朝鮮薊 (Artichoke)益處

 

朝鮮薊的健康益處
朝鮮薊含豐富維生素、營養素和植物化學物質。

1 個大朝鮮薊含有76卡路里,營養成分方面, 一個大朝鮮薊含有：

0.37 mg 銅、110 mcg 葉酸、97 mg 鎂、24 mcg 維生素K、19 mg 維生素C、0.41 mg 錳、600mg 鉀、146 mg 磷、2.1 mg 鐵、菸酸1.7mg 、維生素B5 0.55mg、維生素B6 0.19 mg、硫胺素B1 0.12mg 

朝鮮薊中的天然植物化學物質具有抗氧化特性, 也能抵抗細菌、真菌、寄生蟲和病毒。 

抗氧化物可以減輕自由基的傷害, 這些分子會造成細胞損傷, 增加患癌症機會和自體免疫疾病。

朝鮮薊素(Cynarin)是朝鮮薊中的一種植物化學物質, 會降低膽固醇。膽固醇是一種蠟狀物質, 會積聚在動脈中, 導致冠狀動脈疾病和心臟病。一個大朝鮮薊含有 600 mg 鉀, 鉀能降低血壓, 有助於心臟。

朝鮮薊素(Cynarin) 能幫助肝臟分泌膽汁。人體會利用膽汁分解食物、吸收維生素和清除毒素。朝鮮薊也含有水飛薊素, 這種黃酮類化合物, 或稱為植物化學物質, 能夠保護肝臟免受損傷, 水飛薊素可以改善肝硬化和脂肪肝的症狀。

菊粉(Inulin)是一種益生元,益生元和益生菌 (朝鮮薊中也含有這些物質） 是腸道中的健康細菌,有助預防便秘。

一個大朝鮮薊含有 97 mg 鎂, 鎂有助於改善睡眠, 尤其對失眠患者有益, 這種礦物質也有助維持心臟節律, 並預防心悸。

朝鮮薊(Artichoke) 雞湯

 

1 人份量

食材:

1.  1 個 朝鮮薊(Artichoke)用水清洗,用 5 杯水煮熟, 煮至剩下 2 杯水, 將朝鮮薊取出來。

2. 雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味, 將80g 紅蘿蔔 、椰棗1粒和幾片薑加入剩餘煮朝鮮薊的水煲中, 煮20分鐘,最後加入雞肉煮熟

蛋白質成份

雞脾肉 4 oz 含有蛋白質 22 g

每天需要多少蛋白質 ? 

蒜蓉雜菜雞肉意粉

 

 1 人份量

食材:

1.  雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味, 將蒜蓉放入平底鍋加入雞粒,用1/4杯水將雞肉煮熟, 加入紫洋葱和荷蘭豆炒熟, 然後加入羽衣甘藍(Lacinato Kale)輕炒,最後加入紅椒、煮熟意粉和少許鹽調味

蛋白質成份

雞脾肉 4 oz 含有蛋白質 22 g

每天需要多少蛋白質 ? 

花生醬燕麥餅

 

1 人份量

食材:

1. 即食燕麥(instant oat) 1 杯, 用小火將平底鍋加熱, 將燕麥倒入平底鍋用小火炒至金黃色。

2. 花生醬 3 湯匙加入蜜糖 2 湯匙攪勻,然後加炒熟燕麥 1 杯、南瓜子 1/8 杯和朱古力1/8 杯攪勻,然後放入曲奇餅模壓平

雜菜雞粒

 1 人份量

食材:

1.  雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味, 將蒜蓉放入平底鍋加入雞粒和紅蘿蔔, 加入1/4杯水將雞肉煮熟, 加入紫洋葱和荷蘭豆炒熟, 然後加入羽衣甘藍(Lacinato Kale)輕炒,加少許鹽調味

 3 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

糙米 3 湯匙含有蛋白質 3g
雞脾肉 4 oz 含有蛋白質 22 g

每天需要多少蛋白質 ? 

南瓜雞蛋毛豆

 1 人份量

食材:

1.  雞蛋 1 隻加入少許鹽調味, 放入平底鍋炒熟

 2. 日本南瓜 (Kabocha) 4 oz 切成細粒, 將蒜蓉、南瓜粒和毛豆 1/8 杯放入平底鍋, 加入1/4 杯水用小火煮熟, 然後加入紫洋葱粒輕炒, 再加炒蛋、鹽和葱粒。

3. 3 湯匙糙米用水清洗, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

雞蛋 1 隻含蛋白質 6 g

毛豆  1/8 杯 含蛋白質 4 g

糙米 3 湯匙 含蛋白質 3 g

每天需要多少蛋白質 ?

