什麼是膽鹼 (Choline) ?

什麼是膽鹼 (Choline)？

膽鹼是一種有機水溶性化合物, 既不是維生素也不是礦物質。
膽鹼是一種人體必需的營養素, 是維持正常的身體功能和健康, 雖然肝臟可以合成少量膽鹼, 但大部分膽鹼必須從飲食中取得, 膽鹼會影響肝臟功能、大腦健康發育、肌肉運動、神經系統和新陳代謝。

膽鹼在人體許多過程中發揮重要作用, 包括：

細胞結構：膽鹼是維持細胞膜結構

細胞訊息傳遞：膽鹼參與生產化合物,用作細胞傳遞訊息。

脂肪運輸和代謝：膽鹼製造一種能幫助肝臟清除膽固醇的物質, 膽鹼不足可能導致脂肪和膽固醇堆積在肝臟。

DNA合成：膽鹼和其他維生素, 例如維生素B12和葉酸, 有助於DNA合成過程。

維持神經系統健康：膽鹼是合成乙醯膽鹼（是一種神經傳導物質）。乙醯膽鹼參與記憶、肌肉運動、調節心跳和其他基本功能。

每日需要多少膽鹼？

1-3歲：每日200 mg

9-13歲：每日375 mg

成年女性：每日425 mg

成年男性：每日550 mg

哺乳婦女：每日550 mg

孕婦：每日430 mg

含膽鹼的食物包括：

水煮蛋 1隻 含有膽鹼147 mg

紅燒瘦牛 3oz含有膽鹼 117mg

烤雞胸肉 3oz 含有膽鹼 72mg

熟鱈魚 3oz 含有膽鹼 71mg

馬鈴薯 1個 含有膽鹼 57mg

其他食物都含有膽鹼, 只是含量比較少

副作用

膽鹼最常見的副作用有哪些？

這些副作用可能會因你使用的特定產品和補充劑的劑量較高時可能出現這些副作用。

魚腥味體臭

汗液或唾液量增加

低血壓

嘔吐

膽鹼嚴重的副作用？

如果你出現以下任何嚴重過敏反應症狀, 請停止服用膽鹼。

呼吸問題或喘息

心跳加速

發燒或全身不適

淋巴結腫大

面部、嘴唇、口腔、舌頭或喉嚨腫脹

吞咽困難

搔癢或皮疹

皮膚上的腫塊稱為蕁麻疹

噁心或嘔吐

頭暈、頭暈或昏厥

胃痙攣

關節痛

甜菜根 (Beet Root) 營養

 

甜菜根的營養價值

甜菜根含葉酸（有助於維持血管健康）、鉀（有助於保護心臟）、錳 、維生素C 和 維生素A。

甜菜根汁可以降低血壓、擴張血管及有助炎症

甜菜根含有甜菜鹼, 這種色素具有多種抗發炎特性, 這對健康有許多益處, 因為慢性發炎與肥胖、心臟病、肝病和癌症等疾病有密切關係。

*甜菜根是很好, 但是不能吃太多, 一星期吃 1 至 2 次*

秋葵 (Okra) 營養

100g 秋葵含有：
維生素A 150 IU 、維生素C 19 mg 、維生素K 18 mcg 、維生素B6 0.2mg、葉酸 60 mcg 、鎂 49 mg 、蛋白質 2g 、膳食纖維3g

秋葵益處:

秋葵富含維生素C和K1、鎂、葉酸、膳食纖維以及多酚等抗氧化物。

秋葵在消化過程中能與膽固醇結合, 可能有助於降低心臟病風險, 有助於維持糖尿病前期和第2型糖尿病患者的健康血糖水平。

秋葵中的葉酸有助於胎兒成長。

蘋果醬燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱滾水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛, 加入蛋 1 隻攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 將燕麥糊倒入平底鍋煮 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘, 放上蘋果醬

2. 蘋果 1 個磨蓉,放入煲用小火煮滾熄火焗 5 分鐘, 用 1湯匙水加 1/2 茶匙木薯粉攪勻,倒入煲加熱煮滾

3. 1/8 杯杏仁用水浸 1 小時去皮

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

配上奶 1 杯含蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

薑葱芥蘭頭(kohlrabi)雞肉

 

 1 人份量

材料:

1. 雞肉 4 oz 切塊,用鹽、糖、生粉和油調味

2. 芥蘭頭(Kohlrabi) 1小個去皮切條,紅蘿蔔切條

3. 西蘭花 4 朵洗淨切開、薑蓉和葱粒

4. 在煲中加入1/3 杯水煮滾, 將西蘭花放入煮 2 分鐘

5.將雞肉、芥蘭頭和薑蓉放入煲, 加入 1/2 杯水, 用小火將雞肉、芥蘭頭和紅蘿蔔煮熟, 最後加西蘭花、葱粒和鹽

6. 3 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

雞肉 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

歐防風 (Parsnip)

 歐洲防風草是一種根莖類蔬菜, 與胡蘿蔔和歐芹根關係密切, 它含多種營養素和抗氧化物, 可以增強免疫力和有助癌症。

133g 歐洲防風草營養成分
硫胺素(B1) 0.12 mg 、維生素 C 18g 、維生素 E 1.3mg 、維生素 K17.5 mcg 、葉酸  88mcg 、鎂 35mg 、磷 56mg 、鋅 1mg, 還含有少量鈣、鐵、核黃素(B2) 和維生素 B6, 膳食纖維 6.5g, 蛋白質 1.5g。

Collard Green Roll

 

1 人份量

材料 : 

1. 4 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

2. 雞肉粒4 oz 切塊,用鹽、糖、生粉和油調味

3. 腰果 10 粒, 紅蘿蔔、紫洋葱、葱和芫荽切粒

4. 羽衣甘藍(collard green) 2 塊洗淨, 將羽衣甘藍(collard green)放入在滾水中煮 2 分鐘

5. 將雞肉粒、紅蘿蔔粒和腰果 10 粒放入平底鍋,加 2 湯匙水將雞粒煮熟, 用小火煮熟, 最後加洋葱粒煮熟, 加入黃薑粉、葱粒、芫荽和鹽, 加入糙米飯攪勻,放在羽衣甘藍葉上包起來

蛋白質成份

雞肉粒 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?