什麼是膽固醇呢？
膽固醇是一種蠟狀物質, 人體利用它來製造細胞和合成荷爾蒙。人體需要定量的膽固醇, 但血液中膽固醇含量過高會增加心臟病和中風的風險。
膽固醇的來源有兩個, 人體所需的膽固醇全部由肝臟合成, 其餘的膽固醇則來自動物性食物, 例如: 肉類、家禽和乳製品都含有膽固醇。
一些熱帶植物油, 如棕櫚油、棕櫚仁油和椰子油, 含有飽和脂肪, 會增加低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 俗稱（壞膽固醇）的含量。
改變飲食習慣, 多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子、不飽和脂肪和瘦蛋白質, 限制食用飽和脂肪、添加糖和鈉含量高的加工食品, 就能幫助維持健康的膽固醇水平。
膽固醇分為兩種：低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 俗稱 「壞膽固醇」, 以及高密度脂蛋白膽固醇（HDL) 俗稱 「好膽固醇」。 LDL 過多或 HDL 過少都會導致供應心臟和大腦的動脈內壁形成斑塊, 引發心臟病或中風。
密度脂蛋白膽固醇 (LDL)
低密度脂蛋白膽固醇被認為是「壞」膽固醇, 因為它會導致動脈內脂肪堆積（動脈粥狀硬化）。這會使動脈變窄, 增加心臟病發作、中風和周邊動脈疾病的風險。
高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)
高密度脂蛋白膽固醇被認為是「好」膽固醇, 因為健康的水平有助於預防心臟病發作和中風。
高密度脂蛋白將低密度脂蛋白膽固醇從動脈運回肝臟, 在那裡低密度脂蛋白分解並排出體外, 但高密度脂蛋白膽固醇並不能清除低密度脂蛋白膽固醇。
三酸甘油酯 (triglyceride)
三酸甘油酯是體內最常見的脂肪類型, 它們儲存飲食中多餘的能量。
高(triglyceride)三酸甘油酯水平與高 (LDL)低密度脂蛋白膽固醇或低 (HDL)高密度脂蛋白膽固醇的結合,會導致動脈壁內脂肪堆積, 增加心臟病發作和中風的風險。
透過食物幫助你降低膽固醇
燕麥粥含可溶性纖維, 可降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL 俗稱「壞」膽固醇）。紅腰豆、抱子甘藍 (brussels sprouts) 、蘋果和梨子等食物也含可溶性纖維。
可溶性纖維可以減少血液對膽固醇的吸收, 每天攝取 5 到 10 克或更多可溶性纖維可以降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)。
燕麥或燕麥麩的早餐麥片可以提供 3 到 4 克纖維, 如果再搭配香蕉或莓果等水果, 就能攝取更多纖維。
魚類與Omega 3脂肪酸
魚類含有豐富 Omega 3 脂肪酸, 可以降低三酸甘油酯（一種存在於血液中的脂肪）。這些脂肪酸也有助於降低血壓和血栓形成的風險, 對於心臟病的人來說, Omega 3 脂肪酸有助於降低猝死的風險。
Omega 3 脂肪酸不會影響低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平, 但有助於降低三酸甘油酯並提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL 即「好膽固醇」）。這些脂肪酸對心臟有益處, 美國心臟協會建議每周至少食用兩份魚類。
核桃、亞麻籽、杏仁和其他堅果, 可以改善血液膽固醇水平。研究表明,含Omega3 脂肪酸的核桃可能有助於保護心臟, 並降低心臟病發作風險。
酪梨 (牛油果) (Avocado)
酪梨含營養素和單元不飽和脂肪酸（MUFA）。研究表明, 酪梨中的纖維可以提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平和低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的品質。在飲食中, 每週添加兩份酪梨可以降低心臟病的風險。
以單元不飽和脂肪酸（MUFA）取代飽和脂肪（例如:肉類中的飽和脂肪）是地中海飲食有益心臟健康的關鍵因素之一。
亦可透過保充劑幫助降低膽固醇
蘋果果膠可降低膽固醇和血壓水平, 蘋果果膠提取自蘋果, 蘋果果肉中約有 15% 至 20% 的成分是果膠。這種物質能與小腸中的膽汁酸結合, 有助於改善膽固醇水平。果膠也存在於柑橘類水果的果皮中, 以及櫻桃、李子和其他水果和蔬菜。
一項對 2990 名成年人進行的 67 項研究的分析表明, 果膠可以降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇), 而不會影響高密度脂蛋白膽固醇 (好膽固醇) ,果膠可將總膽固醇降低 5% 至 16% 。
一項研究的表明, 每天服用 9 克果膠, 持續 7 週, 可以降低收縮壓和舒張壓—血壓讀數中的高壓和低壓。
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