南瓜醬餅乾

 材料:

1. 去皮日本南瓜 165 g, 放入平底鍋加入 1/4 杯水, 用小火煮熟南瓜, 然後用叉壓爛, 加入1湯匙牛油、1 湯匙煉奶、1茶匙糖和1/4 茶匙肉桂粉攪勻, 塗在餅乾上或麵包。

*塗在餅乾後要盡快吃, 因餅乾吸收水份後變軟*

意大利青瓜(Zucchini)營養

 西葫蘆(Zucchini)又稱意大利青瓜含多種維生素、礦物質和植物性化合物, 對健康大有裨益。一個中等大小的西葫蘆含有：

512 mg 鉀 、35 mg 維生素 C 、0.32 mg 維生素 B6 、0.184 mg 核黃素、0.35 mg 錳 、47 mcg 葉酸、0.104 mg 銅 、0.73 mg 鐵、2.3 g 蛋白質、2 g 膳食纖維

西葫蘆益處:

西葫蘆含豐富鉀質對血壓和心臟都有益處。

西葫蘆含豐富膳食纖維是腸道微生物群的食物來源, 有助於維持‘好’細菌和‘壞’細菌之間的平衡, 有助於預防便秘,保持腸道蠕動可以降低結腸癌的風險,從而保持身體健康。

西葫蘆含抗氧化物是有益的植物化合物, 有助於保護身體免受自由基的傷害。

在西葫蘆中含類胡蘿蔔素——例如葉黃素、玉米黃素和β-胡蘿蔔素, 這些物質可以改善眼睛疾病,如:黃斑病變, 並且對某些類型的癌症（例如前列腺癌）有一定的預防作用。

雜菜雞肉

1 人份量

食材:

1. 蘑菇 3 朶洗淨切片,放入平底鍋炒熟

2.  雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味, 將蒜蓉放入平底鍋加入雞粒、紅蘿蔔和椰菜花,加入1/8杯水將雞肉煮熟, 加入紫洋葱和蕃茄粒輕炒, 然後加入蘑菇輕炒,加少許鹽調味,最後加芫荽

 3 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

糙米 3 湯匙含有蛋白質 3g
雞脾肉 4 oz 含有蛋白質 22 g

每天需要多少蛋白質 ? 

紫洋葱營養

 

紫洋葱含多種營養成分, 包括: 維生素、礦物質和膳食纖維。

110g 紫洋葱含有的營養成分:

鉀 161mg、鐵 0.2 mg、鈣 25 mg、 鎂 11mg 、鋅 0.2mg、磷 32mg 、硒 1mcg、錳 0.1mg、膽鹼 7mg、維生素 C 8mg、維生素B6 0.1mg、葉酸 21mcg、菸鹼酸 0.1mg、硫胺素 0.1mg 、泛酸 0.1mg、膳食纖維 2 g、蛋白質 1g

紫洋蔥（紅洋蔥）含花青素、槲皮素、膳食纖維和含硫化合物, 有益於心臟健康、腸道健康、減輕發炎、增強免疫力和有助抗癌。

眉豆合掌瓜(Chayote Squash)雞湯

 1 人份量

食材:

1. 雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 紅蘿蔔 3 oz 、眉豆1/8 杯、椰棗1 粒和幾片薑, 放入煲加水 2-1/2 杯,  水滾後熄火浸 20 分鐘, 加入合掌瓜然後開火煮滾, 轉用小火煮 5 分鐘, 熄火浸 10 分鐘, 再用小火煮至水份約一湯碗的份量, 加入雞肉煮 5 分鐘

蛋白質成份

眉豆 1/8 杯含有蛋白質 4.5g

雞脾肉 4oz  含有蛋白質 22g

每天需要多少蛋白質 ?

合掌瓜(Chayote Squash)益處

 

合掌瓜含多種營養成分,包括維生素、礦物質、抗氧化物和植物化學物質含量高。

營養成分

合掌瓜 160g 的營養成分：

蛋白質 1g 、銅 0.2mg 、維生素C 12.8mg 、泛酸 0.7 mg 、錳 0.3mg 、維生素B6 0.2mg 、核黃素 0.1 mg、葉酸 28.8 mcg 、鉀 277mg 、維生素K 7.5 微克、鎂 19.2 mg 、鋅：0.5 mg、磷 46.4 mg菸鹼酸 0.7 mg、膳食纖維 4.5g, 合掌瓜還含有少量鈣、鐵、硒、硫胺素、膽鹼和維生素 E。

-合掌瓜含多種營養素, 其中有葉酸,這種維生素對人體細胞分裂和DNA合成至關重要。葉酸對孕婦來說是特別重要, 因為有助於預防神經管缺陷和其他出生缺陷。

-合掌瓜含有多種抗氧化化合物, 包括維生素C、類黃酮和類胡蘿蔔素, 這些化合物可以保護細胞免受自由基損傷, 有助於維持細胞健康, 同時有助抑制某些癌細胞的增殖。經常食用含抗氧化物的蔬菜,如合掌瓜, 有助於減輕慢性炎症, 增強整體抵抗力。

-合掌瓜富含鉀、葉酸、膳食纖維和抗氧化化合物, 有助於維持健康的血壓和膽固醇水平, 促進血液循環, 並減少導致心臟病的氧化壓力。

多項研究表明, 合掌瓜有助於促進肝臟健康和功能。

咖喱秋葵雞肉

 

1 人份量

食材:

