什麼是膽鹼 (Choline) ?

什麼是膽鹼 (Choline)？

膽鹼是一種有機水溶性化合物, 既不是維生素也不是礦物質。
膽鹼是一種人體必需的營養素, 是維持正常的身體功能和健康, 雖然肝臟可以合成少量膽鹼, 但大部分膽鹼必須從飲食中取得, 膽鹼會影響肝臟功能、大腦健康發育、肌肉運動、神經系統和新陳代謝。

膽鹼在人體許多過程中發揮重要作用, 包括：

細胞結構：膽鹼是維持細胞膜結構

細胞訊息傳遞：膽鹼參與生產化合物,用作細胞傳遞訊息。

脂肪運輸和代謝：膽鹼製造一種能幫助肝臟清除膽固醇的物質, 膽鹼不足可能導致脂肪和膽固醇堆積在肝臟。

DNA合成：膽鹼和其他維生素, 例如維生素B12和葉酸, 有助於DNA合成過程。

維持神經系統健康：膽鹼是合成乙醯膽鹼（是一種神經傳導物質）。乙醯膽鹼參與記憶、肌肉運動、調節心跳和其他基本功能。

每日需要多少膽鹼？

1-3歲：每日200 mg

9-13歲：每日375 mg

成年女性：每日425 mg

成年男性：每日550 mg

哺乳婦女：每日550 mg

孕婦：每日430 mg

含膽鹼的食物包括：

水煮蛋 1隻 含有膽鹼147 mg

紅燒瘦牛 3oz含有膽鹼 117mg

烤雞胸肉 3oz 含有膽鹼 72mg

熟鱈魚 3oz 含有膽鹼 71mg

馬鈴薯 1個 含有膽鹼 57mg

其他食物都含有膽鹼, 只是含量比較少

副作用

膽鹼最常見的副作用有哪些？

這些副作用可能會因你使用的特定產品和補充劑的劑量較高時可能出現這些副作用。

魚腥味體臭

汗液或唾液量增加

低血壓

嘔吐

膽鹼嚴重的副作用？

如果你出現以下任何嚴重過敏反應症狀, 請停止服用膽鹼。

呼吸問題或喘息

心跳加速

發燒或全身不適

淋巴結腫大

面部、嘴唇、口腔、舌頭或喉嚨腫脹

吞咽困難

搔癢或皮疹

皮膚上的腫塊稱為蕁麻疹

噁心或嘔吐

頭暈、頭暈或昏厥

胃痙攣

關節痛

甜菜根 (Beet Root) 營養

 

甜菜根的營養價值

甜菜根含葉酸（有助於維持血管健康）、鉀（有助於保護心臟）、錳 、維生素C 和 維生素A。

甜菜根汁可以降低血壓、擴張血管及有助炎症

甜菜根含有甜菜鹼, 這種色素具有多種抗發炎特性, 這對健康有許多益處, 因為慢性發炎與肥胖、心臟病、肝病和癌症等疾病有密切關係。

*甜菜根是很好, 但是不能吃太多, 一星期吃 1 至 2 次*

秋葵 (Okra) 營養

100g 秋葵含有：
維生素A 150 IU 、維生素C 19 mg 、維生素K 18 mcg 、維生素B6 0.2mg、葉酸 60 mcg 、鎂 49 mg 、蛋白質 2g 、膳食纖維3g

秋葵益處:

秋葵富含維生素C和K1、鎂、葉酸、膳食纖維以及多酚等抗氧化物。

秋葵在消化過程中能與膽固醇結合, 可能有助於降低心臟病風險, 有助於維持糖尿病前期和第2型糖尿病患者的健康血糖水平。

秋葵中的葉酸有助於胎兒成長。

蘋果醬燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱滾水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛, 加入蛋 1 隻攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 將燕麥糊倒入平底鍋煮 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘, 放上蘋果醬

2. 蘋果 1 個磨蓉,放入煲用小火煮滾熄火焗 5 分鐘, 用 1湯匙水加 1/2 茶匙木薯粉攪勻,倒入煲加熱煮滾

3. 1/8 杯杏仁用水浸 1 小時去皮

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

配上奶 1 杯含蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

薑葱芥蘭頭(kohlrabi)雞肉

 

 1 人份量

材料:

1. 雞肉 4 oz 切塊,用鹽、糖、生粉和油調味

2. 芥蘭頭(Kohlrabi) 1小個去皮切條,紅蘿蔔切條

3. 西蘭花 4 朵洗淨切開、薑蓉和葱粒

4. 在煲中加入1/3 杯水煮滾, 將西蘭花放入煮 2 分鐘

5.將雞肉、芥蘭頭和薑蓉放入煲, 加入 1/2 杯水, 用小火將雞肉、芥蘭頭和紅蘿蔔煮熟, 最後加西蘭花、葱粒和鹽

6. 3 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

蛋白質成份

雞肉 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

歐防風 (Parsnip)

