味精

味精對我們有什麽影响?

味精的學名是麩胺酸鈉 (Monosodium Glutamate 縮寫MSG)， 味精含有鈉(鹽)和麩胺酸,  但攝取過量的鹽會產生副作用, 會引致口渴、血壓高, 另外, 麩胺酸是用來傳達信息的一個媒體, 但是我們從體外攝取麩胺酸, 就會干擾人體的神經系统的自然規律,  有些人食了含有味精的食物後, 就會感覺到頭痛、頭昏、疲倦、肌肉麻痺、反應遲鈍, 嚴重的會有休克症狀。
在測試動物中發現, 味精嚴重破壞它們腦神經和視神經。

希望大家小吃有味精的食物。

祝君健康!

怎樣炒苦瓜, 又不苦

怎樣炒苦瓜, 而不苦

1. 先將苦瓜洗淨, 切開 2 邊以後去瓤, 然後將苦瓜切薄片, 愈薄愈好, 因為容易熟。

2. 燒紅鑊下油, 放苦瓜, 然後不斷炒, 炒到苦瓜熟, 放薑蓉炒片   刻, 收細火然後落小許糖和鹽調味, 喜歡可加小許麻油。

提示: 炒苦瓜時不要加水, 只需要不停地炒, 炒至苦瓜熟, 可以將大火改為中火,  如有需要可加一點油繼續炒。
          ,。

＊其他的變化是將炒好的苦瓜加蛋, 就變成苦瓜煎蛋。非常美味

正確冲蜂蜜的方法

蜂蜜含有豐富營養, 如維生素 B2、B6、 C、還有澱粉酶、氧化

酶等。這些維生素和酶有助人體的新陳代謝。 如果用沸水冲

服蜂蜜, 就會破壞蜂蜜中的酶類物質, 還產生過量的羥甲基糖

醛, 而且破壞蜂蜜大部分的營養, 還會改變蜂蜜味道, 令它變酸

味。所以用微温水或冷水冲蜂蜜, 可以保存蜂蜜的營養和味

道。

點解會有眼屎

點解有眼屎?

原來眼屎來自瞼板腺的脂肪, 是有潤滑眼瞼的作用, 當脂肪變乾後, 就形成眼屎。

為什麼會放屁

為什麼會放屁?

因為我們的胃腸不能消化一些纖維, 因此會將這些纖維直接送到大腸, 大腸內的細菌會使纖維分解和發酵, 成為其他物質, 產生甲烷、二氧化碳、氫氣等無臭氣體。

還有在胃腸中沒有被消化的蛋白質, 因分子太大, 小腸無法吸收, 會直接送到大腸, 然後腐敗和發酵, 蛋白質分解後就會產生好像臭蛋一樣的惡臭物質。

每天需要多是蛋白質

蛋白質 (Protein)
蛋白質的作用,
是構成肌肉和內藏的成份
讓精神安定
提高疾病的抵抗力和受傷的治癒能力
有助腦功能

缺乏蛋白質時,
腦功能變差, 記憶力和思考力減退
容易患有憂鬱症
會有體力不足的現象
性能力變弱

我們每天需要多少蛋白質?
我們可以用這公式計算 : 體重 x 0.37 = 蛋白質的量 (g)
例子 : 150 磅 x 0.37 = 55.5g 蛋白質

什麽食物含豐富蛋白質
100g 南瓜子含有 30.23g 蛋白質
100g 開心果含有 21.3g 蛋白質
100g 葵花子含有 20.78g 蛋白質
100g 腰果含有 18.22g 蛋白質
100g 芝麻含有 17.73g 蛋白質
100g 核桃含有 15.2g 蛋白質
100g 巴西果仁含有 14.32g 蛋白質
100g 山核桃(pecan)含有 9.17g 蛋白質
100g 夏威夷果仁含有 7.9g 蛋白質
1oz (28g) 杏仁含有 6g 蛋白質
100g 利馬豆含有 21.46g 蛋白質
100g 斑豆含有 9.01g 蛋白質
100g 扁豆含有 9g 蛋白質
100g 鷹嘴豆含有 8.9g 蛋白質
100g 紅腰豆含有 8.67g 蛋白質
100g 眉豆含有 7.73g 蛋白質
1 杯 全脂牛奶含有 7.69g 蛋白質
1 杯 羊奶含有 8.69g 蛋白質
4oz  低脂矛屋芝士含有 13.37g 蛋白質
100g 雞胸肉含有 29.8g 蛋白質
1隻 炒蛋含有 6.7g 蛋白質
1oz 魚子醬含有 6.97g 蛋白質
100g  鱈魚含有 22.83g 蛋白質
100g  三文魚含有 25.44g 蛋白質
100g  鮪魚含有 29.91g 蛋白質
其他食物也含蛋白質, 只是以上食物含量較高

什麽食物含有硒

硒  （Selenium）
硒的作用,
具有抗氧化作用
有助預防癌症
有助防止血管老化
有助更年期的症狀

缺乏硒時,
容易有老人斑
容易患動脈硬化
增加致癌的機會
女性增加更年期障礙

男性每日需要 70mcg 硒
女性每日需要 55mcg 硒

注意 : 一天攝取超過 300mcg, 會出現中毒症狀是想吐、毛髮脫落、指甲變形。
什麽食物含有豐富硒
100g 巴西果仁含有 1917mcg 硒
100g 葵花子仁含有 53mcg 硒
100g 芝麻含有 34.4mcg 硒
100g 腰果含有 19.9mcg 硒
100g 南瓜子含有 9.4 mcg 硒
100g 開心果含有 9.3 mcg 硒
100g 利馬豆含有 7.2 mcg 硒
100g 斑豆含有  6.2mcg 硒
100g 椰子含有  10.1mcg 硒

