均衡飲食
健康均衡的飲食應該是「多樣性」, 攝取各種顏色的食物和營養素, 這樣幫助你身體獲得所需的維生素和營養素。
健康均衡的飲食應該是「多樣性」, 攝取各種顏色的食物和營養素, 這樣幫助你身體獲得所需的維生素和營養素。
均衡飲食包含哪些要素？
基本標準：
10% 水果
40% 蔬菜
25% 蛋白質, 尤其是瘦肉蛋白質
25% 全穀物
健康均衡飲食的關鍵在於攝取身體所需的營養食物, 減少不必要的食物。
25% 蛋白質, 尤其是瘦肉蛋白質
25% 全穀物
健康均衡飲食的關鍵在於攝取身體所需的營養食物, 減少不必要的食物。
水果和蔬菜
水果和蔬菜是均衡飲食的重要部分, 應該佔你餐盤的一半, 重要的是要多樣化。
澱粉類蔬菜最好是和餐盤中佔四分之一的穀物一起食用, 因為這些蔬菜提供的營養成分與穀物中的營養成分更為接近, 只需將它們歸類為穀物即可。
蛋白質是均衡飲食的重要部分, 原因是蛋白質有助於：
-建構和維持肌肉量
-保持飽腹感, 持續時間更長
-提供能量
-減輕體重
-降低血壓
通常蛋白質來自肉類, 但其實也有很多健康的素食和純素食蛋白質。動物蛋白質存在一些缺點, 因為紅肉 (例如: 牛肉) 通常飽和脂肪含量很高, 應該從瘦肉中攝取蛋白質。
以下是一些健康的瘦肉蛋白質來源：
-雞胸肉
-雞蛋
-鮭魚
-堅果
-種子
-豆類
-豆腐
穀物
在均衡飲食上穀物都是重要的, 要選擇那些穀物能帶來健康益處 。
選擇合適的穀物可以幫助：
-大腦健康
-消化
-肌肉再生
-體重管理
-提升精力
哪些穀物才是「合適的」穀物呢？
穀物應佔每日食物攝取量的25%, 應該是全穀物,因含有更多纖維和營養素較多。
全穀物的例子包括：
-黑麥
-小麥
-燕麥
-藜麥
-蕎麥
-糙米
-黑米
每天需要多少蛋白質、維他命和礦物質?
蛋白質:
我們可以用這公式計算 : 體重 x 0.37 = 蛋白質的量 (g)
例子 : 150 磅 x 0.37 = 55.5g 蛋白質
例子 : 150 磅 x 0.37 = 55.5g 蛋白質
年長需要更多蛋白質, 體重 x 0.45-54 = 蛋白質的量 (g)
例子 : 150 磅 x 0.45-0.54 = 67.5g- 81g 蛋白質
礦物質 :
鉀 2000mg
鈣 1000mg
磷700mg
鎂350mg
鐵 男性 10mg, 女性 15mg
鋅男性 15mg, 女性 12mg
銅1.5mg - 3mg
錳 2mg-4mg
維他命:
維他命 A 3000IU
維他命 B1 1.2mg
維他命 B2 1.3mg
維他命 B3 16mg
維他命 B5 5mg
維他命 B6 1.3mg
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