 歐洲防風草是一種根莖類蔬菜, 與胡蘿蔔和歐芹根關係密切, 它含多種營養素和抗氧化物, 可以增強免疫力和有助癌症。

133g 歐洲防風草營養成分
硫胺素(B1) 0.12 mg 、維生素 C 18g 、維生素 E 1.3mg 、維生素 K17.5 mcg 、葉酸  88mcg 、鎂 35mg 、磷 56mg 、鋅 1mg, 還含有少量鈣、鐵、核黃素(B2) 和維生素 B6, 膳食纖維 6.5g, 蛋白質 1.5g。

Collard Green Roll

 

1 人份量

材料 : 

1. 4 湯匙糙米清淨, 用3/4 杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟 

2. 雞肉粒4 oz 切塊,用鹽、糖、生粉和油調味

3. 腰果 10 粒, 紅蘿蔔、紫洋葱、葱和芫荽切粒

4. 羽衣甘藍(collard green) 2 塊洗淨, 將羽衣甘藍(collard green)放入在滾水中煮 2 分鐘

5. 將雞肉粒、紅蘿蔔粒和腰果 10 粒放入平底鍋,加 2 湯匙水將雞粒煮熟, 用小火煮熟, 最後加洋葱粒煮熟, 加入黃薑粉、葱粒、芫荽和鹽, 加入糙米飯攪勻,放在羽衣甘藍葉上包起來

蛋白質成份

雞肉粒 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

薑葱南瓜雞肉

 1 人份量

食材:

1. 雞肉 4 oz 切塊,用鹽、糖、生粉和油調味

2. 日本南瓜 (Kabocha) 4 oz 去皮切粒

3. 西蘭花 4 朵洗淨切開、薑蓉和葱粒

4. 在煲中加入1/3 杯水煮滾, 將西蘭花放入煮 2 分鐘

5.將雞肉和南瓜放入平底鍋, 將薑蓉放在雞肉和南瓜上 ,用小火焗熟, 最後加西蘭花、葱粒和鹽

蛋白質成份

雞肉 4 oz  蛋白質有 22g

每天需要多少蛋白質 ?

羽衣甘藍 (Collard Green) 營養

 

72g 生羽衣甘藍營養成分：
維生素K 89.6 mcg 、維生素C 21mg 、葉酸 92mcg 、維生素A 600 IU 、鈣 160 mg、 鎂 17.5mg 、 鉀 60mg 、磷 7mg 、蛋白質 2g 、膳食纖維 2.8g

羽衣甘藍是屬於十字花科, 羽衣甘藍營養豐富, 它含豐富鈣質、維生素K, 有助骨骼健康, 維生素A可助眼睛健康, 它還含抗氧化物,  有助於預防癌症。

此外羽衣甘藍還含被稱為抗氧化物的有益植物化合物, 特別是酚類、多酚類和α-硫辛酸, 抗氧化物透過清除體內的自由基來減輕氧化壓力。

為什麼蕃茄要去皮和籽?

 
蕃茄屬於茄科, 茄科植物包括 : 馬鈴薯、茄子、辣椒以及一種名為顛茄（Atropa Belladonna）的有毒植物。這些植物含有生物鹼(Alkaloids), 這是一種對昆蟲和動物有毒的化學物質, 其中一些生物鹼, 存在於蕃茄皮和籽中的生物鹼, 會引起人體發炎和刺激。

蕃茄種子的主要成分之一是凝集素( lectins), 這是一種可以與其他分子結合並幹擾其功能的蛋白質。凝集素可以與食物中的維生素和礦物質結合, 阻止人體吸收, 它還會導致細胞功能障礙和腸道內壁損傷。這會導致發炎、疼痛、胃酸過多、腹脹、脹氣和其他消化問題。凝集素也會引發免疫反應, 加重自體免疫疾病, 例如: 發炎引起的關節炎, 患有這些疾病的人應該避免食用蕃茄皮和籽。

為了減少蕃茄皮和籽的有害影響, 建議先將蕃茄浸在滾水 3 分鐘, 然後除去皮和籽。

椰菜花營養

椰菜花的營養成分

椰菜花含多種維生素和礦物質。
1杯（107 g）生椰菜花的營養成分
維生素C 43mg 、維生素K 10mcg 維生素B6 0.2mg 、葉酸 60mcg 、泛酸 0.7mg 、 鉀 140mg 、 錳 0.28mg 、 膽鹼  、鎂 14mg 、 磷 28mg