1. 秋葵 5 條放入滾水中煮 1 分鐘, 然後切粒

2.  雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味, 將蒜蓉放入平底鍋加入雞粒和椰菜花,加入1/4 杯水將雞肉煮熟, 加入洋葱輕炒, 然後加入秋葵和紅椒輕炒,加入咖喱粉和鹽

 3. 3 湯匙糙米用水清洗, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

雞肉 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

香蕉燕麥餅

 

1 人份量

食材:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用 1 湯匙熱水浸 15 分鐘, 用叉將燕麥壓爛,加入香蕉1條壓爛, 然後加入蛋 1 隻攪勻, 用小火將平底鍋加熱, 將燕麥蛋糊倒在平底鍋煮 2 分鐘熄火焗 10 分鐘, 然後將餅翻轉用小火煎 3 分鐘熄火焗 5 分鐘。

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g
杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

雞蛋 1 隻有蛋白質 6 g
可配上奶 1 杯含有蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

博斯梨(Bosc Pear)營養

 

104g 博斯梨的營養成份

維生素A 1 mcg 、硫胺素 (維生素B1) 0.017 mg、核黃素 (維生素B2) 0.032 mg 、菸鹼酸 (維生素B3)0.213 mg、泛酸 (維生素B5) 0.080 mg、維生素B6 0.029 mg、葉酸(B9) 10 mcg、維生素C 3.9 mg、維生素E（α-生育醇）0.17mg 、維生素K 7.3mcg 、膽鹼 7.1mg

礦物質營養素含量 

鈣 14mg 、銅 0.15mg 、鐵 0.21mg 、鎂 10mg 、錳 0.066mg 、磷 20mg 、 鉀 171mg 、鋅 0.18mg 

博斯梨含豐富鉀有助降低血壓及保持血壓正常

蓮子眉豆雞湯

 

1 人份量

食材:
1. 紅蘿蔔 2.5 oz,  眉豆1/8 杯、蓮子1/8 杯、花生15粒、椰棗 2 粒和幾片薑, 放入煲加水 3 杯,  水滾後熄火浸 20 分鐘, 然後開火煮滾, 轉用中小火煮 5 分鐘, 熄火浸 10 分鐘, 再用小火煮至水份約一湯碗的份量, 加入雞肉 4 oz 煮 5 分鐘

蛋白質成份

眉豆 1/8 杯含有蛋白質 4.5g

雞肉 4oz  含有蛋白質 22g

每天需要多少蛋白質 ?

德利卡塔南瓜(Delicata Squash)

 

德利卡塔南瓜(Delicata Squash)是葫蘆科植物與黃瓜、西瓜和甜瓜同屬一科。
140g 含以下維生素和礦物質：
鉀 490 mg 、鐵  0.7 mg、鈣 40.6 mg、葉酸、菸鹼酸、泛酸、維生素B6、硫胺素、維生素A、維生素C、鎂、磷、硒、鋅、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、錳、銅 、維生素E 、蛋白質 1g 

德利卡塔南瓜益處
-含鉀, 鉀有助於平衡鈉含量, 調節血壓, 能夠放鬆血管, 促進血液循環, 並降低中風風險

-含有豐富的葉酸, 葉酸對DNA合成、細胞分裂和胎兒發育至關重要。

-含有類胡蘿蔔素, 包括維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素。研究表明這些營養素有助於黃斑病變和白內障, 如果缺乏維生素A可能導致夜盲症和乾眼症等問題。這些化合物已被證明有助於保護人體細胞免受損傷, 有助降低癌症風險。

合掌瓜冬菇雞肉

 

1 人份量

材料:

1. 雞脾肉切粒 4 oz 切塊,用鹽、糖、生粉和油調味

2. 冬菇 1 朶用水浸泡 4小時, 然後切片

3.合掌瓜(Chayote) 1小個去皮切條,紅蘿蔔切條 、薑絲和葱段

4. 西蘭花 4 朵洗淨切開, 在煲中加入1/3 杯水煮滾, 將西蘭花放入煮 2 分鐘

5.將冬菇和薑放入煲, 加入 2/3 杯水, 用小火將冬菇煮5分鐘, 加入合掌瓜和紅蘿蔔煮5分鐘,然後加入雞肉煮熟,最後加葱和鹽

6. 3 湯匙糙米用水清洗, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

雞肉 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

西芹的好處

西芹的主要成分是水約佔95%, 它還含有維生素和礦物質。

芹菜的營養成分 :
維生素A 、維生素C 、維生素K 、鉀、 葉酸、鈣, 還含多種微量營養素, 如:

芹菜素(Apigenin)：這種類黃酮可以減少血管發炎。

鎂(Magnesium)：有助於調節心率。

鄰苯二甲酸酯(Phthalides)：這種植物營養素可以改善動脈血流。

鉀(Potassium)：有助高血壓或心血管疾病。

芹菜中的植物性類黃酮、植物營養素和多酚具有抗氧化功效。研究表明，抗氧化物有助於預防炎症, 而發炎是導致血栓、心臟病和動脈硬化的因素之一。

抗氧化物可以保護細胞免受自由基的侵害,自由基會損傷細胞和組織, 而引發炎症。

芹菜含有維生素 K, 有助於血液凝固, 並有助於強健骨骼。

芹菜還含有葉酸, 對細胞分裂、生長和發育也至關重要, 尤其是在懷孕期間。

每天飲用 40ml 芹菜汁有助降血壓

椰棗蘋果燕麥

 1 人份量

材料:

1. 蘋果 1 個去皮切粒, 燕麥 4 湯匙用水清洗, 將燕麥放入煲加入蘋果粒和 水 3/4 杯, 用中小火煮滾, 轉用小火煮 3 分鐘, 水不多熄火焗 5 分鐘, 用小火再煮滾熄火, 加入蛋粒、杏仁和小許肉桂粉攪勻,再加上椰棗粒

2. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 杏仁 1/8 杯 用水浸 1 小時去皮

4. 椰棗 2 粒切粒

蛋白質成份

燕麥 4 湯匙含有蛋白質 4g

雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

每天需要多少蛋白質 ?

雞肉釀南瓜(Delicata Squash)

 

1 人份量

材料:

1. 碎雞肉 2 oz  用鹽、糖、生粉和油調味,加入葱粒攪勻

2. 德利卡塔南瓜(Delicata Squash) 1 片, 將雞肉放入南瓜中,用最小火煮熟或用焗爐焗熟

3. 紫椰菜 2 塊洗淨切絲, 將紫椰菜放入平底鍋, 用小火炒熟

4.  3 湯匙糙米用水清洗, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

糙米 3 湯匙含有蛋白質 3g
雞肉粒 2 oz 含有蛋白質 11 g

每天需要多少蛋白質 ?

咖喱綠豆(mung beans)雞粥

 

1 人份量

材料:

1. 雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 去皮綠豆 (mung beans) 2 湯匙和糙米 2 湯匙洗淨,將紅蘿蔔粒和幾片薑放入煲,加入 3 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 用小火煮至豆煮爛,加入雞肉粒 4 oz 煮熟, 加入紫洋葱煮一會,再加小量咖喱粉、黃薑粉和鹽調味, 最後加入葱粒

蛋白質成份

糙米 2 湯匙含有蛋白質 2g
雞肉粒 4 oz 含有蛋白質 22g
去皮綠豆 2 湯匙含有蛋白質 4g

每天需要多少蛋白質 ?

芝士燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3-4 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱滾水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛, 加入蛋 1 隻、紅蘿蔔蓉、洋葱切成小粒、蒜粉和少許鹽攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 將燕麥糊倒入平底鍋煎 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘, 加上紅椒、芝士和葱,加上蓋煮2-3分鐘

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

蛋 1 隻含有蛋白質 6g

Mozzarella 芝士 1 條含有蛋白質 7g

每天需要多少蛋白質 ?

石榴(Pomegranate)的好處

 
石榴(Pomegranate)對健康的益處

一個石榴（含石榴籽）的營養成分：

維生素C 24 mg 、葉酸 108 mcg 、鎂  28 mg 、磷 56 mg 、鉀 260 mg 、蛋白質 4.7g、膳食纖維11.3g, 還含抗氧化物

抗氧化物能夠保護身體細胞免受自由基損傷的化合物, 過量的自由基會導致多種慢性疾病。慢性發炎可能導致多種疾病, 包括 : 心臟病、2 型糖尿病和癌症。石榴有助於預防與這些慢性疾病相關的發炎。

石榴含抗氧化物和多酚類化合物, 包括 : 安石榴苷、花青素和水解單寧。石榴中的安石榴苷具有抗氧化和抗炎特性。

研究發現石榴中的化合物具有抗癌特性, 有助於減緩早期肝癌的腫瘤生長。石榴萃取物對前列腺癌有益。

有證據表明, 含多酚類化合物的水果, 例如:石榴, 對心臟健康有益。研究發現,石榴萃取物可能有助於減少腎結石的形成。

石榴含有鞣花單寧, 這是一種抗氧化物, 有助於減少體內發炎。 鞣花單寧可能減少氧化損傷和提高腦細胞存活率, 幫助保護大腦免受阿茲海默症和帕金森氏症的侵害。

牛油果洋蔥燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱滾水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛, 加入蛋 1 隻、細小洋葱粒和少許鹽攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 將燕麥糊倒入平底鍋煎 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘, 放入碟中加上牛油果灑上黑糊椒

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

蛋 1 隻含有蛋白質 6g

配上黃薑奶 1 杯含蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

黑豆(Black Turtle Beans)營養

 

黑豆屬於豆科, 這種原產於中美洲和南美洲的深色豆子被稱為龜豆(Turtle Beans), 這種黑豆煮後會軟身和帶粉質,有別於中國的黑豆煮後仍然完整一粒。

黑豆的營養價值

黑豆含可溶性和不溶性膳食纖維,  是優質的植物性蛋白質來源, 每杯煮熟的黑豆有15克蛋白質, 以及許其他必需營養素。

一杯煮熟的黑豆還含有：

葉酸(維生素B9) 256 mcg、銅 360 mcg 、錳800 mcg、硫胺素(維生素B1) 400 mcg、鎂 120mg、鐵 3.6mg、磷 241mg 、鋅 2mg、鉀 611mg

