雞肉釀南瓜(Delicata Squash)

 

1 人份量

材料:

1. 碎雞肉 2 oz  用鹽、糖、生粉和油調味,加入葱粒攪勻

2. 南瓜(Delicata Squash) 1 片, 將雞肉放入南瓜中,用最小火煮熟

3. 紫椰菜 2 塊洗淨切絲, 將紫椰菜放入平底鍋, 用小火炒熟

4.  3 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

糙米 3 湯匙含有蛋白質 3g
雞肉粒 2 oz 含有蛋白質 11 g

每天需要多少蛋白質 ?

咖喱綠豆(mung beans)雞粥

 

1 人份量

材料:

1. 雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 去皮綠豆 (mung beans) 2 湯匙和糙米 2 湯匙洗淨,將紅蘿蔔粒和幾片薑放入煲,加入 3 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 用小火煮至豆煮爛,加入雞肉粒 4 oz 煮熟, 加入紫洋葱煮一會,再加小量咖喱粉、黃薑粉和鹽調味, 最後加入葱粒

蛋白質成份

糙米 2 湯匙含有蛋白質 2g
雞肉粒 4 oz 含有蛋白質 22g
去皮綠豆 2 湯匙含有蛋白質 4g

每天需要多少蛋白質 ?

芝士燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3-4 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱滾水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛, 加入蛋 1 隻、紅蘿蔔蓉、洋葱切成小粒、蒜粉和少許鹽攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 將燕麥糊倒入平底鍋煎 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘, 加上紅椒、芝士和葱,加上蓋煮2-3分鐘

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

蛋 1 隻含有蛋白質 6g

Mozzarella 芝士 1 條含有蛋白質 7g

每天需要多少蛋白質 ?

石榴(Pomegranate)的好處

 
石榴(Pomegranate)對健康的益處

一個石榴（含石榴籽）的營養成分：

維生素C 24 mg 、葉酸 108 mcg 、鎂  28 mg 、磷 56 mg 、鉀 260 mg 、蛋白質 4.7g、膳食纖維11.3g, 還含抗氧化物

抗氧化物能夠保護身體細胞免受自由基損傷的化合物, 過量的自由基會導致多種慢性疾病。慢性發炎可能導致多種疾病, 包括 : 心臟病、2 型糖尿病和癌症。石榴有助於預防與這些慢性疾病相關的發炎。

石榴含抗氧化物和多酚類化合物, 包括 : 安石榴苷、花青素和水解單寧。石榴中的安石榴苷具有抗氧化和抗炎特性。

研究發現石榴中的化合物具有抗癌特性, 有助於減緩早期肝癌的腫瘤生長。石榴萃取物對前列腺癌有益。

有證據表明, 含多酚類化合物的水果, 例如:石榴, 對心臟健康有益。研究發現,石榴萃取物可能有助於減少腎結石的形成。

石榴含有鞣花單寧, 這是一種抗氧化物, 有助於減少體內發炎。 鞣花單寧可能減少氧化損傷和提高腦細胞存活率, 幫助保護大腦免受阿茲海默症和帕金森氏症的侵害。

牛油果洋蔥燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱滾水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛, 加入蛋 1 隻、細小洋葱粒和少許鹽攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 將燕麥糊倒入平底鍋煎 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘, 放入碟中加上牛油果灑上黑糊椒

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

蛋 1 隻含有蛋白質 6g

配上黃薑奶 1 杯含蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

黑豆(Black Turtle Beans)營養

 

黑豆屬於豆科, 這種原產於中美洲和南美洲的深色豆子被稱為龜豆(Turtle Beans), 這種黑豆煮後會軟身和帶粉質,有別於中國的黑豆煮後仍然完整一粒。

黑豆的營養價值

黑豆含可溶性和不溶性膳食纖維,  是優質的植物性蛋白質來源, 每杯煮熟的黑豆有15克蛋白質, 以及許其他必需營養素。

一杯煮熟的黑豆還含有：

葉酸(維生素B9) 256 mcg、銅 360 mcg 、錳800 mcg、硫胺素(維生素B1) 400 mcg、鎂 120mg、鐵 3.6mg、磷 241mg 、鋅 2mg、鉀 611mg

黑豆的益處

黑豆含有多種抗氧化物, 包括花青素和槲皮素, 多吃含抗氧化物的食物, 可以保護細胞免受損傷例如黑豆, 也可以降低某些疾病的風險：動脈硬化、癌症、冠狀動脈疾病、心臟衰竭、視力喪失

葉酸、鎂和鉀等營養素有助於降低血壓和調節心律。

葉酸有助於預防導致癌細胞形成的DNA突變。

眉豆栗子雞粥

 

1 人份量

材料:

1. 雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 眉豆 (black eyed beans) 2 湯匙和糙米 2 湯匙洗淨,加入冬菇粒、椰棗 1 粒、小量薑和紅蘿蔔粒放入煲,加入 3-1/2杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 用小火煮至豆煮爛, 加入栗子5 粒煮熟, 再加入雞肉粒 4 oz 煮熟

蛋白質成份

糙米 2 湯匙含有蛋白質 2g
雞肉粒 4 oz 含有蛋白質 22g
眉豆 2 湯匙含有蛋白質 4.5g

每天需要多少蛋白質 ?