 阿魏酸具有促進傷口快速癒合、保護皮膚和抗炎的功效。

可能有助於控制血糖水平
小米含膳食纖維和非澱粉多醣, 這兩種不可消化的碳水化合物有助於控制血糖水平。
小米還具有低血糖指數（GI）, 因此小米被認為是糖尿病患者的理想穀物, 用小米做早餐代替米飯早餐可以降低餐後血糖水平。

有助於降低膽固醇
小米含有可溶性纖維, 這種纖維會在腸道內產生一種黏稠的物質, 這種黏稠的物質可以吸附脂肪, 從而幫助降低膽固醇水平。

潛在缺點
小米有許多健康益處, 但它含有抗營養物質, 這些化合物會阻礙人體對其他營養物質的吸收, 其中一種化合物植酸, 會幹擾鉀、鈣、鐵、鋅和鎂的吸收。

莧菜籽 (Amaranth) 益處

 莧菜的英文名「Amaranth」源自希臘語, 這種植物的花朵呈現鮮豔的深紅色, 而它的種子收割後, 在用途上與大米和燕麥等穀物類似。莧菜原產於墨西哥和中美洲, 是中美洲飲食的一部分,。莧菜籽帶有堅果般的香甜口感, 可作為健康飲食的選擇。

以下是莧菜籽的健康益處：
蛋白質含量高
莧菜籽是植物性蛋白質含量最豐富之一的食物, 這種蛋白質易於被人體吸收, 並含有所有必需氨基酸, 甚至包括穀物中通常缺乏的賴氨酸。

含抗氧化物
莧菜籽含抗氧化物, 包括 : 沒食子酸和香草酸。抗氧化物有助於對抗自由基,  有助於減少老化跡像及心臟病等各種健康問題。

緩解炎症
某些過敏反應會產生免疫球蛋白E, 而導致令人發炎。早期研究表明, 莧菜可以減緩人體免疫球蛋白E的產生。

降低膽固醇
在動物研究表明, 莧菜及其油脂有可能降低「壞」膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇LDL）。

莧菜籽營養成分
1/4 杯乾莧菜籽（生）含有：
熱量：179 卡路里
蛋白質：7 克
脂肪：3 克
碳水化合物：31 克
膳食纖維：3 克
-糖：1 克

-鐵
-鈣
-維生素 C
-磷
-錳
-硒
-鎂

一杯煮熟的莧菜籽含有 2.1 毫克錳, 約佔每日錳攝取量的 91%。錳在人體的多種酵素反應中起著關鍵作用, 包括 : 免疫反應、荷爾蒙生成以及血液和骨骼形成。

莧菜葉的益處
莧菜葉含多種營養要素, 包括：
-類胡蘿蔔素
-蛋白質
-膳食纖維
-胺基酸, 例如 : 蛋氨酸和賴氨酸
-鎂
-鈣
-鉀
-銅
-磷
-鋅
-鐵
-錳
-維生素C
-β-胡蘿蔔素
-黃酮類化合物
-酚酸

莧菜葉中的抗氧化有助於預防多種疾病, 包括：
-心臟病
-癌症
-關節炎
-肺氣腫
-白內障
-動脈阻塞

莧菜葉中的膳食纖維也具有多種健康益處, 包括：
-緩解便秘
-降低膽固醇
-幫助控制血糖
-有助於維持健康體重

蕎麥 (Buckwheat)

蕎麥
蕎麥(buckwheat) 作為人類食物有數千年歷史, 蕎麥有類似穀物的特性, 但它並非真正的穀物, 它被歸類為假穀物, 而假穀物包括 : 藜麥(Quinoa)和莧菜籽(Amaranth)。

蕎麥的營養價值
一杯（約170克）煮熟的蕎麥含有：
156 卡路里
33.8克 碳水化合物
4.59克 膳食纖維
1.53克 糖
5.73克 蛋白質
0.25毫克 銅
86.7毫克 鎂
1.6毫克 菸鹼酸
蕎麥也含類黃酮, 這些植物化合物以其抗氧化、抗發炎和抗癌特性而聞名。

蕎麥的健康益處

1. 促進消化健康
蕎麥含有不溶性纖維和可溶性纖維, 兩者都有助於改善消化：
-不溶性纖維有助於食物順利通過消化道。
-可溶性纖維在腸道中提供益菌。

2. 預防癌症
透過纖維改善消化和腸道健康, 可降低結腸癌的風險。一項研究發現, 纖維攝取量與癌症之間存在關聯, 每天攝取30克全穀物, 癌症風險可降低。

3. 改善心臟健康
研究表明, 全穀物和膳食纖維能夠改善心臟健康, 因為對膽固醇、血壓和體重管理都有作用。有些資料顯示, 蕎麥可能降低總膽固醇、三酸甘油酯和血糖來降低心臟病的風險。

4. 有助於糖尿病管理
2型糖尿病會影響人體將糖（葡萄糖）從血液輸送到細胞的能力, 血液中糖分過多會導致多種健康問題。與其他穀物（例如 : 小米）相比, 蕎麥的血糖指數較低, 低血糖指數食物在腸道中分解緩慢, 有助於降低血糖飆升。

蕎麥過敏

蕎麥是世界許多地區的主食, 但有些人會對蕎麥過敏。蕎麥食物過敏的症狀包括：
-氣喘
-搔癢
-皮疹
-打噴嚏、流鼻水和鼻塞
-過敏性休克（一種影響呼吸的嚴重過敏反應）
食用蕎麥的另一個問題是, 過多的膳食纖維會導致消化不良。