什麼是膽固醇呢？
膽固醇是一種蠟狀物質, 人體利用它來製造細胞和合成荷爾蒙。人體需要定量的膽固醇, 但血液中膽固醇含量過高會增加心臟病和中風的風險。
膽固醇的來源有兩個, 人體所需的膽固醇全部由肝臟合成, 其餘的膽固醇則來自動物性食物。例如: 肉類、家禽和乳製品都含有膽固醇。
一些熱帶植物油, 如棕櫚油、棕櫚仁油和椰子油, 含有飽和脂肪, 會增加低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 俗稱（壞膽固醇）的含量。
改變飲食習慣, 多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子、不飽和脂肪和瘦蛋白質, 限制食用飽和脂肪、添加糖和鈉含量高的加工食品, 就能幫助維持健康的膽固醇水平。
膽固醇是一種蠟狀物質, 人體利用它來製造細胞和合成荷爾蒙。人體需要定量的膽固醇, 但血液中膽固醇含量過高會增加心臟病和中風的風險。
膽固醇的來源有兩個, 人體所需的膽固醇全部由肝臟合成, 其餘的膽固醇則來自動物性食物。例如: 肉類、家禽和乳製品都含有膽固醇。
一些熱帶植物油, 如棕櫚油、棕櫚仁油和椰子油, 含有飽和脂肪, 會增加低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 俗稱（壞膽固醇）的含量。
改變飲食習慣, 多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子、不飽和脂肪和瘦蛋白質, 限制食用飽和脂肪、添加糖和鈉含量高的加工食品, 就能幫助維持健康的膽固醇水平。
膽固醇分為兩種：低密度脂蛋白膽固醇（LDL），俗稱 「壞膽固醇」，以及高密度脂蛋白膽固醇（HDL) 俗稱 「好膽固醇」。 LDL 過多或 HDL 過少都會導致供應心臟和大腦的動脈內壁形成斑塊，引發心臟病或中風。
密度脂蛋白膽固醇 (LDL)
低密度脂蛋白膽固醇被認為是「壞」膽固醇, 因為它會導致動脈內脂肪堆積（動脈粥狀硬化）。這會使動脈變窄, 增加心臟病發作、中風和周邊動脈疾病的風險。
高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)
高密度脂蛋白膽固醇可以被認為是「好」膽固醇，因為健康的水平有助於預防心臟病發作和中風。
高密度脂蛋白將低密度脂蛋白膽固醇從動脈運回肝臟，在那裡低密度脂蛋白分解並排出體外。但高密度脂蛋白膽固醇並不能清除低密度脂蛋白膽固醇。
三酸甘油酯 (triglyceride)
三酸甘油酯是體內最常見的脂肪類型, 它們儲存飲食中多餘的能量。
高(triglyceride)三酸甘油酯水平與高 (LDL)低密度脂蛋白膽固醇或低 (HDL)高密度脂蛋白膽固醇的結合,會導致動脈壁內脂肪堆積, 增加心臟病發作和中風的風險。
透過食物幫助你降低膽固醇
燕麥粥含可溶性纖維, 可降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱「壞」膽固醇）。紅腰豆、抱子甘藍(brussels sprouts)、蘋果和梨子等食物也含可溶性纖維。
可溶性纖維可以減少血液對膽固醇的吸收。每天攝取 5 到 10 克或更多可溶性纖維可以降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)。
燕麥或燕麥麩的早餐麥片可以提供 3 到 4 克纖維。如果再搭配香蕉或莓果等水果, 就能攝取更多纖維。
魚類與Omega 3脂肪酸
魚類含有豐富Omega 3脂肪酸, 可以降低三酸甘油酯（一種存在於血液中的脂肪）水平。這些脂肪酸也有助於降低血壓和血栓形成的風險, 對於已經發生心臟病的人來說, Omega 3脂肪酸可能有助於降低猝死的風險。
Omega 3 脂肪酸不會影響低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平, 但有助於降低三酸甘油酯並提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL 即「好膽固醇」）。鑑於這些脂肪酸對心臟的其他益處, 美國心臟協會建議每周至少食用兩份魚類。
核桃、亞麻籽、杏仁和其他堅果, 可以改善血液膽固醇水平。研究表明,含Omega3 脂肪酸的核桃可能有助於保護心臟, 並降低心臟病發作風險。
酪梨 (Avocado)
酪梨含營養素和單元不飽和脂肪酸（MUFA）。研究表明, 酪梨中的纖維可以提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平和低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的品質。在飲食中, 每週添加兩份酪梨可以降低心臟病的風險。
以單元不飽和脂肪酸（MUFA）取代飽和脂肪（例如肉類中的飽和脂肪）是地中海飲食有益心臟健康的關鍵因素之一。
亦可透過保充劑幫助降低膽固醇
蘋果果膠可降低膽固醇和血壓水平, 蘋果果膠提取自蘋果, 蘋果果肉中約有 15% 至 20% 的成分是果膠。這種物質能與小腸中的膽汁酸結合, 有助於改善膽固醇水平。果膠也存在於柑橘類水果的果皮中, 以及櫻桃、李子和其他水果和蔬菜。
一項對 2990 名成年人進行的 67 項研究的分析表明, 果膠可以降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）, 而不會影響高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）。果膠可將總膽固醇降低 5% 至 16% 。
此外，蘋果果膠可能影響血壓, 而血壓也是心臟病的另一個風險因素。
一項研究的表明, 每天服用 9 克果膠, 持續 7 週, 可以降低收縮壓和舒張壓—血壓讀數中的高壓和低壓。