椰菜花含有多種營養物質和植物化合物, 有助於降低多種疾病的風險, 包括心臟病和癌症。

椰菜花中的抗氧化物

椰菜花含抗氧化物, 能夠保護細胞免受有害自由基和發炎的分子侵害, 而自由基和發炎會導致細胞損傷並引發某些健康問題。

椰菜花含有多種抗氧化物, 如：硫代葡萄糖苷和異硫氰酸酯, 這兩類抗氧化物有助於減緩癌細胞的生長。

椰菜花還含有其他類型的抗氧化物, 包括類胡蘿蔔素和黃酮類化合物, 這兩類抗氧化物有助於抗癌,並能降低多種疾病的風險，包括心血管疾病。

椰菜花荷蘭豆雞肉

 

1 人份量

材料:

1. 雞脾肉一塊切件、用鹽、糖、生粉和油調味

2.雲耳 3 朵用水浸 1 小時,然後放入滾水煮1-2 分鐘, 取出切細

3. 椰菜花3 朶, 荷蘭豆 8 件, 紅蘿蔔切片、紅洋葱、少許薑絲和蔥 2 條切段

4. 將薑絲放入平底鍋,加入雞肉、椰菜花、雲耳、紅蘿蔔和1/3 杯水 將雞肉煮熟, 然後加入荷蘭豆紅洋葱炒熟,加葱段炒熟,最後加鹽調味

蛋白質成份

雞脾肉 4 oz 含有蛋白質 22g

每天需要多少蛋白質 ?

無花果燕麥粥

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥 3 湯匙用水清洗, 將燕麥放入煲加入水 3/4 杯, 用中小火煮滾, 轉用小火煮 3 分鐘, 水不多熄火焗 5 分鐘, 用小火煮滾, 加入奶或豆漿 3/4 杯

2. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 杏仁 1/8 杯 用水浸 1 小時去皮

4. 無花果 5 粒切開

蛋白質成份

燕麥3 湯匙含有蛋白質 3g

雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

奶 3/4 杯含有蛋白質 6 g

每天需要多少蛋白質 ?

抱子甘藍( Brussel Sprouts)

 抱子甘藍的營養價值

抱子甘藍屬於十字花科蔬菜, 含有食纖維以及多種重要的維生素和礦物質。
半杯煮熟的抱子甘藍含有：
109 mcg 維生素 K, 48 mg 維生素 C, 47 mcg 葉酸, 30 mcg 維生素 A, 2 g 蛋白質

抱子甘藍的健康益處: 有助抗炎和促進心血管健康

抱子甘藍含多種抗發炎營養素, 包括：

β-胡蘿蔔素, 硫代葡萄糖苷,  蘿蔔硫素, 維生素 C

硫代葡萄糖苷,是一種有助於維持健康血壓的植物化學物質

蘿蔔硫素, 有助於預防心臟病和動脈硬化（動脈粥狀硬化）

無花果燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱滾水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛, 加入蛋 1 隻攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 燕麥糊倒入平底鍋煮 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘, 放上無花果

2. 1/8 杯杏仁用水浸 1 小時去皮

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

蛋 1 隻含有蛋白質 6g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

配上飲品奶 1 杯含蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

紅豆(Adzuki Beans)餅

 

1 人份量

食材:

1. 紅豆 3 湯匙洗淨用水浸過夜, 然後用1-1/2杯水煮滾後用小火煮 10 分鐘, 熄火焗 10 分鐘, 用小火煮熟, 然後加糖 1茶匙攪勻

2. 2 湯匙高筋麵粉(Bread flour), 2 湯匙全麥麵粉加入適量的鹽攪勻, 加 3 湯匙溫水( 攝氏50度)搓成麵團, 在麵團上淋上 1/2茶匙油 等 15 分鐘, 再將麵團搓一搓等10 分鐘。在碟上灑上少許麵粉用手將麵團壓平和推開,將豆蓉放入然後封口, 用小火將平底鍋加熱放入豆餅

蛋白質成份

紅豆 3 湯匙含有蛋白質 7 g

麵粉 4 湯匙含有蛋白質 4 g

每天需要多少蛋白質 ?

梨蛋花湯

 1 人份量

材料 :

1. 梨 1 個去皮和核切粒放入煲加入 1-1/2 杯水,加入紅蘿蔔、薑和紅棗1 大粒, 煮滾後用小火煮 8 分鐘, 熄火焗 5 分鐘, 開火水滾將蛋加入

蛋白質成份

雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

每天需要多少蛋白質 ?