黑豆的益處

黑豆含有多種抗氧化物, 包括花青素和槲皮素, 多吃含抗氧化物的食物, 可以保護細胞免受損傷例如黑豆, 也可以降低某些疾病的風險：動脈硬化、癌症、冠狀動脈疾病、心臟衰竭、視力喪失

葉酸、鎂和鉀等營養素有助於降低血壓和調節心律。

葉酸有助於預防導致癌細胞形成的DNA突變。

眉豆栗子雞粥

 

1 人份量

材料:

1. 雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 眉豆 (black eyed beans) 2 湯匙和糙米 2 湯匙洗淨,加入冬菇粒、椰棗 1 粒、小量薑和紅蘿蔔粒放入煲,加入 3-1/2杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 用小火煮至豆煮爛, 加入栗子5 粒煮熟, 再加入雞肉粒 4 oz 煮熟

蛋白質成份

糙米 2 湯匙含有蛋白質 2g
雞肉粒 4 oz 含有蛋白質 22g
眉豆 2 湯匙含有蛋白質 4.5g

每天需要多少蛋白質 ?

椰棗益處

 椰棗含多種營養成分, 包括維生素、礦物質和膳食纖維。

40g（1.4 oz）的椰棗含有：
鉀 262 mg 、鎂 17.2 mg 、銅 0.08 mg 、鐵 0.4 mg 、維生素B6 約0.07 mg 、蛋白質 0.98 g 、膳食纖維：3.2 g 

椰棗含多種抗氧化物, 抗氧化物能夠保護細胞免受自由基的侵害, 可降低某些疾病的風險。

以下是椰棗中一些最有效的抗氧化物：

類黃酮：類黃酮有助於降低第二型糖尿病、心血管疾病和癌症的風險。

類胡蘿蔔素：類胡蘿蔔素能夠促進心臟健康, 並可能降低某些眼部疾病（例如黃斑病變）的風險。

椰棗可促進自然分娩, 一項對120名孕婦的研究發現, 與不吃椰棗的參與者相比, 在產前最後4週每天吃6顆椰棗的參與者：子宮頸擴張達到最大所需時間較短

馬鈴薯發芽後可以吃嗎?

 發芽的馬鈴薯有害嗎？
馬鈴薯是茄鹼和卡茄鹼的天然來源, 這兩種糖苷生物鹼天然存在於多種其他食物中, 例如茄子和番茄。
少量糖苷生物鹼對健康有些益處, 包括抗菌以及降低血糖和膽固醇的作用,但是過量食用可能導致中毒。例如馬鈴薯發芽後, 糖苷生物鹼含量會上升,  因此食用發芽的馬鈴薯會導致攝取過量糖苷生物鹼導致中毒, 中毒症狀通常在食用發芽馬鈴薯後幾小時至一天內出現。低劑量過量攝取糖苷生物鹼通常會導致嘔吐、腹瀉和腹痛。大量攝取則會導致低血壓、心跳加速、發燒、頭痛、意識混亂, 在某些情況下可能會導致死亡。

此外懷孕期間食用發芽馬鈴薯可能會增加胎兒先天缺陷的風險。因此孕婦最好避免食用發芽馬鈴薯。

糖苷生物鹼主要集中在馬鈴薯的葉子、花、芽眼和芽, 除了發芽之外, 馬鈴薯出現物理損傷、變綠和苦味都是糖苷生物鹼含量顯著升高的三個跡象。

因此美國國家首都中毒控制中心（也稱為中毒控制中心）建議, 最好棄掉已經發芽或變綠的馬鈴薯。

紅扁豆南瓜雞粥

 

1 人份量

材料:

1. 雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 紅扁豆(red lentil beans) 2 湯匙和糙米 2 湯匙洗淨,將幾片薑放入煲加入 3-1/2杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 用小火煮至豆煮爛,加入南瓜粒煮軟, 再加入雞肉粒 4 oz 煮熟, 加入紫洋葱煮一會,再加小量黃薑粉和鹽調味, 最後加入葱粒

蛋白質成份

糙米 2 湯匙含有蛋白質 2g
雞肉粒 4 oz 含有蛋白質 22g
紅扁豆 2 湯匙含有蛋白質 5g

每天需要多少蛋白質 ?

薑葱青瓜雞肉

 

1 人份量

材料:

1. 雞肉 4 oz 切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 青瓜 3 oz 切條, 紅蘿蔔和紫洋葱切條

3. 椰菜 3 塊洗淨切絲,薑段和葱粒

4. 將雞肉、紅蘿蔔和薑蓉放入平底鍋, 加入 1/2 杯水, 用小火將雞肉和紅蘿蔔煮熟, 加入椰菜和洋葱炒至軟身,再加入青瓜和葱

5.  3 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

雞肉 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

薑葱白蘿蔔雞肉

 

1 人份量

材料:

1. 雞肉 4 oz 切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 蘿蔔 6 oz 去皮切條, 紅蘿蔔切條