其他食物也含硒, 只是以上食物含量比較高

什麽食物含有錳

錳 (Manganese)
錳的作用,
幫助骨骼的形成
促進糖質、脂肪質、蛋白質等代謝
有助降低血糖
有助血液凝固
消除疲倦

乏缺錳時,
容易產生骨骼脆弱
容易患糖尿病
會容易疲倦
會出現傷口難癒

成年人每日需要 2-4mg 錳

什麽食物含有豐富錳
1oz   松子仁含有 2.5mg 錳
1oz   榛子含有 1.7mg 錳
1oz   杏仁含有 0.6mg 錳
100g 南瓜子含有 4.543mg 錳
100g 山核桃(pecan)含有 4.5mg 錳
100g 夏威夷果仁含有 4.1mg 錳
100g 核桃含有 3.4mg 錳
100g 芝麻含有 2.46mg 錳
100g 葵花子含有 1.95mg 錳
100g 腰果含有 1.7mg 錳
100g 開心果含有 1.3mg 錳
100g 巴西果仁含有 1.23mg 錳
100g 椰子含有 1.5mg 錳
100g 菠蘿含有 0.927mg 錳
100g 士多啤梨含有 0.386mg 錳
100g 柿含有 0.355mg 錳
100g 藍莓含有 0.336mg 錳
100g 榴槤含有 0.325mg 錳
101g  1條香蕉含有 0.3mg 錳
100g 番石榴含有 0.2mg 錳
100g 菠蘿蜜(大樹菠蘿) 含有 0.2mg 錳
100g 枇杷含有 0.148mg 錳

其他食物都含有錳, 只是以上食物含量比較高

什麽食物含銅

銅 ( Copper )
銅的作用,
預防貧血
強化骨骼和血管壁
缺乏銅時,
易生白髮
容易造成骨質疏鬆症
血管變弱, 造成動脈或靜脈瘤
每日需要 1.5mg- 3mg 銅

什麼食物含豐富銅
100g 芝麻含有 4.08mg 銅
100g 腰果含有 2.2 mg 銅
100g 葵花子含有 1.8 mg 銅  
100g 巴西果仁含有 1.74 mg 銅
100g 核桃含有 1.6 mg 銅
100g 南瓜子含有 1.34 mg 銅
100g 開心果含有 1.3 mg 銅
100g 山核挑(pecan)含有 1.2 mg 銅
100g 利馬豆含有 0.74 mg 銅
100g 鷹嘴豆含有 0.4 mg 銅

其他食物也含銅, 只是以上食物含量比較高

什麼食物含有鋅

鋅 ( Zinc)
鋅的作用,
防止脫髮
促進成長
有助傷口早日痊癒
有助男性生殖器官,及維持生殖能力
保持味覺和嗅覺的正常
有助降低

缺乏鋅時,
容易有毛髮脫落和禿頭
味覺異常
指甲會出現白色斑點
疾病康復較慢
男性容易有性能力的問題

成年男性每日需要 15mg 鋅
成年女性每日需要 12mg 鋅
兒童每日需要 10-15mg 鋅
什麽食物含有豐富鋅
100g 南瓜子含有 7.81mg 鋅
100g 芝麻含有 7.75mg 鋅
100g 腰果含有 5.8mg 鋅
100g 葵花子含有 5mg 鋅
100g 山核桃(pecan)含有 4.53mg 鋅
100g 巴西果仁含有 4.06mg 鋅
100g 核桃含有 3.1mg 鋅
100g 開心果含有 2.3mg 鋅
100g 利馬豆含有 2.83mg 鋅
100g 椰子含有 1.1mg 鋅
1杯 原味酸乳酪含有 1.45mg 鋅

其他食物也含鋅, 只是以上食物含量比較高

什麽食物含鐵質

鐵 ( Iron)
鐵質的作用,
預防貧血
防止疲倦
增加對疾病抵抗力
幫助維持體温
有助運送氧氣功能

缺乏鐵質時,
集中力會降低
臉色會變差
食欲不振
容易著涼

成年男性每曰需要 10mg 鐵質
成年女性每曰需要 15mg 鐵質
兒童每日需要 10-12mg 鐵質

什麽食物含豐富鐵質
100g 乾螺旋藻含有 28.5mg 鐵質
100g 芝麻含有 14.55mg 鐵質
100g 南瓜子含有 8.82mg 鐵質
100g 腰果含有 6.7mg 鐵質
100g 葵花子含有 5.25mg 鐵質
100g 開心果含有 4.2mg 鐵質
100g 夏威夷果仁含有 3.7mg 鐵質
100g 利馬豆含有 7.51mg 鐵質
100g 扁豆含有3.29 mg 鐵質
100g 紅腰豆含有 2.94 mg 鐵質
100g 鷹嘴豆含有 2.9 mg 鐵質
100g 斑豆含有 2.09 mg 鐵質
100g 眉豆含有 2.51 mg 鐵質
1 oz  魚子醬含有 3.37 mg 鐵質
3 oz  牛肉含有 2.05 mg 鐵質

其他食物也含鐵質, 只是以上食物比較豐富

什麽食物含有鎂

鎂 ( Magnesium)
鎂的作用,
防止鈣質沈積在血管壁,
預防動脈硬化
維持正常血壓
讓精神安定
有助心臟肌肉活動變好

缺乏鎂時,
容易變得焦躁
容易患高血壓
容易引發血栓、動脈硬化
造成骨質疏鬆症

成人每日需要 350mg 鎂

什麼食物含豐富的鎂
100g 南瓜子含有 592mg 鎂
100g 巴西果仁含有 376mg 鎂
100g 芝麻含有 351mg 鎂
100g 葵花子含有 325mg 鎂
100g 腰果含有 292mg 鎂
100g 杏仁含有 268mg 鎂
100g 核桃含有 158mg 鎂
100g 夏威夷果仁含有 130mg 鎂
100g 山核桃含有 121mg 鎂
100g 開心果含有 120mg 鎂
100g 利馬豆含有 224mg 鎂
100g 眉豆含有 53mg 鎂
100g 紅豆含有 52mg 鎂
100g 斑豆含有 50mg 鎂
100g 大樹菠蘿含有 37mg 鎂
100g 椰子含有 32mg 鎂
101g 香蕉含有 31.9mg 鎂
100g 榴槤含有 30mg 鎂
100g 牛油果含有 29mg 鎂