蒜蓉檸汁抱子甘藍雞肉

 

1 人份量

食材:

1. 雞脾肉一塊用鹽、糖、生粉和油調味,  抱子甘藍 (Brussel Sprouts)抱子甘藍 6 個洗浄切開和雞脾肉一同放入平底鍋, 用小火焗熟

2.然後將紅椒、青椒、洋蔥放入平底鍋炒

 醬汁 : 蒜 3 粒磨蓉放入平底鍋炒1 分鐘,將蒜蓉放入碗加入半個檸檬汁, 糖半茶匙及1/4茶匙,鹽1/8 茶匙攪勻, 將 1和2 的材料加入撈勻, 

3. 配上糙米飯

蛋白質成份

雞脾肉 4 oz 含有蛋白質 22g

每天需要多少蛋白質 ?

蕃茄黑豆雞湯

 1 人份量

材料:

1. 雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2.  黑豆(不是中國黑豆) 1/8杯洗淨,放入煲加入 3 杯水煮滾後熄火焗15-20分鐘, 加入小量薑、紅蘿蔔粒用小火煮至豆煮爛, 大約一湯碗份量就加入雞肉粒 4 oz 煮熟, 加入洋蔥粒和蕃茄(用滾水浸3分鐘去皮和子)切粒煮一會,再加小量鹽調味, 最後加入葱粒和芫荽

蛋白質成份

雞肉粒 4 oz 含有蛋白質 22g
黑豆 1/8 杯含有蛋白質 4 g

每天需要多少蛋白質 ?

(為什麼蕃茄要去皮和籽 ?)

黑椒雞扒薯仔

 

1 人份量

食材:

1. 雞脾肉一塊用鹽、糖、生粉和油調味,  馬鈴薯 1 個去皮切片和雞脾肉一同放入平底鍋, 用小火焗熟, 最後加紅椒、葱、黑椒、蒜粉和鹽

2. 紫椰菜 2 塊切絲放入平底鍋炒

3. 配上糙米飯

蛋白質成份

雞脾肉 4 oz 含有蛋白質 22g

每天需要多少蛋白質 ?

黃薑紅扁豆湯

 

材料:

1. 雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 紅扁豆(red lentil beans) 3 湯匙和藜麥1 湯匙洗淨,放入煲加入 2-1/2杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 加入小量薑、紅蘿蔔粒用小火煮至豆煮爛, 大約一湯碗份量就加入雞肉粒 4 oz 煮熟, 加入洋葱煮一會,再加小量黃薑粉和鹽調味, 最後加入葱粒和芫荽

蛋白質成份

藜麥 1 湯匙含有蛋白質 1g
雞肉粒 4 oz 含有蛋白質 22g
紅扁豆 3 湯匙含有蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

濕疹

 什麼是濕疹？
濕疹是一種皮膚炎, 是一種會導致皮膚乾燥、搔癢和出現疙瘩的疾病, 這種疾病會削弱皮膚的保護功能。

濕疹有哪些症狀？

濕疹的症狀包括：

-皮膚乾燥

-皮膚搔癢

-皮疹

-皮膚上出現腫塊

-皮膚出現增厚、皮革樣斑塊

-皮膚出現鱗屑、結痂或脫屑

-腫脹

濕疹是什麼樣子的？

每個濕疹患者的皮疹表現可能不同。如果你膚色較深, 濕疹皮疹可能是紫色、棕色或灰色。如果你膚色較淺, 濕疹皮疹可能是粉紅色、紅色或紫色。

濕疹症狀會出現在身體的哪些部位？

濕疹症狀可能出現在身體的任何部位,包括：

-手部

-頸部

-肘部

-腳踝

-膝蓋

-腳部

-面部, 尤其是臉頰

-耳內及耳週

-嘴唇

什麼原因會導致濕疹？

免疫系統：你的免疫系統會對環境中的微小刺激物或過敏原（誘發因素）作出反應。當你接觸到誘發因素時, 你的免疫系統會將這些微小刺激物誤認為是外來入侵者, 例如細菌或病毒, 會損害你的身體。因此這些誘發因素會啟動你身體的自然防禦系統, 免疫系統的防禦機制是產生發炎, 發炎會導致皮膚出現濕疹症狀。

基因：如果你的家族中有濕疹或皮膚炎病史, 你患濕疹的風險會更高。如果你有氣喘、花粉症和/或過敏史, 患病風險也會更高。你也可能有基因突變, 導致皮膚保護功能受損。

情緒：心理健康狀況會影響皮膚健康, 進而導致濕疹症狀。如果你壓力過大、焦慮或憂鬱, 會引發濕疹症狀。

什麼會誘發濕疹發作？

濕疹對每位患者的影響都不同, 導致你症狀發作的因素, 可能不會誘發其他患者的症狀。常見的濕疹誘因包括：

-乾燥的天氣

-織物或衣物材質

-化妝品或護膚品

-煙霧和污染物

-肥皂和洗滌劑

-壓力或情緒狀態

-接觸過敏原

燕麥雜菜雞粥

 

