燕麥雜菜雞粥

 

1 人份量

材料 :

1. 雞肉粒 2 oz 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 雞蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 西蘭花 3 朶用滾水煮 1 分鐘然後切粒,紅蘿蔔和洋蔥切粒

4.燕麥 4 湯匙用水清洗後放入煲加入 2 杯水, 加入紅蘿粒煮滾熄火焗 5 分鐘, 開小火加入雞肉粒煮熟,加入洋蔥煮一會,再加入西蘭花

蛋白質成份

燕麥4 湯匙含有蛋白質 4g
雞肉粒 2 oz 含有蛋白質 11g
雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

每天需要多少蛋白質 ?

肉桂蘋果燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛。蘋果1 個去皮和核, 半果蘋果磨蓉, 半果蘋果刨絲, 將肉桂粉、蘋果磨蓉和蘋果絲加入燕麥裏攪勻, 再加蛋 1 隻攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 將蘋燕麥糊倒入平底鍋煮 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘

2. 1/8 杯杏仁用水浸 1 小時去皮

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

蛋 1 隻含有蛋白質 6g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

配上飲品奶 1 杯含蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

藜麥綠豆(mung bean)湯

1 人份量

材料:

1. 雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2.去皮綠豆(mung bean) 3 湯匙和藜麥1 湯匙洗淨,放入煲加入 2-1/2杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 加入小量薑、紅蘿蔔粒用小火煮至豆煮爛, 大約一湯碗份量就加入雞肉粒 3 oz 煮熟, 加入洋葱煮一會,再加小量黃薑粉、咖哩粉和鹽調味, 最後加入葱粒和芫荽

蛋白質成份

藜麥1 湯匙 含有1g 蛋白質

去皮綠豆 3 湯匙 含有6g 蛋白質

雞肉粒 4 oz  含有 22 g 蛋白質

每天需要多少蛋白質 ?

 

腰果雜菜飯

 1 人份量

材料:

1. 3 湯匙糙米清淨、用3/4 杯水煮滾熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟

2. 1/8 杯腰果放在平底鍋用小火輕炒

3. 荷蘭豆 (snow peas) 8 件切粒, 西蘭花 3 朶切粒, 紅蘿蔔和洋蔥切粒, 將蒜蓉放入平底鍋,加入西蘭花、紅蘿蔔和小量水煮一會, 加入洋葱粒和荷蘭豆煮熟, 加入糙米和適量鹽攪勻, 放上腰果和營養酵母粉

椰棗杏仁燕麥

 

1 人份量

食材:

1. 燕麥 3 湯匙用水清洗, 將燕麥和紅蘿蔔粒放入煲加入水 3/4 杯, 用中小火煮滾, 轉用小火煮 3 分鐘, 水不多熄火焗 5 分鐘, 用小火煮滾, 加入奶或豆漿 1/2 杯

2. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 杏仁 1/8 杯 用水浸 1 小時去皮

4. 椰棗 2 粒切粒

蛋白質成份

燕麥3 湯匙含有蛋白質 3g

雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

奶 1/2 杯含有蛋白質 4g

每天需要多少蛋白質 ?

牛油果鷹嘴豆飯

 

1 人份量

材料:

1.  鷹嘴豆 1/4 杯 洗淨浸過夜, 用水煮熟, 將水倒去,鷹嘴豆用鹽、油、蒜粉和黑楜椒攪勻

2. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 牛油果去皮切粒

4.  紅椒1/4 個和洋葱切粒,將蒜蒜蓉、紅椒和洋葱輕炒, 加入鹽、蒜粉和黑楜椒, 然後將鷹嘴豆加入攪勻, 再加入羅勒(basil)、蛋粒和牛油果粒

蛋白質成份

鷹嘴豆 1/4 杯含有蛋白質 11g
雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

每天需要多少蛋白質 ?

藍莓香蕉餅

 

1 人份量

食材:

1.  香蕉 1 隻壓爛, 加入全麥粉 3  湯匙攪匀,再加蛋 1 隻攪匀, 倒入平底鍋用小火煎 2 分鐘熄火焗 5 分鐘, 然後將餅翻轉用小火煎 2- 3 分鐘。將酸奶(yogurt)塗在餅上, 加上藍莓和山核桃 (pecans)

蛋白質成份

麵粉 3  湯匙含有蛋白質 3g
酸奶(yogurt)1 杯含有蛋白質 6g
雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g
可以加杏仁約 1/8 杯含有蛋白質 3g

每天需要多少蛋白質 ?