其他食物也含鎂, 只是以上食物含量比較高

什麽食物含磷

磷 (Phosphorus)
磷的作用,

• 是製造骨骼和牙齒的主需成份
• 幫助修復細胞
• 減輕關節炎的疼痛

缺乏磷時,

• 牙齒比較脆弱
• 容易出現腎結石
• 骨酪變弱
• 容易神經痛
•  

成人每日需要 700mg 磷

什麼食物含有豐富的磷

100g 南瓜子含有 1233mg 磷
100g 巴西果仁含有 725mg 磷
100g 葵花子含有 660mg 磷
100g 腰果含有 593mg 磷
100g 開心果含有 485mg 磷
100g 利馬豆含有 385mg 磷
100g 扁豆含有 178mg 磷
100g 紅豆含有 168mg 磷
100g 鷹嘴豆含有 168mg 磷
100g 燕麥含有 523mg 磷
100g 蕎麥含有 347mg 磷
100g 小米含有 100mg 磷
100g 椰子含有 113mg 磷
100g 牛油果含有 52mg 磷
100g 番石榴含有 40mg 磷

其他食物也含有磷, 只是以上食物含量比較高

什麼食物含鉀

鉀 ( Potassium )
鉀的作用,

• 保持血壓正常及
• 有助降低血壓
• 讓肌肉的活動變好
• 有助腎臟排去舊廢物

缺乏鉀時,

• 血壓會變高
• 容易出現食欲不振和便秘
• 肌肉活動會變差
• 心律不全

成人每日需要 2000mg 鉀

什麽食物含有豐富的鉀

• 100g 利馬豆含 1724mg 鉀
• 100g 熟紅豆含 532mg 鉀
• 100g 熟斑豆含 436mg 鉀
• 100g 熟紅腰豆含 403mg 鉀
• 100g 開心果含 1042mg 鉀
• 100g 南瓜子含 809mg 鉀
• 100g 腰果含 660mg 鉀
• 100g 葵花子含 645mg 鉀
• 100g 巴西果仁含 597mg 鉀
• 100g 山核桃含 410mg 鉀
• 100g 夏威夷果仁含 368mg 鉀
• 100g 牛油果含 485mg 鉀
• 101g (1隻) 香蕉含 422mg 鉀
• 100g 榴槤含436mg 鉀
• 100g 番石榴含 417mg 鉀
• 100g 大樹菠蘿含303mg 鉀
• 91g (1個) 奇異果含 284mg 鉀
• 100g 枇杷含 266mg 鉀
• 100g 木瓜含 257mg 鉀
• 100g 椰子含 250mg 鉀
• 100g 無花果含 232mg 鉀
• 100g 櫻桃含 222mg 鉀
• 100g 馬鈴薯含 455mg 鉀
• 100g 紅蘿蔔含 320mg 鉀
• 100g 西蘭花含 316mg 鉀
• 100g 椰菜花含 299mg 鉀
• 100g 苦瓜含 296mg 鉀
• 100g 粟米含 270mg 鉀
• 100g 蕃茄含 237mg 鉀

其他食物也含鉀, 只是以上食物含量比較高

什麽食物含鈣質

鈣質的作用,

• 維持牙齒健康
• 強健骨骼
• 幫助精神安定
• 保持心臟的規律跳動

缺乏鈣時,

• 容易牙周病和蛀牙
• 情緒急躁
• 出現心律不整
• 容易骨折
• 造成骨質疏鬆症

成人每日需要1000mg 鈣

 

什麼食物含豐富的鈣質

• 100g 芝麻含有 975mg 鈣
• 1oz 杏仁含有 74mg 鈣
• 100g 巴西果仁含有 160mg 鈣
• 100g 開心果含有 110mg 鈣
• 100g 核桃果含有 98mg 鈣
• 100g 夏威夷果仁含有 85mg 鈣
• 100g 葵花子仁含有 78mg 鈣
• 100g 山核桃含有 70mg 鈣
• 100g 熟鷹嘴豆含有 49mg 鈣
• 100g 熟斑豆含有 46mg 鈣
• 100g 扁豆含有 40mg 鈣
• 100g 橙含有 40mg 鈣
• 100g 橘子含有 37mg 鈣
• 100g 無花果含有 35mg 鈣
• 100g 大樹菠蘿含有 34mg 鈣
• 100g 奇異果含有 30.9mg 鈣
• 1杯 低脂酸乳酪含有 448mg 鈣
• 100g 沙丁魚含有 382 mg 鈣
• 1杯 羊奶含有 327 mg 鈣
• 100g 羊芝士含有 298 mg 鈣
• 1杯 酸乳酪含有 296 mg 鈣
• 1杯 鮮牛奶含有 276mg 鈣
• 4oz 低脂矛屋芝士含有 103mg 鈣
• 3oz 奶油芝士含有 83mg 鈣
• 1杯 豆奶含有 61mg 鈣

其他食物也含鈣質, 只是以上食物含量比較高

什麽食物含維他命K

維他命K 的作用,

• 幫助血液凝固
• 強化骨骼
• 預防骨骼疏鬆症

缺乏維化他命K 時,

• 容易流鼻血
• 流血時血液會較難停止或凝結
• 骨骼變弱
• 輕微的碰撞皮膚就出現淤青

成年男性每日需要 70-80mcg 維他命K
成年女性每日需要 60-65mcg 維他命K

什麽食物含豐富維他命K,
100g 菠菜含 482.9mcg 維他命K
100g 西蘭花含 101.6mcg維他命K
100g 捲心菜含 76mcg維他命K
100g 秋葵含 53mcg維他命K
100g 蘆筍含 41.6ug維他命K
1oz 松子仁含15.1mcg 維他命K
1oz 腰果含9.7mcg 維他命K
1oz 榛子果仁含4mcg 維他命K
100g 山核桃含 3.5mcg 維他命K
100g 紅腰豆含 8.4mcg 維他命K
100g 利馬豆含 6mcg 維他命K
100g 斑豆含 3.5mcg 維他命K
100g 奇異果含 36.7ug 維他命K
100g 牛油果含 21ug 維他命K
100g 藍莓含 19.3ug 維他命K
100g 石榴含 16.4ug 維他命K
100g 提子含 14.6ug 維他命K

其他食物也含維他命K, 只是以上食物含量比較高

 