1 人份量

材料 :

1. 雞肉粒 2 oz 用鹽、糖、生粉和油調味

2. 雞蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3.  西蘭花 3 朶用滾水煮 1 分鐘然後切粒, 紅蘿蔔和洋蔥切粒

4.燕麥 4 湯匙用水清洗後放入煲加入 2 杯水, 加入紅蘿粒煮滾熄火焗 5 分鐘, 開小火加入雞肉粒煮熟,加入洋蔥煮一會,再加入西蘭花

蛋白質成份

燕麥4 湯匙含有蛋白質 4g
雞肉粒 2 oz 含有蛋白質 11g
雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

每天需要多少蛋白質 ?

肉桂蘋果燕麥餅

 

1 人份量

材料:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用水清洗,用 2 湯匙熱水浸 10 分鐘, 然後用叉將燕麥壓爛。蘋果1 個去皮和核, 半果蘋果磨蓉, 半果蘋果刨絲, 將肉桂粉、蘋果磨蓉和蘋果絲加入燕麥裏攪勻, 再加蛋 1 隻攪勻,用小火將平底鍋加熱下油, 將蘋燕麥糊倒入平底鍋煮 2 分鐘,熄火焗 5 分鐘, 然後翻轉再煎 2 分鐘

2. 1/8 杯杏仁用水浸 1 小時去皮

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g

蛋 1 隻含有蛋白質 6g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

配上飲品奶 1 杯含蛋白質 8g

每天需要多少蛋白質 ?

藜麥綠豆(mung bean)湯

1 人份量

材料:

1. 雞脾肉一塊切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味

2.去皮綠豆(mung bean) 3 湯匙和藜麥1 湯匙洗淨,放入煲加入 2-1/2杯水煮滾後熄火焗10-15分鐘, 加入小量薑、紅蘿蔔粒用小火煮至豆煮爛, 大約一湯碗份量就加入雞肉粒 4 oz 煮熟, 加入洋葱煮一會,再加小量黃薑粉、咖哩粉和鹽調味, 最後加入葱粒和芫荽

蛋白質成份

藜麥1 湯匙 含有1g 蛋白質

去皮綠豆 3 湯匙 含有6g 蛋白質

雞肉粒 4 oz  含有 22 g 蛋白質

每天需要多少蛋白質 ?

 

腰果雜菜飯

 1 人份量

材料:

1. 3 湯匙糙米清淨、用3/4 杯水煮滾熄火焗10-15分鐘, 然後開小火煮熟

2. 1/8 杯腰果放在平底鍋用小火輕炒

3. 荷蘭豆 (snow peas) 8 件切粒, 西蘭花 3 朶切粒, 紅蘿蔔和洋蔥切粒, 將蒜蓉放入平底鍋,加入西蘭花、紅蘿蔔和小量水煮一會, 加入洋葱粒和荷蘭豆煮熟, 加入糙米和適量鹽攪勻, 放上腰果和營養酵母粉

椰棗(Dates) 杏仁燕麥

 

1 人份量

食材:

1. 燕麥 3 湯匙用水清洗, 將燕麥和紅蘿蔔粒放入煲加入水 3/4 杯, 用中小火煮滾, 轉用小火煮 3 分鐘, 水不多熄火焗 5 分鐘, 用小火煮滾, 加入奶或豆漿 1/2 杯

2. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 杏仁 1/8 杯 用水浸 1 小時去皮

4. 椰棗 2 粒切粒

蛋白質成份
燕麥3 湯匙含有蛋白質 3g

雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

奶 1/2 杯含有蛋白質 4g

每天需要多少蛋白質 ?

牛油果鷹嘴豆飯

 

1 人份量

材料:

1.  鷹嘴豆 1/4 杯 洗淨浸過夜, 用水煮熟, 將水倒去,鷹嘴豆用鹽、油、蒜粉和黑楜椒攪勻

2. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 牛油果去皮切粒

4.  紅椒1/4 個和洋葱切粒,將蒜蒜蓉、紅椒和洋葱輕炒, 加入鹽、蒜粉和黑楜椒, 然後將鷹嘴豆加入攪勻, 再加入羅勒(basil)、蛋粒和牛油果粒

蛋白質成份

鷹嘴豆 1/4 杯含有蛋白質 11g
雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g

每天需要多少蛋白質 ?

