磷 (Phosphorus)
- 是製造骨骼和牙齒的主需成份
- 幫助修復細胞
- 減輕關節炎的疼痛
缺乏磷時,
- 牙齒比較脆弱
- 容易出現腎結石
- 骨酪變弱
- 容易神經痛
-
成人每日需要 700mg 磷
什麼食物含有豐富的磷
100g 南瓜子含有 1233mg 磷
100g 巴西果仁含有 725mg 磷
100g 葵花子含有 660mg 磷
100g 腰果含有 593mg 磷
100g 開心果含有 485mg 磷
100g 利馬豆含有 385mg 磷
100g 扁豆含有 178mg 磷
100g 紅豆含有 168mg 磷
100g 鷹嘴豆含有 168mg 磷
100g 燕麥含有 523mg 磷
100g 蕎麥含有 347mg 磷
100g 小米含有 100mg 磷
100g 椰子含有 113mg 磷
100g 牛油果含有 52mg 磷
100g 番石榴含有 40mg 磷
其他食物也含有磷, 只是以上食物含量比較高
鉀 ( Potassium )
- 保持血壓正常及
- 有助降低血壓
- 讓肌肉的活動變好
- 有助腎臟排去舊廢物
缺乏鉀時,
- 血壓會變高
- 容易出現食欲不振和便秘
- 肌肉活動會變差
- 心律不全
成人每日需要 2000mg 鉀
什麽食物含有豐富的鉀
- 100g 利馬豆含 1724mg 鉀
- 100g 熟紅豆含 532mg 鉀
- 100g 熟斑豆含 436mg 鉀
- 100g 熟紅腰豆含 403mg 鉀
- 100g 開心果含 1042mg 鉀
- 100g 南瓜子含 809mg 鉀
- 100g 腰果含 660mg 鉀
- 100g 葵花子含 645mg 鉀
- 100g 巴西果仁含 597mg 鉀
- 100g 山核桃含 410mg 鉀
- 100g 夏威夷果仁含 368mg 鉀
- 100g 牛油果含 485mg 鉀
- 101g (1隻) 香蕉含 422mg 鉀
- 100g 榴槤含436mg 鉀
- 100g 番石榴含 417mg 鉀
- 100g 大樹菠蘿含303mg 鉀
- 91g (1個) 奇異果含 284mg 鉀
- 100g 枇杷含 266mg 鉀
- 100g 木瓜含 257mg 鉀
- 100g 椰子含 250mg 鉀
- 100g 無花果含 232mg 鉀
- 100g 櫻桃含 222mg 鉀
- 100g 馬鈴薯含 455mg 鉀
- 100g 紅蘿蔔含 320mg 鉀
- 100g 西蘭花含 316mg 鉀
- 100g 椰菜花含 299mg 鉀
- 100g 苦瓜含 296mg 鉀
- 100g 粟米含 270mg 鉀
- 100g 蕃茄含 237mg 鉀
其他食物也含鉀, 只是以上食物含量比較高
鈣質的作用,
- 維持牙齒健康
- 強健骨骼
- 幫助精神安定
- 保持心臟的規律跳動
缺乏鈣時,
- 容易牙周病和蛀牙
- 情緒急躁
- 出現心律不整
- 容易骨折
- 造成骨質疏鬆症
成人每日需要1000mg 鈣
什麼食物含豐富的鈣質
- 100g 芝麻含有 975mg 鈣
- 1oz 杏仁含有 74mg 鈣
- 100g 巴西果仁含有 160mg 鈣
- 100g 開心果含有 110mg 鈣
- 100g 核桃果含有 98mg 鈣
- 100g 夏威夷果仁含有 85mg 鈣
- 100g 葵花子仁含有 78mg 鈣
- 100g 山核桃含有 70mg 鈣
- 100g 熟鷹嘴豆含有 49mg 鈣
- 100g 熟斑豆含有 46mg 鈣
- 100g 扁豆含有 40mg 鈣
- 100g 橙含有 40mg 鈣
- 100g 橘子含有 37mg 鈣
- 100g 無花果含有 35mg 鈣
- 100g 大樹菠蘿含有 34mg 鈣
- 100g 奇異果含有 30.9mg 鈣
- 1杯 低脂酸乳酪含有 448mg 鈣
- 100g 沙丁魚含有 382 mg 鈣
- 1杯 羊奶含有 327 mg 鈣
- 100g 羊芝士含有 298 mg 鈣
- 1杯 酸乳酪含有 296 mg 鈣
- 1杯 鮮牛奶含有 276mg 鈣
- 4oz 低脂矛屋芝士含有 103mg 鈣
- 3oz 奶油芝士含有 83mg 鈣
- 1杯 豆奶含有 61mg 鈣
其他食物也含鈣質, 只是以上食物含量比較高
維他命K 的作用,
缺乏維化他命K 時,
- 容易流鼻血
- 流血時血液會較難停止或凝結
- 骨骼變弱
- 輕微的碰撞皮膚就出現淤青
成年男性每日需要 70-80mcg 維他命K
成年女性每日需要 60-65mcg 維他命K
什麽食物含豐富維他命K,
100g 菠菜含 482.9mcg 維他命K
100g 西蘭花含 101.6mcg維他命K
100g 捲心菜含 76mcg維他命K
100g 秋葵含 53mcg維他命K
100g 蘆筍含 41.6ug維他命K
1oz 松子仁含15.1mcg 維他命K