 

 

 

 

 

 

 

 

什麽食物含有維他命E

維他命E 的作用,

• 有助預防心臟病和中風
• 有助血管及改善血液循環
• 預防衰老
• 有助抑制致癌
• 有助減輕更年期症狀
• 預防脂肪肝

缺乏維他命E,

• 容易出現老人斑
• 容易的動脈硬化
• 容易有心臟病和中風的危險性
• 出現血液循環不良
• 出現更年期的症狀

成年男性每日需要 10mg 維他命E

成年女性每日需要 8mg 維他命E


什麽食物含豐富維他命E,

• 100g 生葵花子含有35.1mg 維他命E
• 100g 生南瓜子含有35.1mg 維他命E
• 1oz 生杏仁含有7.3mg 維他命E
• 100g 巴西果仁含有7.87mg 維他命E
• 100g 榛子果仁含有4.2mg 維他命E
• 100g 松子仁含有2.6mg 維他命E
• 100g 斑豆含有0.94mg 維他命E
• 100g 利馬豆含有0.74mg 維他命E
• 100g 牛油果含有2.07mg 維他命E
• 100g 奇異果含有1.3mg 維他命E
• 100g 芒果含有1.12mg 維他命E
• 100g 木瓜含有0.73mg 維他命E
• 100g 番石榴含有0.7mg 維他命E
• 100g 石榴含有0.6mg 維他命E
• 100g 藍莓含有0.57mg 維他命E
• 100g 菠菜含有2.03mg 維他命E
• 100g 西紅椒含有1.58mg 維他命E
• 100g 蘆筍含有1.13mg 維他命E
• 1隻 炒蛋含有0.66mg 維他命E

其他食物也含維他命E, 只是以上食物含量比較高

什麽食物含維他命D

維他命D的作用,

• 維持牙齒和骨酪的健康
• 協助鈣和鎂的吸收
• 維持肌肉的機能

缺乏維他命D時,

• 容易患佝僂病
• 容易蛀牙
• 骨骼脆弱
• 容易患骨質疏鬆症

成人每日需要 200IU 維他命D
長者 51歲-70歲每日需需要 400IU-600IU 維他命D
兒童每日需要400IU 維他命D

什麽食物含豐富維他命D,

• 100g 鯡魚(Herring)含有 214 IU 維他命D
• 100g 沙丁魚含有 193 IU 維他命D
• 100g 鱈魚含有 46 IU  維他命D
• 100g 魚子醬含有 33 IU 維他命D
• 1隻 炒蛋含有 29.5IU 維他命D
• 100g 羊芝士含有 22 IU 維他命D
• 100g 奶油芝士含有 21 IU 維他命D
• 100g 酸奶油含有 14 IU 維他命D
• 1杯  全脂奶含有 5 IU 維他命D

＊我們亦可以從陽光中得到維他命D, 只需要將身體 40% 皮膚暴露在陽光 15-30 分鐘, 身體會產生維他命D 比起以上的食物還多

什麽食物含維他命C

維他命C的作用,

• 預防壞血病
• 預防感冒
• 幫助鐵和銅的吸收
• 幫助減壓
• 有助抑制色斑形成
• 有助抑制癌症
• 有助增強免疫能力

缺乏維他命C 時,

• 會造成壞血病
• 容易患感冒
• 容易出現老人斑、雀斑、皺紋
• 容易牙齦出血
• 容易出現過敏

成人每日需要 60mg 維他命C
孕婦每日需要 70mg 維他命C
兒童每日需要 45mg 維他命C

什麼食物含豐富維他命C,

• 100g 番石榴含有228 mg 維他命C
• 1pc (91g) 奇異果含有 84.4mg 維他命C
• 100g 木瓜含有61.8 mg 維他命C
• 100g 士多啤梨含有58.8mg 維他命C
• 100g 橙含有 53.2mg 維他命C
• 100g 檸檬含有 53mg 維他命C
• 100g 菠蘿含有 47.8mg 維他命C
• 100g 西柚含有 31.2mg 維他命C
• 100g 芒果含有 27.7mg 維他命C
• 100g 西紅椒含有 127.7mg 維他命C
• 100g 西蘭花含有 89.2mg 維他命C
• 100g 芽甘藍菜 ( brussels sprouts)含有 85mg 維他命C
• 100g 苦瓜含有 84mg 維他命C
• 100g 椰菜花含有 48.2mg 維他命C
• 100g 碗豆含有 40mg 維他命C
• 100g 捲心菜含有 36.6mg 維他命C
• 100g 菠菜含有 28.1mg 維他命C
• 100g 沙葛含有 20.2mg 維他命C

其他食物也含維他命C, 只是以上食物含量比較高

什麼食物含維他命B17

有研究顯示維他命B17, 有助抗癌

什麽食物含有維他命B17

• 苦杏仁 (北杏), 但是北杏含毒性,每日最多只可吃5粒
• 生杏仁 (每日10粒, 將杏仁浸過晚,早上去皮吃)
• 小麥草
• 大麥
• 小米
• 喬麥
• 鷹嘴豆
• 扁豆
• 綠豆
• 亞麻子(flax seed)
• 黑莓
• 覆盆子 (raspberry)
• 蔓越橘 (cranberry)
• 醋栗 (currants)
• 波森莓  (boysenberry)
• 腰果
• 山核桃
• 夏威夷果仁
• 菠菜
• 木薯
• 蕃薯
• 苜蓿芽菜 (alfalfa sprouts)
• 綠豆芽菜 (mung sprouts)