藍莓香蕉餅

 

1 人份量

食材:

1.  香蕉 1 隻壓爛, 加入全麥粉 3  湯匙攪匀,再加蛋 1 隻攪匀, 倒入平底鍋用小火煎 2 分鐘熄火焗 5 分鐘, 然後將餅翻轉用小火煎 2- 3 分鐘。將酸奶(yogurt)塗在餅上, 加上藍莓和山核桃 (pecans)

蛋白質成份

麵粉 3  湯匙含有蛋白質 3g
酸奶(yogurt)1 杯含有蛋白質 6g
雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g
可以加杏仁約 1/8 杯含有蛋白質 3g

每天需要多少蛋白質 ?

無酵芝士餅

 

1 人份量

食材:

1.  2 湯匙白麵粉, 2 湯匙全麥粉加入適量的鹽攪勻, 加 6 湯匙溫水(攝氏50度) 攪成糊狀, 等 10 分鐘, 將麵糊倒入平底鍋用小火煎熟兩面,將芝士放在餅上, 加上紅椒、洋蔥熄火焗5分鐘,最後加上羅勒(basil)。

蛋白質成份

麵粉 4 湯匙含有蛋白質 4g
Morrarella 芝士 1 條含有蛋白質 7g
雞蛋 1 隻約有蛋白質 6 g
杏仁約 1/8 杯含有蛋白質 3g

每天需要多少蛋白質 ?

五香眉豆芋頭飯

 

1 人份量

材料: 

1. 雲耳 2 朶用水浸 1 小時,放入煲水滾煮 2 分鐘, 然後切粒

2. 芋頭 120g 去皮切粒,放入平底鍋,用最小火煎10分鐘熄火焗10分鐘, 再翻再煮5分鐘, 灑上五香粉和鹽

 3.眉豆 1/4 杯 用 1杯至1-1/4 杯水煮, 先煮滾熄火焗 20分鐘, 開小火煮眉豆, 煮至還有小量水份時,加入雲耳粒和紅蘿蔔粒煮至乾水, 加入五香粉、鹽、糖和油調味, 然後加入葱和芫荽, 將眉豆和芋頭粒加入糙米飯混合

*眉豆含鉀高有助於降低血壓

淮山豆腐餅

 

 1 人份量

食材:

1. 淮山 80g 磨蓉, 豆腐 4 oz 用紙吸乾水份壓爛, 雲耳 1 朶用水浸 1 小時,放入煲水滾煮 2 分鐘,將雲耳切粒,將紅蘿蔔絲、 雲耳粒、葱粒、鹽加入淮山蓉和豆腐攪勻,分成 4 份放入平底鍋用小火煎熟

 2. 配芫荽 糙米飯

蒜蓉羅勒菠菜意粉

 1 人份量

食材:

1. 雞脾肉一塊切件, 用糖 、鹽 、油和生粉調味, 將雞肉放入平底鍋用小火煎熟。

2. 醬料: 菠菜 70g, 將菠菜煮熟放入攪拌器,加入蒜 5 粒、羅勒(basil)、腰果 15 粒 、芝蔴醬(tahini) 1 湯匙、鹽、油 1/2 湯匙和水 1 湯匙打爛, 將蒜蓉羅勒菠菜醬放在意粉上

雲耳沙薑雞

 

1 人份量

食材:

1. 雞脾 2 隻, 醬料(沙薑粉 2 湯匙、水 1 湯匙、糖 1 茶匙、鹽 1/2 茶匙、油1 茶匙和生粉 1 茶匙攪勻), 用醬料醃雞脾 8 小時。

2. 雲耳 4 朶用水浸 1 小時,放入煲水滾煮 1 分鐘, 放在碟中加紅蘿蔔和雞脾蒸 20 分鐘,最後放上葱粒

豆腐鷹嘴豆餅

 1 人份量

食材:

1. 鷹嘴豆1/8 杯 用水浸 8 小時, 用水煮熟去皮壓爛,豆腐 4 oz 用紙吸乾水份壓爛, 加入蒜蓉 、羅勒 (basil) 、紅蘿蔔絲、  燻煙辣椒粉 (smoked paprika powder)和鹽攪勻,分成 4 份放入平底鍋用小火煎熟

水果燕麥餅

 

1 人份量

食材:

1. 燕麥(rolled oat) 3 湯匙用 2 湯匙熱水浸 15 分鐘, 用叉將燕麥壓爛,加入蛋 1 隻攪勻, 用小火將平底鍋加熱, 將燕麥蛋糊倒在平底鍋煮 2 分鐘熄火焗 10 分鐘, 然後將餅翻轉用小火煎 3 分鐘熄火焗 5 分鐘。將酸奶(yogurt)塗在餅上,加上香蕉、士多啤梨和朱古力

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g
酸奶1 杯含有蛋白質 6g
雞蛋 1 隻有蛋白質 6 g
可配杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

每天需要多少蛋白質 ?