3. 紫椰菜 3 塊洗淨切絲,薑粒和葱粒

4. 將白蘿蔔和薑蓉放入平底鍋, 加入 3/4 杯水, 用小火將白蘿蔔煮8 分鐘, 然後加入雞肉和紅蘿蔔煮熟, 最後加獻汁(1/4 杯水、1/2茶匙粟粉和 1/8 茶匙鹽攪勻)煮滾加少許糖和鹽調味, 最後加葱粒

5. 將紫椰菜放入平底鍋, 用小火炒熟

6. 3 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

雞肉 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

南瓜冬菇雞蒸蛋

 

1 人份量

食材:

1. 雞肉粒 2 oz  用鹽、糖、生粉和油調味

2. 蛋 2 隻約半杯加入少許鹽調味,再加半杯水攪勻,將蛋漿倒入食物容器, 水滾後將蛋放入鍋中用小火蒸 11 分鐘, 蓋不要全蓋要留隙

3. 日本南瓜 (Kabocha) 3 oz 切成細粒, 冬菇 1 朶浸軟後切粒,將冬菇粒放入平底鍋加入3/4 杯水煮 5分鐘, 然後加南瓜和雞肉粒煮熟, 然後倒入獻汁(1/4 杯水、1/2茶匙粟粉和 1/8 茶匙鹽攪勻)煮滾加入葱花, 倒入蒸熟的蛋面上

蛋白質成份

雞蛋 2 隻含蛋白質 12g

雞肉 2 oz 含蛋白質 10g

每天需要多少蛋白質 ?

雞蛋的營養

雞蛋含多種營養素, 其中一些, 例如膽鹼, 在現代飲食中較為稀少。
雞蛋提供蛋白質、脂肪和維生素, 將雞蛋作為營養均衡飲食的一部分, 有助於維護整體健康, 包括心血管系統和眼睛的健康。

一個煮熟的雞蛋含有的營養成份：

含有 6 g 蛋白質

5g 脂肪

維生素A：240 IU

葉酸：24 mcg

泛酸（維生素B5）：0.7mg

維生素B12：0.55 mg

核黃素（維生素B2）：0.26 mg

磷：49 mg

硒：19.6 mcg

膽鹼 : 147 mg 

雞蛋還含有維生素D、維生素E、維生素B6、鈣和鋅。

雞蛋還含有其他對健康有益的營養素, 

其中之一是膽鹼, 一個雞蛋含有約 147 mg 膽鹼。膽鹼用於建構細胞膜並具有各種其他功能, 包括在大腦中產生訊號分子。

雞蛋還含葉黃素(Lutein )和玉米黃素(Zeaxanthin), 這兩種抗氧化物對眼睛健康很有益處, 有助於對抗一些眼睛的退化過程。

一項研究表明, 攝取足夠的這些營養素可以降低白內障和黃斑部病變的風險。

一項研究中, 老年人每天吃一個雞蛋, 持續 5 週, 血液中的葉黃素水平提高了 26%, 玉米黃素水平提高了 38%。

怎樣煮蛋最好? 將蛋放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘。

什麼是膽鹼 (Choline) ?

什麼是膽鹼 (Choline)？

膽鹼是一種有機水溶性化合物, 既不是維生素也不是礦物質。
膽鹼是一種人體必需的營養素, 是維持正常的身體功能和健康, 雖然肝臟可以合成少量膽鹼, 但大部分膽鹼必須從飲食中取得, 膽鹼會影響肝臟功能、大腦健康發育、肌肉運動、神經系統和新陳代謝。

膽鹼在人體許多過程中發揮重要作用, 包括：

細胞結構：膽鹼是維持細胞膜結構

細胞訊息傳遞：膽鹼參與生產化合物,用作細胞傳遞訊息。

脂肪運輸和代謝：膽鹼製造一種能幫助肝臟清除膽固醇的物質, 膽鹼不足可能導致脂肪和膽固醇堆積在肝臟。

DNA合成：膽鹼和其他維生素, 例如維生素B12和葉酸, 有助於DNA合成過程。

維持神經系統健康：膽鹼是合成乙醯膽鹼（是一種神經傳導物質）。乙醯膽鹼參與記憶、肌肉運動、調節心跳和其他基本功能。

每日需要多少膽鹼？

1-3歲：每日200 mg

9-13歲：每日375 mg

成年女性：每日425 mg

成年男性：每日550 mg

哺乳婦女：每日550 mg

孕婦：每日430 mg

含膽鹼的食物包括：

水煮蛋 1隻 含有膽鹼147 mg

紅燒瘦牛 3oz含有膽鹼 117mg

烤雞胸肉 3oz 含有膽鹼 72mg

熟鱈魚 3oz 含有膽鹼 71mg

馬鈴薯 1個 含有膽鹼 57mg

其他食物都含有膽鹼, 只是含量比較少

副作用

膽鹼最常見的副作用有哪些？

這些副作用可能會因你使用的特定產品和補充劑的劑量較高時可能出現這些副作用。

魚腥味體臭

汗液或唾液量增加

低血壓

嘔吐

膽鹼嚴重的副作用？

如果你出現以下任何嚴重過敏反應症狀, 請停止服用膽鹼。

呼吸問題或喘息

心跳加速

發燒或全身不適

淋巴結腫大

面部、嘴唇、口腔、舌頭或喉嚨腫脹

吞咽困難

搔癢或皮疹

皮膚上的腫塊稱為蕁麻疹

噁心或嘔吐

頭暈、頭暈或昏厥

胃痙攣

關節痛

甜菜根 (Beet Root) 營養

 