＊注意: 市面一般綠豆芽菜會用荷爾蒙藥劑, 使芽菜肥大, 如食這些芽菜是對身體健康有影響, 最安全和健康都是自己栽培芽菜

什麼食物含維他命B12

維他命 B12的作用,

• 預防惡性貧血
• 幫助葉酸製造紅血球
• 保持正常神經的功能

缺乏維他命B12 時,

• 記憶力下降
• 神經過敏
• 造成貧血
• 造成食欲不振和腹瀉
• 會出現手腳麻木

成人每日需要 2.4mcg  維他命 B12
孕婦每日需要 2.6-2.8 mcg 維他命 B12
兒童每日需要 0.9-1.8 mcg 維他命 B12

什麽食物含豐富維他命B12,

• 100g 鯡魚含有 13.14mcg 維他命B12
• 100g 鮪魚含有 10.88mcg 維他命B12
• 100g 沙丁魚含有 8.94mcg 維他命B12
• 1oz 魚子醬含有 5.67mcg 維他命B12
• 100g 青鱈魚魚含有 3.68mcg 維他命B12
• 100g 三文魚含有 3.05mcg 維他命B12
• 100g 鯰魚含有 2.8mcg 維他命B12
• 100g 羊肉含有 2.64mcg 維他命B12
• 100g 鱈魚含有 1.05mcg 維他命B12
• 1杯 鮮牛奶含有 1.1mcg 維他命B12
• 1杯 低脂酸乳酪含有 1.37mcg 維他命B12
• 1杯 全脂酸乳酪含有 0.91mcg 維他命B12
• 1隻 炒蛋含有 0.47mcg 維他命B12
• 4oz 低脂矛屋芝士含有 0.51mcg 維他命B12
• 3oz 奶油芝士含有 0.21mcg 維他命B12
• 100g  綠藻(Chlorella)含有 0.13mcg 維他命B12

其他肉類都含有維他命B12, 只是以上食物含量較高
＊素食者應注意維他命B12, 因蔬菜、水果、果仁和豆類都不含維他命B12, 素食者可在牛奶、蛋、芝士和酸乳酪攝取維他命B12, 另外還可以吃nutritional yeast flakes

什麽食物含維他命B9 (葉酸)

維他命 B9 的作用,

• 預防貧血
• 預防口腔發炎
• 促進胎兒和初生嬰兒的成長
• 有助消化
• 有助神經系統。
• 有助改善心智情緒健康
• 有助於改善潰瘍性結腸炎症狀。

缺乏維他命B9(葉酸) 時,

• 會造成貧血
• 出現口腔炎
• 引起神經過敏、抑鬱和焦慮
• 食欲不振
• 會造成胎兒和初生嬰兒發育不健全
• (孕婦和授乳婦應注意攝取足夠維他命B9 (葉酸)

成人每日需要 400mcg 維他命B9
孕婦每日需要 600mcg 維他命B9
兒童每日需要 150-300mcg 維他命B9

什麼食物含維他命B9 (葉酸),

• 100g 利馬豆含有 395mcg 維他命B9
• 100g 鷹嘴豆含有 192mcg 維他命B9
• 100g 扁豆含有 179mcg 維他命B9
• 100g 斑豆含有 172mcg 維他命B9
• 100g 綠豆含有 159mcg 維他命B9
• 100g 紅腰豆含有 130mcg 維他命B9
• 100g 紅豆含有 121mcg 維他命B9
• 100g 葵花子含有 227mcg 維他命B9
• 100g 核桃含有 98mcg 維他命B9
• 100g 芝麻含有 97mcg 維他命B9
• 100g 南瓜子含有 58mcg 維他命B9
• 100g 開心果含有 50mcg 維他命B9
• 100g 榛子含有 31.6mcg 維他命B9
• 100g 牛油果含有 81mcg 維他命B9
• 100g 番石榴含有 49mcg 維他命B9
• 100g 石榴含有 38mcg 維他命B9
• 100g 山竹含有 31mcg 維他命B9
• 100g 橙含有 30mcg 維他命B9
• 100g 木瓜含有 28mcg 維他命B9
• 100g 菠菜含有 194mcg 維他命B9
• 100g 秋葵(okra)含有 88mcg 維他命B9
• 100g 碗豆含有 65mcg 維他命B9
• 100g 西蘭花含有 63mcg 維他命B9
• 100g 捲心菜含有 53mcg 維他命B9
• 100g 蘆筍含有 52mcg 維他命B9

 其他食物也含有維他命 B9 (葉酸), 只是以上食物含量比較高 

什麼食物含維他命B6

維他命B6 的作用,

• 有助蛋白質和脂肪質的代謝
• 預防脂防肝
• 減輕懷孕初期的嘔吐
• 減輕經前不適症狀
• 保持正常神經的功能
• 有助皮膚如濕疹、粉刺
• 增強免疫力

缺乏維他命 B6 的時候,

• 容易產生脂肪肝
• 會在懷孕初期有嚴重孕吐
• 容易造成貧血
• 容易有口腔炎
• 客易出現濕疹
• 會出現脫髮

成人: 每日需要 1.3mg 維他命B6 
孕婦: 每日需要 1.9mg 維他命B6 
兒童: 每日需要 0.6-1.2mg 維他命B6  

含豐富維他命 B6 的食物有:

• 100g 葵花子含有 1.345mg 維他命 B6
• 100g 開心果含有 1.3mg 維他命 B6
• 100g 芝麻含有 0.79mg 維他命 B6
• 100g 核桃含有 0.5mg 維他命 B6
• 100g 腰果含有 0.4mg 維他命 B6
• 100g 夏威夷含有 0.3 mg 維他命 B6
• 100g 利馬豆含有 0.512 mg 維他命 B6
• 100g 斑豆含有 0.229 mg 維他命 B6
• 100g 香蕉含有 0.4 mg 維他命 B6
• 100g 牛油果含有 0.3 mg 維他命 B6
• 100g 榴槤含有 0.316 mg 維他命 B6
• 100g 馬鈴薯含有 0.538 mg 維他命 B6
• 100g 荷蘭豆含有 0.346 mg 維他命 B6
• 100g 芽甘藍菜(brussel sprouts)含有 0.219 mg 維他命 B6
• 100g 蕃薯含有 0.209 mg 維他命 B6
• 100g 秋葵(okra)含有 0.215 mg 維他命 B6
• 100g 椰菜花含有 0.184 mg 維他命 B6
• 100g 西蘭花含有 0.175 mg 維他命 B6
• 100g 青椒含有 0.166 mg 維他命 B6

其他食物也含維他命 B6, 只是以上食物含量比較高

什麼食物含維他命 B5 (泛酸)