燕麥紫蕃薯

 

1 人份量

食材:

1. 紫蕃薯 1 小個去皮切粒

2. 燕麥 3 湯匙用水清洗, 將燕麥和紫蕃薯放入煲, 加入水 3/4 杯, 用大火煮滾, 轉用小內煮 3 分鐘, 水不多熄火焗 10-15分鐘, 用小火煮滾, 加入奶或豆漿 1/2 杯及糖

3. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

4. 杏仁15粒用水浸 1 小時去皮

蛋白質成份

燕麥 3 湯匙含有蛋白質 3g
奶1/2  杯含有蛋白質 4g
雞蛋 1 隻有蛋白質 6 g
可配杏仁 1/8 杯含有蛋白質 3g

每天需要多少蛋白質 ?

椰汁咖哩雞

 

1 人份量

材料:

1. 先將雞脾肉1 塊切件加糖、鹽、油和生粉調味

2. 薯仔 1 隻切粒, 然後將雞肉和薯仔放在平底鍋用小火煎焗。

3. 西蘭菜4 朶用水煮 1 分鐘

4. 紅蘿蔔和洋葱切粒, 將紅蘿蔔輕炒加入薯仔, 加入適量水煮至薯仔軟身,加入雞肉和洋葱, 將 2 茶匙粟粉加入200ml 椰汁攪勻,加入 1 茶匙咖哩粉、鹽和糖調味,最後加西蘭菜將汁煮滾。

士多啤梨餅

 

 1 人份量

食材:

1.  2 湯匙白麵粉, 2 湯匙全麥粉加入適量的鹽攪勻, 加 6 湯匙溫水( 攝氏50度)攪成糊狀, 等 10 分鐘, 將麵糊倒入平底鍋用小煎。

2. 士多啤梨 130g 洗淨切粒放入煲, 用中小火當煲熱熄火焗5-10分鐘,當士多啤梨軟身用叉壓爛加 1 茶匙糖攪勻, 用 1湯匙水加 1 茶匙木薯粉攪勻,倒入煲加熱煮滾

3.  蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切件

蘋果薑蓉雞扒

 

1 人份量

食材:

1. 雞脾肉一塊, 用鹽、糖、生粉和油調味,  薯仔 1 個去皮切片和雞脾肉一同放入平底鍋, 用小火焗熟。蘋果一小個去皮磨蓉和薑磨蓉, 放入煲煮熟,加入獻汁(1/4 杯水、糖 1/2 茶匙、鹽 1/8茶匙和生粉1/2 茶匙攪匀)煮滾, 放在雞扒上。

蒜蓉迷迭香(Rosemary)雞扒

 

1 人份量

食材:

1. 雞脾肉一塊, 用蒜 3 粒和迷迭香 1/2 茶匙切碎, 放入碗中加入鹽、糖、生粉和油攪勻, 將醬料放在雞脾上醃數小時或過夜, 薯仔 1 個去皮切片和雞脾肉一同放入平底鍋, 用小火焗熟

蒜蓉秋葵雞粒

 1 人份量

食材:

1. 秋葵5 條放入滾水中煮 1 分鐘, 然後切粒

2.  蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 雞肉切粒, 用鹽味糖、生粉和油調味, 將蒜蓉放入平底鍋加入雞粒、紅蘿蔔粒輕炒加入少量的水,將雞肉煮熟, 加入洋葱輕炒,
然後加入秋葵較炒及鹽和黑糊椒粉,最後加入蛋粒

三文魚煎蛋

 

1 人份量

食材:

1. 三文魚 6 oz 洗淨切粒, 用鹽、糖、生粉和油調味, 加入葱粒和蛋1隻攪勻, 放入乎底鍋用小火焗熟

2.  蘿蔔 ( Radish ) 2 個切片, 用鹽、糖、蒜粉、黑糊椒粉、檸檬汁和油調味, 醃 5-10 分鐘

3. 配上羽衣甘藍(Kale )和糙米飯

薑蓉雜菜炒飯

 

1 人份量

 食材 :

1.椰菜花 2 朶切細, 雲耳 2 朶用水浸,然後放入煲,水滾後煮1-2 分鐘, 紅蘿蔔切粒和少許毛豆 (Edamame beans)

2. 將薑蓉放入平底鍋加入雞肉,將 1. 的材料加入輕炒,加少量水煮熟雞肉和其他材料,最後加飯撈勻。

鷹嘴豆蓉餅

 1 人份量

食材:

1.  2 湯匙白麵粉, 2 湯匙全麥粉加入適量的鹽攪勻, 加 6 湯匙溫水攪成糊狀, 等 10 分鐘, 將粉糊倒入平底鍋用小火煎。

2. 鷹嘴豆 12g 洗淨浸過夜, 用水煮熟, 將水倒去壓爛鷹嘴豆 (去皮容易壓爛),加入芝蔴醬(tahini) 1 湯匙、少許檸檬汁、鹽、油、蒜粉和黑楜椒攪勻

3.  少許紅蘿蔔刨絲,洋葱切粒,將紅蘿蔔和洋葱輕炒, 加入鹽、蒜粉和黑楜椒, 然後將鷹嘴豆蓉加入攪勻

4.  蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切件

蒜蓉雞扒配歐防風 (Parsnip)

 

1 人份量

食材:

1. 雞脾肉一塊先用鹽、糖、生粉和油調味

2.將歐防風(parsnip)和洋葱切條, 蕃茄1個去皮和子 (為什麼蕃茄去皮和籽 ?)

3. 將雞脾肉和歐防風放入平底鍋用小火煎 5 分鐘, 熄火焗 5 分鐘,將雞脾肉翻轉再煎, 然後將洋葱和蕃茄放入鍋輕炒, 加入蒜蓉、黑楜椒和少許鹽。 (一鍋熟)

4. 紫椰菜 3 塊切絲,用小火輕炒

班豆雜菜雞湯

 

1 人份量

食材:

1. 班豆 (pinto beans)1/8 杯洗淨, 用 2 1/2 杯水煮滾熄火浸 20 分鐘, 再開火煮5分鐘,熄火浸 10 分鐘,再開火煮滾, 改用小火煮, 豆熟加入紅蘿蔔和西蘭花梗煮 5 分鐘, 加入雞肉、蕃茄(去皮和子)和洋葱煮熟, 最後放入葱和鹽。

為什麼蕃茄要去和籽 ?

南瓜燕麥黑豆漿

 

1 人份量

食材:

1. 日本南瓜 (Kabocha) 4 oz 去皮切粒

2. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

3. 燕麥 3 湯匙用水清洗, 將燕麥和南瓜放入煲, 加入3/4 杯水 或 1 杯水, 用大火煮滾, 轉用小內煮 3 分鐘, 水不多熄火焗10分鐘, 加入腰果用小火煮滾, 加入黑豆漿 1/2 杯、少許糖、蛋粒和杞子。

檸檬薑雞扒

 

1 人份量

食材:

1. 雞脾肉 1 塊用鹽、糖、生粉和油調味, 將雞肉放在平底鍋用小火焗熟。

2. 檸檬半個將皮磨蓉和薑蓉,放入碗中加入3 湯匙水、半個檸檬汁、糖 2 茶匙、鹽 1/8茶匙和生粉1/2 茶匙攪匀,倒入平底鍋煮滾, 放在雞扒上。

3. 少許紅蘿蔔和洋葱切絲, 然後輕炒加鹽、蒜粉和黑椒調味,配上沙律。

牛油果薯餅

 

1 人份量

食材:

1. 馬鈴薯 俗稱薯仔 1 隻用刨磨蓉, 加入 2 湯匙全麥粉、葱 1 條切粒、蒜粉、鹽和黑楜椒粉攪勻,放入平底鍋用小火煎熟

2. 牛油果 1 個壓爛, 紅蘿蔔刨絲、洋蔥切粒放入鍋輕炒,加入蒜粉、鹽和黑楜椒粉調味, 將紅蘿蔔、洋蔥加入牛油果攪勻, 塗在薯餅上

薯仔和牛油果含有豐富鉀質, 鉀有助保持血壓正常和有助降低血壓

蓮藕蒸肉餅

 

1 人份量

食材:

1. 碎雞肉 4 oz 用鹽、糖、生粉和油調味

2.蓮藕 4 oz 用刨刨絲, 加入碎肉、少許紅蘿蔔、葱白和冬菇粒、薑蓉和鹽攪勻, 水滾後放入鍋蒸 15-20分鐘, 最後放上芫茜

南瓜蘋果酸奶 (Yogurt)

 

1 人份量

食材:

1. 蛋 1 隻放入煲, 水滾後熄火焗 5 分鐘, 取出切粒

2. 日本南瓜 (Kabocha) 4 oz 切粒,放入平底鍋用小火焗熟, 蘋果 1 個切粒, 將南瓜和蘋果放在碗中加入酸奶 1 杯攪勻, 加入蛋粒和果仁

淮山肉餅

 

1 人份量

食材:

1. 碎雞肉 4 oz 用鹽、糖、生粉和油調味

2.淮山 2.5 oz 磨蓉,加入碎肉、少許紅蘿蔔蓉、葱和雲耳粒、白楜椒粉和鹽攪勻, 分 4 份放在平底鍋用小火焗熟