1oz 腰果含9.7mcg 維他命K
1oz 榛子果仁含4mcg 維他命K
100g 山核桃含 3.5mcg 維他命K
100g 紅腰豆含 8.4mcg 維他命K
100g 利馬豆含 6mcg 維他命K
100g 斑豆含 3.5mcg 維他命K
100g 奇異果含 36.7ug 維他命K
100g 牛油果含 21ug 維他命K
100g 藍莓含 19.3ug 維他命K
100g 石榴含 16.4ug 維他命K
100g 提子含 14.6ug 維他命K
其他食物也含維他命K, 只是以上食物含量比較高
維他命E 的作用,
- 有助預防心臟病和中風
- 有助血管及改善血液循環
- 預防衰老
- 有助抑制致癌
- 有助減輕更年期症狀
- 預防脂肪肝
缺乏維他命E,
- 容易出現老人斑
- 容易的動脈硬化
- 容易有心臟病和中風的危險性
- 出現血液循環不良
- 出現更年期的症狀
成年男性每日需要 10mg 維他命E
成年女性每日需要 8mg 維他命E
什麽食物含豐富維他命E,
- 100g 生葵花子含有35.1mg 維他命E
- 100g 生南瓜子含有35.1mg 維他命E
- 1oz 生杏仁含有7.3mg 維他命E
- 100g 巴西果仁含有7.87mg 維他命E
- 100g 榛子果仁含有4.2mg 維他命E
- 100g 松子仁含有2.6mg 維他命E
- 100g 斑豆含有0.94mg 維他命E
- 100g 利馬豆含有0.74mg 維他命E
- 100g 牛油果含有2.07mg 維他命E
- 100g 奇異果含有1.3mg 維他命E
- 100g 芒果含有1.12mg 維他命E
- 100g 木瓜含有0.73mg 維他命E
- 100g 番石榴含有0.7mg 維他命E
- 100g 石榴含有0.6mg 維他命E
- 100g 藍莓含有0.57mg 維他命E
- 100g 菠菜含有2.03mg 維他命E
- 100g 西紅椒含有1.58mg 維他命E
- 100g 蘆筍含有1.13mg 維他命E
- 1隻 炒蛋含有0.66mg 維他命E
其他食物也含維他命E, 只是以上食物含量比較高
維他命D的作用,
- 維持牙齒和骨酪的健康
- 協助鈣和鎂的吸收
- 維持肌肉的機能
缺乏維他命D時,
- 容易患佝僂病
- 容易蛀牙
- 骨骼脆弱
- 容易患骨質疏鬆症
成人每日需要 200IU 維他命D
長者 51歲-70歲每日需需要 400IU-600IU 維他命D
兒童每日需要400IU 維他命D
什麽食物含豐富維他命D,
- 100g 鯡魚(Herring)含有 214 IU 維他命D
- 100g 沙丁魚含有 193 IU 維他命D
- 100g 鱈魚含有 46 IU 維他命D
- 100g 魚子醬含有 33 IU 維他命D
- 1隻 炒蛋含有 29.5IU 維他命D
- 100g 羊芝士含有 22 IU 維他命D
- 100g 奶油芝士含有 21 IU 維他命D
- 100g 酸奶油含有 14 IU 維他命D
- 1杯 全脂奶含有 5 IU 維他命D
＊我們亦可以從陽光中得到維他命D, 只需要將身體 40% 皮膚暴露在陽光 15-30 分鐘, 身體會產生維他命D 比起以上的食物還多
維他命C的作用,
- 預防壞血病
- 預防感冒
- 幫助鐵和銅的吸收
- 幫助減壓
- 有助抑制色斑形成
- 有助抑制癌症
- 有助增強免疫能力
缺乏維他命C 時,
- 會造成壞血病
- 容易患感冒
- 容易出現老人斑、雀斑、皺紋
- 容易牙齦出血
- 容易出現過敏
成人每日需要 60mg 維他命C
孕婦每日需要 70mg 維他命C
兒童每日需要 45mg 維他命C
什麼食物含豐富維他命C,
- 100g 番石榴含有228 mg 維他命C
- 1pc (91g) 奇異果含有 84.4mg 維他命C
- 100g 木瓜含有61.8 mg 維他命C
- 100g 士多啤梨含有58.8mg 維他命C
- 100g 橙含有 53.2mg 維他命C
- 100g 檸檬含有 53mg 維他命C
- 100g 菠蘿含有 47.8mg 維他命C
- 100g 西柚含有 31.2mg 維他命C
- 100g 芒果含有 27.7mg 維他命C
- 100g 西紅椒含有 127.7mg 維他命C
- 100g 西蘭花含有 89.2mg 維他命C
- 100g 芽甘藍菜 ( brussels sprouts)含有 85mg 維他命C
- 100g 苦瓜含有 84mg 維他命C
- 100g 椰菜花含有 48.2mg 維他命C
- 100g 碗豆含有 40mg 維他命C
- 100g 捲心菜含有 36.6mg 維他命C
- 100g 菠菜含有 28.1mg 維他命C
- 100g 沙葛含有 20.2mg 維他命C
其他食物也含維他命C, 只是以上食物含量比較高