維他命 B5 (泛酸) 的作用,

• 幫助增加好的膽固醇
• 幫助副腎皮質荷爾蒙的產生
• 有助抵抗壓力

缺乏維他命 B5(泛酸) 時,

• 容易生白髮
• 容易怒、疲倦
• 容易動脈硬化
• 食欲不振

成人 :每日需要 5mg 維他命 B5 
兒童 :每日需要 2-4mg 維他命 B5  

含豐富維他命 B5 的食物有:

          100g 葵花子含有 1.1mg 維他命 B5  
• 100g 腰果含有  0.9mg 維他命 B5 
• 100g 山核桃含有 0.9mg 維他命 B5  
• 100g 南瓜子含有 0.75mg 維他命 B5  
• 1oz (28g) 杏仁含有 0.1mg 維他命 B5  
• 100g 利馬豆含有 1.355mg 維他命 B5  
• 100g 扁豆含有 0.63mg 維他命 B5   
• 100g 牛油果含有 1.4mg 維他命 B5   
• 100g 番石榴含有 0.5mg 維他命 B5  
• 100g 香蕉含有 0.4mg 維他命 B5    
• 100g 椰菜花含有 0.667mg 維他命 B5     
• 100g 西蘭花含有 0.573mg 維他命 B5     
• 100g 粟米含有 0.717mg 維他命 B5  

其他食物都含有維他命 B5, 只是以上食物比較含豐富維他命B5

什麼食物含維他命 B3 (菸酸)

維他命 B3 (菸酸) 的作用,

• 有助於神經系統的功能正常。
• 有助於改善血液循環。
• 保持皮膚健康
• 預防宿酒

維他命 B3 (菸酸) 缺乏時，

• 易造成精神衰弱、頭痛、抑鬱症
• 會有口腔潰瘍、口角炎和口臭
• 會有消化不良現象、腹瀉
• 嚴重缺乏可引起皮膚糙皮病。糙皮病的特點是破裂，鱗片皮膚
• 酗酒造成缺乏維生素 B3 的主要原因。

成人男性:每日需要 維他命 B3, 16mg
成人女性: 每日需要維他命 B3, 14mg
兒童 : 每日需要維他命 B3,  9-16mg

含豐富維他命 B3 的食物有:

•  100g 葵花子含有 8.335mg 維他命 B3 
•  100g 南瓜子含有 4.987mg 維他命 B3 
•  100g 芝麻 含有 4.515mg 維他命 B3 
•  100g 夏威夷果仁 含有 2.5mg 維他命 B3 
•  100g 利馬豆含有 1.537mg 維他命 B3 
•  100g 扁豆 含有 1.1mg 維他命 B3  
•  100g 紅豆 含有 0.717mg 維他命 B3  
• 100g 蠶豆 含有 0.7mg 維他命 B3  
• 100g 綠豆含有 0.577mg 維他命 B3  
• 100g 紅腰豆 含有  0.578mg 維他命 B3  
• 100g 番石榴 含有 1.1mg 維他命 B3   
• 100g 榴槤 含有 1.074mg 維他命 B3   
• 100g 牛油果 含有 1.7mg 維他命 B3   
• 100g 香蕉 含有 0.8mg 維他命 B3   
• 100g 椰子 含有 0.54mg 維他命 B3    
• 100g 芒果 含有  0.584mg 維他命 B3  
• 100g 菠蘿 含有 0.5mg 維他命 B3     
• 100g 喬麥 含有  7.02mg 維他命 B3 
• 100g 小米 含有 1.33mg 維他命 B3  
• 100g 糙米 含有 1.33mg 維他命 B3   
• 100g 野米 含有 1.287mg 維他命 B3    
• 100g 碗豆 含有 2.09mg 維他命 B3  
• 100g 薯仔含有1.149mg 維他命 B3     
• 100g 西蘭花 含有  0.64mg 維他命 B3
• 100g 南瓜 含有 0.6mg 維他命 B3  

其他食物也含維他命B3, 只是以上的食物含量比較高

什麽食物含維他命B2

維他命 B2 作用

• 幫助身體將食物轉化為能量（葡萄糖）碳水化合物）。
• 幫助人體代謝脂肪和蛋白質。
• 有助健康的皮膚，頭髮，眼睛和肝臟。
• 有助於神經系統的功能正常。
• 預防口炎、舌炎和唇炎
• 預防動脈硬化
• 促進發育

維他命 B2 缺乏時，

• 容易患上白內障、遇到光會有刺眼的感覺和有眼睛充血的現象
• 易患脂漏性皮膚炎
• 容易有口腔炎、舌炎和唇炎
• 容易患動脈硬化

成年男性 :每日需要 1.3mg 維他命 B2

成年女性 :每日需要 1.1mg 維他命 B2

兒童 :每日需要 6-9mg 維他命 B2

含豐富維他命 B2 食物有:
    

• 100 g 夏威夷果仁 含有 0.2mg 維他命 B2 
• 100 g 杏仁 含有 0.3mg 維他命 B2 
• 100 g 開心果 含有 0.2mg 維他命 B2 
• 100g 葵花子 含有 0.35mg 維他命 B2 
•  100g 利馬豆含有 0.202mg 維他命 B2 
•  100g 鷹嘴豆 含有 0.1mg 維他命 B2 
•  4oz 矛屋芝士含有 0.224mg 維他命 B2 
• 炒蛋 1隻 含有 0.26mg 維他命 B2 
•  100g 鮪魚含有 0.306mg 維他命 B2 
• 羊奶 1 杯 含有 0.337mg 維他命 B2 
•  100g 羊芝士 含有 0.676mg 維他命 B2 
• 豆奶 1 杯 含有  0.168mg 維他命 B2
• 酸乳酪 1 杯 含有0.348mg 維他命 B2 
• 牛油果 1 個 含有  0.261mg 維他命 B2
• 蘆筍 約 6 條 含有0.125mg 維他命 B2 
•  100g 南瓜含有0.11mg 維他命 B2 

其他食物也含維他命B2, 只是以上食物含量較高

什麽食物含維他命 B1

維他命 B1 的作用:

• 有助保持身體能源供應
• 協調神經和肌肉的活動
• 保持正常心臟功能
• 預防腳氣病
• 促進成長

維他命 B1 缺乏時,

• 情緒不安
• 會容易疲倦
• 肝和腎臟功能降低
• 食欲不振、便秘和想吐
• 手腳麻木
• 易患腳氣病

成人男性一日需要 1.2mg
成人女性一日需要 1.1mg
兒童一日需要 6-9 mg

含有維他命 B1 的食物:

• 100g 葵花子 含有  1.48mg 維他命 B1
• 100g 夏威夷果仁 含有1.2mg 維他命 B1 
• 100g 開心果 含有 0.8mg 維他命 B1 
• 100g 芝麻 含有0.79mg 維他命 B1  
• 100g 山核桃 含有  0.7mg 維他命 B1
• 100g 巴西果仁 含有 0.617mg 維他命 B1 
• 100g 腰果 含有 0.4mg 維他命 B1
• 100g 核桃 含有 0.3mg 維他命 B1 
• 100g 南瓜子 含有 0.3mg 維他命 B1
• 100g 熟黑豆 含有0.3mg 維他命 B1 
• 100g 利馬豆 含有 0.507mg 維他命 B1 
• 100g 熟紅腰豆 含有0.216mg 維他命 B1 
• 100g 熟斑豆 含有 0.193mg 維他命 B1 
• 100g 熟綠豆 含有0.164mg維他命 B1 
• 200g 熟扁豆 含有 0.33mg維他命 B1 

其他食物也有維他命B1, 只是以上食物含量較高

什麼食物含維他命A

• 維他命A有助視力、
• 預防夜盲症
• 保持皮膚和黏膜的健康、維持免疫機能和抑制癌症。

缺乏維他命A時，

• 會容易皮膚乾燥、指甲比較脆弱和脫毛。
• 眼球感到乾燥、容易患上夜盲症。
• 容易患感冒、肺炎。
• 腸胃較弱或有慢性下痢。

成人一日需要 : 3000 IU

含有豐富維他命A的食物有:                   

• 100g 蕃薯含有14187 IU 維他命A 
•  50g  紅蘿蔔含有 8353 IU 維他命A
• 100g 菠菜含有 9377 IU 維他命A
• 100g  南瓜含有 7384 IU 維他命A 
• 100g 蕃茄 含有 833 IU 維他命A 
• 100g 西蘭花 含有 623 IU 維他命A
• 100g 日本柿含有 1627 IU 維他命A
• 100g  枇杷含有 1528 IU 維他命A
• 100g 西柚含有 1150 IU 維他命A
• 100g 木瓜含有 1094 IU 維他命A
• 100g  芒果含有 765 IU 維他命A 
• 100g  番石榴含有 624 IU 維他命A 
• 100g 櫻桃含有 641 IU 維他命A  
• 100g 菠蘿含有 581 IU 維他命A  
• 100g  西瓜含有 569 IU 維他命A  
• 蛋黃  1個 含有 380 IU 維他命A  
• 10g 肝臟 含有 900 IU 維他命A  

其他食物都含有維他命A, 只是以上食物含量較高

斑豆營養

斑豆含有豐富的纖維，葉酸，鎂，鉀，他們幫助防止許多
心臟疾病。
斑豆含有鉬，它有助排除有毒的亞硫酸鹽(防腐劑)。
斑豆含有鐵和銅有助血紅蛋白的合成。

100g 熟斑豆含維他命B1-0.193mg，B2-0.062mg，
B3-0.318mg，B5-0.21mg，B6-0.229mg，
葉酸(B9)-172mcg，C-0.8mg，E-0.94mg，K-3.5mcg，
礦物質有鉀-436mg，磷-147mg，鈣-46mg，鎂-50mg，
鐵-2.09mg，錳-0.452mg，鋅-0.98mg，銅-0.219mg，
硒-6.2mcg，蛋白質-9.01g

復原編輯

扁豆營養

扁豆有紅扁豆、綠扁豆和啡扁豆, 它們含豐富食物纖維和鉀，纖維有利防止飯後血糖水平突然上漲，鉀有助降低高血壓。
扁豆含有大量的葉酸和鎂，鎂是對心血管健康有幫助。
扁豆含有鐵質，有助預防貧血。
扁豆含有鉬，鉬有助肝和腎藏中的酵素發揮功效。

200g 熟扁豆含有維他命A-15.84IU，B1-0.33mg，B2-0.14mg，
B3-2.1mg，B5-1.26mg，B6-0.35mg，葉酸（B9)-357.98mcg，
C-2-.97mg，E-1.16mg，K3.37mcg，礦物質有鈣-37.6mg，
銅-0.50mg，鐵-6.59mg，鎂-71.28mg，錳-0.98毫克，
鉬-148.5mcg，磷-356.4mg，鉀-730.62mg，硒-5.54mcg，
鈉-3.96mg，鋅-2.51mg，蛋白質18g

復原編輯

利馬豆營養

利馬豆含豐富的鐵和銅，有助預防貧血。尤其有利遵循嚴格的素食的人。
這些豆子含有大量的鎂和鉀，鎂有助於預防心臟疾病，鉀有助降血壓。
此外，含大量的葉酸有助一個健康胎兒發育成長。

100g 利馬豆含有維他命B1-0.507mg ，B2-0.202mg，B3-1.537mg，B5-1.355mg，B6-0.512mg，葉酸（B9)-395mcg，
E-0.72mg，K-6mcg，礦物質有鉀-1724mg，鈣-81mg，
銅-0.74mcg，鐵-7.51mg，鎂-224mg，錳-1.672mg，磷-385，硒-7.2mcg，鋅2.83mg，蛋白質21.46g