甜菜根的營養價值

甜菜根含葉酸（有助於維持血管健康）、鉀（有助於保護心臟）、錳 、維生素C 和 維生素A。

甜菜根汁可以降低血壓、擴張血管及有助炎症

甜菜根含有甜菜鹼, 這種色素具有多種抗發炎特性, 這對健康有許多益處, 因為慢性發炎與肥胖、心臟病、肝病和癌症等疾病有密切關係。

*甜菜根是很好, 但是不能吃太多, 一星期吃 1 至 2 次*

秋葵 (Okra) 營養

100g 秋葵含有：
維生素A 150 IU 、維生素C 19 mg 、維生素K 18 mcg 、維生素B6 0.2mg、葉酸 60 mcg 、鎂 49 mg 、蛋白質 2g 、膳食纖維3g

秋葵益處:

秋葵富含維生素C和K1、鎂、葉酸、膳食纖維以及多酚等抗氧化物。

秋葵在消化過程中能與膽固醇結合, 可能有助於降低心臟病風險, 有助於維持糖尿病前期和第2型糖尿病患者的健康血糖水平。

秋葵中的葉酸有助於胎兒成長。

蘋果醬燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱滾水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛, 加入蛋 1 隻攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 將燕麥糊倒入平底鍋煮 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘, 放上蘋果醬

2. 蘋果 1 個磨蓉,放入煲用小火煮滾熄火焗 5 分鐘, 用 1湯匙水加 1/2 茶匙木薯粉攪勻,倒入煲加熱煮滾

3. 1/8 杯杏仁用水浸 1 小時去皮

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

蛋 1 隻含有蛋白質 6g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

配上奶 1 杯含蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

薑葱芥蘭頭(kohlrabi)雞肉

 

 1 人份量

材料:

1. 雞肉 4 oz 切塊,用鹽、糖、生粉和油調味

2. 芥蘭頭(Kohlrabi) 1小個去皮切條,紅蘿蔔切條

3. 西蘭花 4 朵洗淨切開、薑蓉和葱粒

4. 在煲中加入1/3 杯水煮滾, 將西蘭花放入煮 2 分鐘

5.將雞肉、芥蘭頭和薑蓉放入煲, 加入 1/2 杯水, 用小火將雞肉、芥蘭頭和紅蘿蔔煮熟, 最後加西蘭花、葱粒和鹽

6. 3 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

雞肉 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

歐防風 (Parsnip)

 歐洲防風草是一種根莖類蔬菜, 與胡蘿蔔和歐芹根關係密切, 它含多種營養素和抗氧化物, 可以增強免疫力和有助癌症。

133g 歐洲防風草營養成分
硫胺素(B1) 0.12 mg 、維生素 C 18g 、維生素 E 1.3mg 、維生素 K17.5 mcg 、葉酸  88mcg 、鎂 35mg 、磷 56mg 、鋅 1mg, 還含有少量鈣、鐵、核黃素(B2) 和維生素 B6, 膳食纖維 6.5g, 蛋白質 1.5g。

Collard Green Roll

 

1 人份量

材料 : 

1. 4 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

2. 雞肉粒4 oz 切塊,用鹽、糖、生粉和油調味

3. 腰果 10 粒, 紅蘿蔔、紫洋葱、葱和芫荽切粒

4. 羽衣甘藍(collard green) 2 塊洗淨, 將羽衣甘藍(collard green)放入在滾水中煮 2 分鐘

5. 將雞肉粒、紅蘿蔔粒和腰果 10 粒放入平底鍋,加 2 湯匙水將雞粒煮熟, 用小火煮熟, 最後加洋葱粒煮熟, 加入黃薑粉、葱粒、芫荽和鹽, 加入糙米飯攪勻,放在羽衣甘藍葉上包起來

蛋白質成份

雞肉粒 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

薑葱南瓜雞肉

 1 人份量

食材:

1. 雞肉 4 oz 切塊,用鹽、糖、生粉和油調味

2. 日本南瓜 (Kabocha) 4 oz 去皮切粒

3. 西蘭花 4 朵洗淨切開、薑蓉和葱粒

4. 在煲中加入1/3 杯水煮滾, 將西蘭花放入煮 2 分鐘

5.將雞肉和南瓜放入平底鍋, 將薑蓉放在雞肉和南瓜上 ,用小火焗熟, 最後加西蘭花、葱粒和鹽

蛋白質成份

雞肉 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

羽衣甘藍 (Collard Green) 營養

 

72g 生羽衣甘藍營養成分：
維生素K 89.6 mcg 、維生素C 21mg 、葉酸 92mcg 、維生素A 600 IU 、鈣 160 mg、 鎂 17.5mg 、 鉀 60mg 、磷 7mg 、蛋白質 2g 、膳食纖維 2.8g

羽衣甘藍是屬於十字花科, 羽衣甘藍營養豐富, 它含豐富鈣質、維生素K, 有助骨骼健康, 維生素A可助眼睛健康, 它還含抗氧化物,  有助於預防癌症。

此外羽衣甘藍還含被稱為抗氧化物的有益植物化合物, 特別是酚類、多酚類和α-硫辛酸, 抗氧化物透過清除體內的自由基來減輕氧化壓力。

為什麼蕃茄要去皮和籽?