蠶豆營養

蠶豆含豐富的磷，它能幫助健康骨骼和牙齒的形成。
蠶豆含豐富的鉀有助人體維持血壓和調節心臟功能。

100g 熟蠶豆含有維他命A-15.0 IU，B1-0.1mg，B2-0.1mg，

B3-0.7mg，B5-0.2mg，B6-0.1mg，K-2.9mcg，C-0.3mg，

葉酸（B9)-104mcg，膽鹼-30.6mg，鈣-36.mg，鐵-1.5毫克，

鎂-43.0mg，磷-125mg，鉀-268mg，鋅-1.0，銅-0.3mg，

錳-0.4mg，硒-2.6mcg，蛋白質-7.6g

紅豆營養

紅豆含豐富礦物質如鎂，鋅，鐵，銅，鉀，纖維，錳和維他命 B3，紅豆有助於整體健康。
紅豆並有助於降低膽固醇，也有助預防乳腺癌。
紅豆有助膀胱和腎臟，它被用來治療排尿功能障礙和膀胱感染。
紅豆有助心臟和脾臟，治愈水腫，停止嘔吐和腹瀉。
發芽的紅豆有利於大便出血在懷孕期間。

100g 熟紅豆含有維他命A-6 IU，B1-0.115mg，B2-0.064mg，B3-0.717mg，B5-0.43mg，B6-0.096mg，B9-121mcg，礦物質有鉀532mg，磷-168mg，鈣-28mg，鎂-52mg，鐵-2mg，硒-1.2mcg，鋅-1.77mg，錳-0.573mg，銅-0.298mg，蛋白質7.52g

鷹嘴豆營養

鷹嘴豆含有小量鉬。這是一種人體所需的微量元素有助解毒，如亞硫酸鹽是常見的防腐劑。
鉬缺乏的人，可能會遇到頭痛，心跳。
鷹嘴豆含豐富葉酸(B9)，錳和纖維，以及礦物質，如鐵，銅鋅，鎂。鷹嘴豆可以幫助降低膽固醇和糖尿病。鷹嘴豆加穀類就是完整的蛋白質食物。

＊患有痛風症者，少吃鷹嘴豆

100g  熟鷹嘴豆含有維他命A-27 IU，B1-0.1mg，B2-0.1mg，B3-0.5mg，B5-0.3mg，B6-0.1mg，B9-172mcg，C-1.3mg，E-0.4mg，鉀-4.0mcg，膽鹼-42.8mg，礦物質有鈣-49.0mg，鐵-2.9mg，鎂-48.0mg，磷-168mg，鉀-291mg，鋅-1.5mg，銅-0.4mg，錳-1.0mg，硒-3.7mcg，蛋白質-8.9g

眉豆營養

眉豆含有可溶性纖維 - 這有助於消除膽固醇，它含有豐富葉酸(B9)，鉀，銅，磷，錳。眉豆含鉀高有助於降低血壓。

成人一日所需鉀 2000mg

100g 眉豆含有維他命A-28 IU, B1-0.568mg, B2-0.142mg, B3-2.334mg, B5-1.262mg, B6-0.301mg, B9-534mcg,  C-1.3mg,  礦物質有鈣-71mg, 鐵-8.31mg, 鎂-278mg, 磷-366mg, 鉀-1148mg, 鋅5.1mg, 纖維-8.9g

紅腰豆營養

紅腰豆含豐富的維他命B1，B6和B9，還有鉀，紅腰豆有助於降低膽固醇，穩定血糖，亦有助減肥。

100g 熟紅腰豆含有維他命B1-0.216mg，B2-0.058mg，B3-0.578mg，B5-0.22mg，B6-0.12mg，B9-130mcg，C-1.2mg，
E-0.03，K-8.4mg，礦物質有鉀-403mg，磷-142mg，鈣-28mg，
鎂-45mg，鐵-2.94mg，鈉-2mg，錳-0.477mg，鋅-1.07mg，
銅-0.242mg，硒-1.2mcg，蛋白質-8.67g

綠豆營養

綠豆芽含有豐富的維他命A、B、C和E，亦含有礦物質如鈣，鐵，鉀等。
 
在中醫角度綠豆被視為一種清熱的食物，中醫用於清熱、炎症和高血壓，亦有助抗癌。

100g 熟綠豆含有維他命A-24 IU，B1-0.164mg，B2-0.061mg，B3-0.577mg，B5-0.41mg，B6-0.067mg，B9-159mcg，E0.15mg，K-2.7mcg，礦物質有鉀-266mg，磷-99mg，鈣-27mg，鎂-48mg，鐵-1.4mg，錳-0.298mg，鋅-0.84mg，銅-0.156mg，硒-2.5mcg，蛋白質7.02g

腰果營養

腰果含豐富鎂、磷、銅、錳。

益處：腰果有助骨骼和牙齒的結構，心臟疾病，糖尿病。

1oz (28g) 腰果含有維他命C-0.1mg, B3-0.3mg, B5-0.2mg, B6-0.1mg, E-0.3mg, 
K-9.7mcg, 葉酸-7.0mcg, 礦物質有鈣-10.4mg, 鐵-1.9mg, 鎂-81.8mg, 磷-166mg, 鉀-185mg, 鋅-1.6mg, 銅-0.6mg, 錳-0.5mg,
 硒-5.6mcg, 蛋白質5.1g。

杏仁營養

杏仁含豐富錳、鎂、維他命B1和維他命E。

益處：杏仁有助降膽固醇、預防癌症。

＊1oz (28g) 杏仁含有維他命A-0.3IU、B1-0.1mg、B2-0.3mg、
B3-1.0mg、B5-0.1mg、E-7.4mg、葉酸-14.1mcg、膽鹼-14.7mg、礦物質有鈣-74mg、鎂-75.7mg、磷-137mg、鐵-1.1mg、鉀-199mg、鋅-0.9mg、銅-0.3mg、錳-0.6mg、
硒-0.7mcg、蛋白質6.0g。

核桃營養

核桃含豐富錳、銅、鎂和蛋白質。

100g 核桃含維他命A-20.0 IU，B1-0.3mg，B2-0.2mg，B3-1.1mg，B5-0.6，B6-0.5mg，E-0.7mg，K-2.7mcg，葉酸-98.0mg，膽鹼-39.2mg，礦物質有鈣-98.0mg，鎂-158mg，
磷-346mg，鐵-2.9mg，鉀-441mg，鋅-3.1mg，銅-1.6mg，錳-3.4mg，硒-4.9mcg，蛋白質15.2克，脂肪-歐米加3脂肪酸-9079mg，歐米加ω-6脂肪酸38092mg

復原編輯