 
蕃茄屬於茄科, 茄科植物包括 : 馬鈴薯、茄子、辣椒以及一種名為顛茄（Atropa Belladonna）的有毒植物。這些植物含有生物鹼(Alkaloids), 這是一種對昆蟲和動物有毒的化學物質, 其中一些生物鹼, 存在於蕃茄皮和籽中的生物鹼, 會引起人體發炎和刺激。

蕃茄種子的主要成分之一是凝集素( lectins), 這是一種可以與其他分子結合並幹擾其功能的蛋白質。凝集素可以與食物中的維生素和礦物質結合, 阻止人體吸收, 它還會導致細胞功能障礙和腸道內壁損傷。這會導致發炎、疼痛、胃酸過多、腹脹、脹氣和其他消化問題。凝集素也會引發免疫反應, 加重自體免疫疾病, 例如: 發炎引起的關節炎, 患有這些疾病的人應該避免食用蕃茄皮和籽。

為了減少蕃茄皮和籽的有害影響, 建議先將蕃茄浸在滾水 3 分鐘, 然後除去皮和籽。

椰菜花營養

椰菜花的營養成分

椰菜花含多種維生素和礦物質。
1杯（107 g）生椰菜花的營養成分
維生素C 43mg 、維生素K 10mcg 維生素B6 0.2mg 、葉酸 60mcg 、泛酸 0.7mg 、 鉀 140mg 、 錳 0.28mg 、 膽鹼  、鎂 14mg 、 磷 28mg

椰菜花含有多種營養物質和植物化合物, 有助於降低多種疾病的風險, 包括心臟病和癌症。

椰菜花中的抗氧化物

椰菜花含抗氧化物, 能夠保護細胞免受有害自由基和發炎的分子侵害, 而自由基和發炎會導致細胞損傷並引發某些健康問題。

椰菜花含有多種抗氧化物, 如：硫代葡萄糖苷和異硫氰酸酯, 這兩類抗氧化物有助於減緩癌細胞的生長。

椰菜花還含有其他類型的抗氧化物, 包括類胡蘿蔔素和黃酮類化合物, 這兩類抗氧化物有助於抗癌,並能降低多種疾病的風險，包括心血管疾病。

椰菜花荷蘭豆雞肉

 

1 人份量

材料:

1. 雞脾肉一塊切件、用鹽、糖、生粉和油調味

2.雲耳 3 朵用水浸 1 小時,然後放入滾水煮1-2 分鐘, 取出切細

3. 椰菜花3 朶, 荷蘭豆 (snow peas)8 件, 紅蘿蔔切片、紅洋葱、少許薑絲和蔥 2 條切段

4. 將薑絲放入平底鍋,加入雞肉、椰菜花、雲耳、紅蘿蔔和1/3 杯水 將雞肉煮熟, 然後加入荷蘭豆紅洋葱炒熟,加葱段炒熟,最後加鹽調味

蛋白質成份

雞脾肉 4 oz 含有蛋白質 22g

每天需要多少蛋白質 ?

無花果燕麥粥

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥 3 湯匙用水清洗, 將燕麥放入煲加入水 3/4 杯, 用中小火煮滾, 轉用小火煮 3 分鐘, 水不多熄火焗 5 分鐘, 用小火煮滾, 加入奶或豆漿 3/4 杯

2. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 杏仁 1/8 杯 用水浸 1 小時去皮

4. 無花果 5 粒切開

蛋白質成份

燕麥3 湯匙含有蛋白質 3g

雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

奶 3/4 杯含有蛋白質 6 g

每天需要多少蛋白質 ?

抱子甘藍( Brussel Sprouts)

 抱子甘藍的營養價值

抱子甘藍屬於十字花科蔬菜, 含有食纖維以及多種重要的維生素和礦物質。
半杯煮熟的抱子甘藍含有：
109 mcg 維生素 K, 48 mg 維生素 C, 47 mcg 葉酸, 30 mcg 維生素 A, 2 g 蛋白質

抱子甘藍的健康益處: 有助抗炎和促進心血管健康

抱子甘藍含多種抗發炎營養素, 包括：

β-胡蘿蔔素, 硫代葡萄糖苷,  蘿蔔硫素, 維生素 C

硫代葡萄糖苷,是一種有助於維持健康血壓的植物化學物質

蘿蔔硫素, 有助於預防心臟病和動脈硬化（動脈粥狀硬化）

無花果燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱滾水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛, 加入蛋 1 隻攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 燕麥糊倒入平底鍋煮 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘, 放上無花果

2. 1/8 杯杏仁用水浸 1 小時去皮

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

蛋 1 隻含有蛋白質 6g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

配上飲品奶 1 杯含蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?